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Italiano管理好胰岛素抗老化 关键在于饮食习惯的调理
管理健康从食物开始（pixabay）
记者/主持人：李 智
来源:希望之声 （记者李 智综合报导）不论男女老少，都在烦恼要怎么样才能变苗条、看起来再年轻几岁。多数人在打扮上一点都不马虎，却疏于保健真正掌管年轻健康之钥的荷尔蒙。不仅要好好管理左右身体年轻和健康的代表荷尔蒙─胰岛素，也要预防、改善各种疾病，才能让身体变得年轻健康。
早安健康报道：只有运动和食疗能使胰岛素功能正常。这么说也许太制式了，但这真的是恢复胰岛素功能最好的方法，也是我想一再强调的事。
当然，压力和过劳使现代人不易持续运动和食疗，多半是虽然知道运动很好，但却没时间进行。还有，因为有些症状不会马上呈现，所以就过著养成疾病的生活─不运动以及有害的饮食习惯；如果出现病症就依赖药物，一开始不觉得有多严重，直到出现并发症才愿意就医。
包括代谢症候群在内，因长时间胰岛素异常而引发的慢性疾病十分常见。虽然不会一患病就致命，但却很难治愈，所以需要更加小心。若想健健康康过日子，就从管理如同抗老化开关的胰岛素开始。
调节胰岛素正常分泌
「真的很感谢您，虽然跑遍了所有知名诊所，但只有您的处方才让我马上变得不一样。」
这位将近70岁的男性，好长一段时间苦于糖尿病。他按时服药，也有进行运动和食疗，但却无法调节血糖，所以来找我求诊。商谈后得知，他自己进行的食疗和运动无益于使胰岛素恢复正常，因为血糖数值远远超出正常值，赶紧做了各种精密检查。
了解目前的身体状态后，疗程是施打降血糖药和生长荷尔蒙，增加肌肉量并降低体脂肪，并教导正确的运动方法和食疗法，结果血糖没多久就控制下来，之后就到了能自行控制血糖的程度。
治疗荷尔蒙的方法繁多且不断推陈出新，所以能够成功地控制血糖之路正在开拓，平常只要稍微费点心控制一下，长久下来就能够维持体内年轻。
和胰岛素有关的所有内分泌疾病，平常就要进行控制，并且时时检测自己的生活习惯。不管是跟多厉害的医生拿了新颖有效的药物，患者也必须审视日常生活的饮食保健、规律运动、定期健康检查。
虽然有人认为只要开始吃药就要吃一辈子，可能会产生抗药性，所以感到很犹豫。但改善生活习惯后，身体状态好转到可以减少药量甚至停药，因此别错过治疗时期是很重要的。还有，无论任何药物或疗法，最需要的是要有认真管理好身体状态的决心。
平时要怎么管理胰岛素，才能维持年轻、延缓老化呢？不管是谁都能成为照顾自己体内荷尔蒙的医师。如果管理不好，除了会有难以治愈的各种并发症，还可能进一步引起类似忧郁症的心理疾病，导致明明还年轻， 却因为健康状态而过著如老人般的生活。只要积极管理胰岛素，就能维持长久年轻，过著健康生活。
所以要怎么管理胰岛素呢？引发血糖问题的胰岛素阻抗性，最大原因是运动不足、摄取高热量饮食、肥胖、 吸菸等生活习惯。因此比起处方疗程，最重要的是遵守良好的饮食习惯和运动。
对于糖尿病患者，我都会先强调在治疗初期以掌控饮食来调节血糖并建议他们减掉2％至3％的体重。为了打造良好的胰岛素反应性，以便更有效地调解血糖，关键是养成管理体脂肪的习惯。就算体重只少一点点，对降低血糖也有莫大帮助，扮演着在病程初期预防并发症的重要角色。
体脂肪对瘦子来说也可能是问题，身形不管是苗条还是胖，只要体脂肪高，血糖就高。血糖一高就会危害健康，特别是堆积在脏器内的内脏脂肪。只要一囤积内脏脂肪，身体就会开始自行分解内脏脂肪，分解时产生的游离脂肪酸会进到血管，妨碍胰岛素功能，产生胰岛素阻抗性使血糖升高。如此再次走入堆积内脏脂肪的恶性循环。
一定要遵守的饮食习惯
怎样的习惯才能减少体脂肪呢？首先是维持一定的饮食量，遵守三餐的时间间隔也很重要；暴食或隔餐不吃，让饮食份量和间隔一下子增加或减少，胰岛素的分泌就不易规律调节。
