动起来，要适度

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它是抗癌的基础，是三高病的克星，不花钱，不吃药，只要你坚持……现在大家都讲运动，运动好，运动治病，运动可以帮你长寿……的确，生命在于运动。但是为什么有的人能通过运动“治愈”三高，有的人运动却没用？关键是怎么动、动多久！

今天我们参看了世界各大健康杂志、学术期刊综合发现，不同的运动时间或许真的能带来不同的功效哦！这篇文章适合两种人看：

• 有任何一种运动的习惯，但是不知道如何运动可以带来特定效果的人
• 不做运动、没有搞过运动人，想找到合适自己运动的方式的人

文章很长，总的一句话：美国哈佛医学院专家爱德华●菲利普斯博士指出：

你需要每周5天、每天30分钟运动。如果你做到（不论是什么运动），就可以获得人们常说的运动益处的85%。运动不是多多益善，保持在一个特定的时长就能获取自己最希望的效果。

1

运动是抗癌的基础，每周150分钟中等强度锻炼，可降低癌症风险。

体育锻炼是癌症综合治疗的重要组成部分，对肿瘤病人来说是促进康复的一大法宝。正确的运动更加是保证我们不得癌症的基础。

有研究表明：运动能增强人体免疫功能运动能提高人体制造白细胞的能力、能让呼吸道粘膜和消化道粘膜分泌的抗体数量明显增加，由此可见，运动是一种能让人特异性免疫和非特异性免疫能力都增强的办法。

每周150分钟中等强度锻炼，可降低癌症风险。《乳腺癌研究和治疗》期刊的研究发现，每周每跑一小时（速度约10分钟2公里），或者每散步4小时（速度30分钟2公里），乳腺癌患病可能性降低3%。

2

每周90分钟任何锻炼，有助于调节血压。

美国《高血压》期刊发布数据称，每周61～90分钟运动对降低收缩压（血压中较高一个值）、避免心脏病的效果最好，不过再多运动也不会增加额外好处，61~90分钟恰恰好~

我医学界期刊《柳叶刀》杂志论文则指出，如果心脏病患者每周至少进行5次30分钟中等强度锻炼的话，可以减少国家财政2500美元（人民币约1.7万元）的医疗开支。运动真是一个利国利民的好东西。

3

每周175分钟步行，可降低抑郁症状、助眠~

漫长的一天劳作后，运动流汗可以显著减压，这是运动的最直接好处。它不仅能降低短期的压力，长远来说有助预防抑郁。

美国《预防医学》期刊报告称，有抑郁症状的女性一周散步200分钟后，精神状态、社交行为以及身体健康得到明显改善，还能睡得更好~

《哈佛医学特刊》的研究则指出，一天步行35分钟、每周坚持5天，对轻度到中等抑郁帮助效果最大。

4

每周450分钟任何锻炼，可显著降低过早死亡的可能性，延长寿命。

2015年一篇刊登于《美国医学协会》期刊的研究指出，保持年轻的关键是每周450分钟锻炼。

有研究显示：如果每周锻炼150分钟，早逝风险可以降低31%，如果时间延长到450分钟，则能把过早死亡可能性降低多达39%。

5

每周120分钟中等有氧运动，可改善记忆。

美国哈佛健康博客公布的研究称，只要每周运动120分钟，大脑海马体会有明显增大，这是脑部负责非文字记忆（言语记忆）和学习的区域。有氧运动，包括慢跑、步行、骑车、游泳等。

6

每周30分钟间歇性锻炼（即剧烈运动与中低等强度间隔进行），可降低2型糖尿病患病机会。

根据《公共科学图书馆》期刊登出的一项研究报告，每周抽出3天，进行10分钟的间歇锻炼，效果不逊色于长时间锻炼。

例如可选择当下最火的骑自行车，全力冲刺20秒，放松20秒，再冲刺，以此循环；或者保持中等速度骑行45分钟。12个星期后，血糖指数将会有显著改善。

不同年龄适合不同运动，看看你是什么级别~

大家都知道，全世界最好的运动就是散步，散步可以让我们走掉三高病、走出健康来。其实，运动对于不同年龄也应该有不同的侧重，下面这张表，既是运动的建议，也是测试自己身体年轻程度的一种参考，大家可以看看~

20岁：

打篮球等力量型的运动

因为身体既强壮又灵活，所以适于做剧烈运动。应以增强力量的运动为主，通过全身性的锻炼，提高心搏能力、反应能力及柔韧。

30岁：

单双杠等延展性的运动

要有意识地锻炼柔韧性，提高肌肉的伸展力，可做器械练习。当然，有些60岁的叔叔阿姨也可以做单杠练习，这些叔叔阿姨身体年纪大概就是30岁的样子。

40岁：

瑜伽、跳舞、静蹲持续性的运动

要注意保持体形，运动量不宜过大，锻炼的重点应放在腹部、大腿上。可做哑铃操、垫上练习，以减缓肌肉的松弛。

半小时瑜伽、每天15分钟静蹲都是很好的无器械、持续性运动，在家里自己就可以做。当然跳舞这种整体性的运动也是可以的~

50岁

练好腰背肌

要多做增强背肌的练习，防止脊椎变形和椎间盘损伤。运动时要循序渐进，切忌一次性运动量过大。腰背问题多是退行性的问题，年轻的时候不做保护，年纪大了就会有问题。

腰背训练很简单，伸懒腰的摸天姿势、躺在床上的小飞燕姿势都是可以帮助锻炼腰背肌的。

△ 小飞燕

△摸高

60岁：

漫步运动、太极等间歇性锻炼

要进行小运动量的锻炼，不适宜快速的力量练习。可进行慢步步、退步走、大太极、缓慢的舞蹈等运动。我们中老年人绝大多数都适合这个运动~

当然，如果有条件的也可以做水中漫步。在可以触底的池子里进行行走运动，水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时，水中行走对心肺功能不好的老人比较合适，但是要注意安全。

当然，现在也有不少人身体状态好，60岁还能拉双杠，比20岁的人都厉害，这说明您的身体状态很好，很年轻~

运动什么时候进行最好？晨练？夜跑？饭后散步？

辽宁电力中心医院张炎焱老师说：运动过程中的肌肉收缩可刺激肌肉中清除脂肪的酶，而酶的活性在运动后12小时最高。由此，有助于我们确定什么时间运动效果最好：进食大餐或高脂肪餐前12小时运动效果最好。

因此，如习惯早上进食大餐者，则以晚上锻炼效果最好，如习惯晚上进食大餐者，则以早上锻炼获益最大。这样有利于清除血脂和减肥，有利预防糖尿病、肥胖症和冠心病。

要提醒大家一点，运动清除脂肪的作用不会持续24小时以上，因此，最好每天坚持体育锻炼才能持续刺激体内的脂肪清除系统，并获得运动疗法的最佳效果。

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