燕麦（图片来源：pxhere）

记者/主持人：李 智

「吃燕麦片可降低胆固醇，但对某些族群来说，吃多了却可能提高三酸甘油酯（TG）」。电视上的营养师这么说，反而让不少民众更困惑。燕麦是一种富含膳食纤维的全谷类，营养价值高，也含有丰富的维他命B群，照理说，应该是「百利而无一害」才对，但为什么坊间却流传着「燕麦片吃多了反而让血液中的三酸甘油酯升高」的说法？有些民众更担心，该怎么拿捏燕麦的食用分量，每天要吃多少才不会有超量的疑虑，既能降低胆固醇，但又不会引起三酸甘油酯的升高？

★事实的真相是

「吃燕麦片可以降低胆固醇」不是迷思，是经过大量的临床研究证实，但「燕麦片吃多了可能会让三酸甘油酯升高」这样的说法并不全然完整、正确。

首先，我们先来了解为何燕麦片可以降低胆固醇。正确来说，不只燕麦，只要是全谷类及五谷杂粮，常见的如糙米、紫米、薏仁、荞麦、小麦、大麦、米糠等都含有膳食纤维。

膳食纤维是指一群「广泛的」不被人体消化酵素所分解的植物多糖类，主要存在植物的细胞壁。食物学上，依照结构与功能性不同，它有很多分类，包括：纤维素、半纤维素、果胶、β-聚葡萄糖（β-glucan）、难消化玉米淀粉等，种类非常多。

膳食纤维对人体的健康效益多数都是正面影响，然而，在这么多不同的膳食纤维当中，以科学发现来说，研究文献记载，具有最多「降低血中胆固醇作用」的膳食纤维，就非「β-聚葡萄糖」莫属。而燕麦的胚乳及麸皮含有丰富的「β-聚葡萄糖」，是其他谷类所望尘莫及的，因此，使得燕麦成为降低胆固醇饮食的首选之星。

据早安健康报道：自1966年以来，许多科学家开始陆续探讨燕麦中的「β-聚葡萄糖」与「降低血中胆固醇」的关系。研究模式包括动物实验与人体试验，基于大量科学研究发现，「β-聚葡萄糖」具有明显降低「血中总胆固醇」及「低密度脂蛋白胆固醇」（坏的胆固醇）的作用。

因此1997年「美国食品药物管理局」（FDA） 同意燕麦食品可宣称，「燕麦的水溶性纤维『β-聚葡萄糖』可以预防及降低心血管疾病的风险」。2004年「英国卫生机关」（UK Joint Health Claims Initiative, UK JHCI）也同意以下的健康宣称，「『β-聚葡萄糖』可以降低血中胆固醇，减少心血管疾病风险」。

然而，每天要吃多少燕麦才有降低胆固醇的作用？

依据2014年的一项科学文献，由英国、澳洲、加拿大科学家Whitehead等人跨国团队发表的研究，该研究使用「文献统整后设分析」（Meta-analysis），分析28项人体临床研究的数据，结果指出，「每天至少摄取3公克的β-聚葡萄糖（大约等于2杯，每杯各30公克之生燕麦片），『血中之总胆固醇』（T-CHL）可预期降低11.6毫克，『LDL低密度脂蛋白』（坏的胆固醇）可预期降低10毫克。而『HDL高密度脂蛋白』（好的胆固醇）及『三酸甘油酯』（TG）则不会受到影响」。

大量的研究结果亦促使美国主管卫生机关「食品药物管理局」（FDA），修订并增加燕麦类产品「每日建议食用量」的健康宣称。美国FDA 于2016年4月份公告的「联邦规章」（The Code of Federal Regulations Title 21），同意以下宣称，「燕麦（oat bran）大约含5%的『β-聚葡萄糖』，每日摄取超过3公克以上的『β-聚葡萄糖』可以降低『血中总胆固醇』及『低密度脂蛋白胆固醇』，减少心血管疾病之患病风险」。

