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Italiano心情好糟糕 但说不上来哪里不爽？不会分辨情绪你亏大了
“最近怎么样？”
“好丧啊。”
丧，好像可以用来概括我们日常经历的所有不愉快的情绪。从上班通勤的烦闷、因为犯错被指责的委屈、没能达到自己期望的失落，到应付社交场面的疲乏和索然无味……
这么多种情绪体验，就用“丧”这一个词表达，足够吗？当然不够。丧是一种很笼统的概括，指向性不明，淡化了复杂又起伏变化的情绪感受。心理学家建议，用更丰富的词汇来描述情绪，更细致地去体验情绪变化，这对情绪管理和心理健康都有益。
那如何表述情绪更为合适？怎么才算细致地体验情绪？我们就从了解情绪表达开始，一步步教你扩展情绪能力。
情绪辨别高手，不会只说丧而已
随着年龄增长，我们的情绪表达变得更丰富，体会到的情绪层次也更复杂。我们看到毛茸茸的小动物，感受到欢乐、兴奋、怜爱一连串情绪；看到杠精，又生气又好笑；恋爱时的感受更是喜忧参半，一面期盼、甜蜜、满足，一面又忐忑不安、紧张惊疑。这些情绪波动，远比简单的丧或不丧来得复杂。
情绪可多了| Medium
情绪感受复杂，想要理清它们也并非易事。在理清情绪这一点上，人和人之间有很大差距。同样是心里难受，有的人说不清究竟是什么负面情绪在困扰自己，只觉得“心里堵得慌”；有的人却能够分辨出自己是在经历紧张，还是不耐、彷徨，甚至是好几种情绪揉在一起。
这和一种叫情绪区分度（emotion differentiation）的能力有关，是一种能对自己的情绪体验进行精确命名的技能。试试回答这些问题——
在心情不愉快的时候，你能分辨出自己的情绪吗？
你能注意到自己的情绪波动吗？
你能察觉自己那一刻是愤怒多一点，失望多一点，还是伤心多一点吗？
较高的情绪区分度，和更成熟有效的情绪管理技巧挂钩，是心理健康的有力支柱。一个人若擅长分辨自己的情绪，就能及时地察觉情绪在干扰自己。这对找到诱因和缓和情绪，都大有益处。
分辨情绪，还能叫停抑郁
最近的一项研究也发现，擅长分辨自我情绪，可以降低抑郁高危人群罹患抑郁的风险。
具有反刍倾向人格的人，是抑郁症的高危人群。他们习惯于反复咀嚼自己的过错，在脑海里回放令自己不愉快的回忆。放的次数多了，那些失败感、挫败感、无力感、自我责备就容易在脑海里反复强化，累积成对自我的攻讦。自我价值感就会随之严重降低，精神被压垮了。
被反刍压垮| prestigera.com
这项新研究，正好为这群人提供了抵抗抑郁症的思路。如果能有效辨别自己的情绪，他们就能早点识别出那些强烈的、亟待缓解的情绪，及时喊停，不让自己沉溺其中。
在这项纵向研究中，65位成年人被招募进来。实验一开始，他们回答了有关自己的积极、消极情绪，反刍特征，抑郁症状等问题。在接下来的一周内，他们每天会从手机上收到8次通知，并记下当时的情绪状态。情绪区分度的信息采集就集中在这一周。6个月后，被试们再次回答情绪、反刍、抑郁症状等问题。
一周记录56次当时的情绪| Lifeagent.com
实验中最关键的因素，就是情绪区分度。研究人员将分辨情绪的能力（即情绪区分度）拆分为两个部分，积极情绪区分和消极情绪区分。情绪区分能力的高低，由被试们一周的情绪差异来体现——汇报的情绪有明显起伏变化的人，情绪区分度打分会更高。
结果表明，分辨情绪的能力，的确能防止反刍在几个月后向抑郁继续恶化。同样是容易反刍的人，相比那些能力较强的人，情绪分辨能力较弱的人在6个月后抑郁症状会重得多。这意味着，并非所有容易反刍的人都向抑郁发展——那些擅长情绪分辨的人，抑郁风险小多了。
分辨情绪的两步走
但大多数人并不擅长分辨情绪。我们的情绪辞藻很匮乏，不然像“丧”和更早之前的“郁闷”“纠结”就不会风靡一时了。我们不曾学过体察自己的情绪，更别说照料情绪了。我们常常做的是对自己的负面情绪置之不理，用“这没什么大不了的，不值得我难过”此类想法压制着不开心。时间久了，那些细碎的感受就更加模糊，难以分辨了。
但好在，分辨情绪的能力是可以培养的。我们可以从两方面去练习。
扩展情绪词汇
先从基本情绪开始扩展。知名心理学家保罗·艾克曼（Paul Ekman）归纳了人最基本的6种情绪，分别是生气、厌恶、害怕、开心、悲伤、和惊讶。这几个情绪很好判断。
再往细划分，则可以扩充到卡罗尔·伊札德（Carroll Izard）的11种情绪：愉悦，轻蔑，知足，尴尬，兴奋，内疚，自豪，松口气，满意，感官愉悦和羞愧。（其中，感官愉悦特指短暂的由外部刺激而来的愉快感，比如吃到美食瞬间的情绪）
继续扩充——崇拜，挫败，痛苦，忧虑，疏离，烦恼，顾虑，担心，开怀，陶醉，沮丧，渴望，反感，热心，狂喜，享受，敬畏，绝望，惊吓，狂怒，愁闷，懊恼，灰心，孤独，怨恨，敌意，焦躁，紧张，惊奇，后悔，自责，恐慌，忐忑，委屈，无助……
用情绪词汇帮助你分辨复杂情绪| Harvard Business Review
描述情绪体验
一时说不清自己心里是什么感觉，就对照情绪词汇，把此刻符合的情绪都记下来。仔细体会它们在心头、脑海翻涌的滋味究竟如何，强不强烈。
再拿出一张白纸，将情绪强烈的列为一栏，情绪感受弱一些的，列在另一栏。综合看看，这就是你此刻的情绪感受了。你写下的每一次体验，都是在建立属于自己的“情绪信息库”。慢慢的，你就更容易意识到自己常见的情绪反应，知道哪些情绪来势汹汹，哪些情绪起伏较小。那么，应该优先处理什么情绪，如何调整，你会变得越来越有经验。
当然，这里只提供了叫出情绪的方法，并不代表情绪马上就会消失。但这个过程是一个开始。当你开始意识到情绪不佳，你会想做点什么去平复心情。就像阿里波特举起魔杖大喊“呼神护卫”驱逐摄魂怪一样，虽然不一定成功，但至少他可以免于瞬间被摄取魂魄伤害而浑浑噩噩不自知的险境。
召唤你的“呼神守卫”|《哈利波特与阿兹卡班的囚徒》
情绪可以被看成海浪拍打，它时而强烈，时而轻柔。在它汹涌而来时，你能看到它、引导它缓缓分流，不再气势逼人；在它浅波微漾时，你可以静待它远去。然后你会发现，自己不再对情绪是一团雾水，你可以平和地与它共处，你比以前都更加了解自己了。
来源：果壳网