每个人根据自身情况，会拟出不太一样的菜单，但一般是碳水化合物50％、蛋白质30％、脂肪20％，必须定量、定时、规律摄取才行。许多人饭后会吃零食点心，若是经常摄取升糖指数高的饮食，会引发胰岛素阻抗性，因此必须节制。
过咸和刺激性等盐分高的食物，是造成血压和血糖迅速上升的主因，因此摄取低盐分的食物比较好。秋刀鱼和鲭鱼同属青背鱼类，含有大量防止血管中堆积脂肪的Omega-3，因此一周摄取两次有助健康。
假如有与代谢症候群相关的家族病史，饮食习惯就需多加费心。即便没有家族病史，平常就得注意饮食或生活习惯，才能维护血管健康。血管要健康，胰岛素才会正常活动，才能维持健康与充满活力的身体。
调节胰岛素正常分泌的菜单
请摄取升糖指数较低的食物 ，目前正在或是即将要管理胰岛素的人，大部分都患有糖尿病，所以必须吃升糖指数低的食物。不过，即便目前没有罹患糖尿病，也可以摄取升糖指数低的食物，就能做好胰岛素管理，提早防止老化。
加了糖的精致料理会直接影响胰岛素，因此必须警戒。越是习惯甜味，就越是会找重口味的食物吃；所以料理时像糖、果糖等调味料都不要加，而是用洋葱或高丽菜等带甜味的食材代替。下方是能帮助管理胰岛素的食物，例如以玄米代替白米、要喝牛奶就选低脂鲜乳等；即便是小小的变化，能维持年轻健康，请试试看吧。
有益胰岛素的食物
豆类：豆、豆腐、大酱、青曲酱。
杂粮：玄米、燕麦等。
坚果类：杏仁、核桃、松子。
海藻类：昆布、海带、海苔。
低升糖指数的水果：番茄、草莓、水梨、苹果、柠檬、橘子。
乳制品：低脂鲜乳、起司、优酪乳。
海鲜：鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼。
动物性蛋白质：脂肪量低的瘦肉部位。
青菜：菠菜、萝卜、黄豆芽、绿豆芽、莴苣、芹菜、绿花椰菜、茼蒿、菇类、小黄瓜、茄子等。
有饱足感的低卡路里食物：蒟蒻。
含有钙质的食物：小鱼乾、沙丁鱼。
对胰岛素有害的食物
大家常常误以为只要遵守有益胰岛素的生活习惯，就可以吃点面包或饼乾也没有关系，其实不是这样子的。 胰岛素会被所有摄取的食物影响，所以就算一直都认真地只吃对胰岛素有益的食物，但只要一吃高升糖指数的食物（70以上），特别是类似速食食品的高卡路里食物，胰岛素分泌就会再次产生问题。连带影响其他荷尔蒙，体内荷尔蒙整体会失衡。在胰岛素集中管理的第1周，绝对严禁高升糖指数的食物。
有害胰岛素分泌的食物
加了很多糖的食物：面包、饼乾、蛋糕、红豆馅、巧克力、果酱、冰淇淋、即溶咖啡等。
碳水化合物：白米饭、面包、面类、马铃薯、玉米。
高升糖指数的水果：水果、甜柿等。
用油料理的食物：炸物、煎饼、油煎、快炒类等。
规划属于自己的胰岛素管理菜单
虽然我们都知道饮食要面粉少、蔬菜多、钙含量高，但胰岛素很难彻底管理。一开始还没养成调节饮食的习惯，可以在自己能做的限度里，规划属于自己的胰岛素管理菜单。
首先，以低升糖指数的食物为主，必须设计一份包含碳水化合物（每餐占50％）、蛋白质（每餐占30％）、脂肪（每餐占20％）、维他命、矿物质等五大营养素的菜单；另外还有豆类、钙含量高、纤维质丰富的食物，每天需摄取1至2次。
盐分和糖分会使血糖上升，让胰岛素快速分泌，所以使用比平常低糖低盐的料理方式较佳。在料理的时候，比起用油煎炸，汆烫或是无油煎的料理法更适合。
若是为了稳定胰岛素数值而禁止摄取肉类，就会让生长荷尔蒙的分泌出现问题。所以每周要有2餐摄取像是鲭鱼或秋刀鱼等青背鱼海鲜，才能同时摄取蛋白质和达成血糖调节，并使胰岛素维持正常数值。若餐后或用餐中途要吃水果，也要选择低升糖指数的水果为佳。
设计菜单的同时，也请详细纪录今天吃了些什么。纪录当天有无摄取计画以外的食物、有害胰岛素的食物，并且感受隔天的身体状况有无变化。
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