关键概念厘清1：相较其他全谷类，燕麦的胚乳及麸皮有丰富的独特膳食纤维「β-聚葡萄糖」（β-glucan），基于大量研究证实，每天至少摄取3公克的「β-聚葡萄糖」，大约等于2杯，每杯各30公克之生燕麦片，就有发挥降低「血中总胆固醇」（T-CHL）及「低密度脂蛋白胆固醇」（LDL-C）的作用。美国及英国的卫生主管机关也同意以下健康宣称：每天适当摄取燕麦类产品，可增加「β-聚葡萄糖」摄取，有助于降低「心血管疾病」的患病风险。

★营养师小结论

燕麦含丰富的水溶性纤维「β-聚葡萄糖」（β-glucan），依大量科学研究证实，每日摄取超过3公克以上β-聚葡萄糖（约60公克重的生燕麦片），可以降低「血中总胆固醇」及「低密度脂蛋白胆固醇」，有助于降低心血管疾病的患病风险。

至于「有些人燕麦片吃多了，可能会让三酸甘油酯增加」，这样的说法其实是过于片段的、不完整的。我们必须考量燕麦本身是主食类，以同样一份主食类来比较，煮熟的即食燕麦片（约20公克）约含有14公克的总碳水化合物及约9公克的膳食纤维，而白饭（约50公克）的总碳水化合物约达20公克，膳食纤维约0.3公克。

因此，我们可别以为燕麦片的好处多多，认为一份燕麦的膳食纤维是一份白饭的30倍，就毫无节制的增加摄取。因为我们也不能忽略，「燕麦片所含的淀粉是一般白饭2/3的量」。因此，当增加燕麦摄取的同时，其他主食类也要相对减少，如此一来，整体的糖类例才能控制在每日总热量60%以下的合理范围。

正确来说，应该是「吃燕麦片可以降低胆固醇，但吃燕麦同时，应取代相同的主食类，并注意一整天的主食类的份数是否超量，如果超量，就可能使三酸甘油酯上升。」

★你可以这样做

每天吃适量的燕麦片，有助于降低「血中的总胆固醇」与「低密度胆固醇-LDL」。美国FDA建议，每日至少摄取3公克的水溶性纤维「β-聚葡萄糖」，相当于60公克的生燕麦片，即可发挥降低血中总胆固醇的作用。

不要忽略燕麦也是主食，增加燕麦同时，也要减少其他主食类摄取，特别是精致单糖与精致加工的淀粉，同时避免过度饮酒、减少含糖饮料的饮用。

本身有高三酸甘油酯（空腹＞150毫克）或有代谢症候群特性的朋友，平日就要做好「主食类替换的平衡原则」。以燕麦片为例：

1份主食类 = 50公克白饭 = 燕麦片20公克。

如果中餐吃了一碗燕麦粥（加了3份燕麦片60公克），事实上就等于吃了2/3碗的白饭，这时同一餐就要避免再吃其他的主食类（如面条、面包、蛋糕、饺子等），尤其是根茎类植物，更让人容易忽略淀粉的存在，如南瓜、芋头、地瓜、莲藕等，以避免一日的「总碳水化合物」摄取过量。

另外，近年燕麦片降低胆固醇的健康知识，形成一股风潮，也带动食品业者的商机。许多食品业者在产品加了燕麦片，宣称有助于降低血中总胆固醇，然而实质上，为了配合商品特性（常见如牛奶、面粉、饼乾、饮品等），燕麦片经过多次加工，里面所含的β-聚葡萄糖分子量变小，黏度也跟着下降。2010年加拿大科学家Wolever等人在研究指出，分子量较小的β-聚葡萄糖（分子量小于400），降低胆固醇的作用也可能降低。

值得注意的是，市面上宣称加入燕麦的产品越来越多，而这些产品本身也包含精致单糖、奶油或香料等食品添加物，反而增多了热量、油脂及多余糖分。因此，还是建议以最原始、加工程度越少的燕麦片为优先选择，可以确保摄取较大分子的「β-聚葡萄糖」，以利燕麦发挥最佳的保健效果。

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