菠菜

记者/主持人：李 智

早安健康近日报道：大家都知道要多吃蔬菜，卫生署也建议，成年男性每人每天应摄取9份蔬果、而成年女性则应摄取7份蔬果（1份生菜约100克、1份水果则是1颗拳头大小）。但日经woman报导，蔬菜内含的硝酸盐，进入人体之后可能会转换为致癌物亚硝胺！而要避免蔬菜致癌，只要多摄取维生素C、E，就能抑制致癌物生成。

常识：蔬菜抑制癌症？

许多临床实验都已证明，蔬菜具有抑制癌症的作用。

例如花椰菜、小松菜等十字花科的蔬菜，具有防癌物质I3C、DIM；黄绿色蔬菜能活化维持细胞正常机能，抑制肿瘤的RNF基因；摄取洋葱则能降低罹患大肠癌、卵巢癌、前列腺癌、胃癌等癌症的机率。

除了癌症外，蔬菜内的钾，能促进排出钠，预防及改善高血压，降低心肌梗塞机率。绿色蔬菜中的叶绿素，能帮助身体排出农药、重金属等有害物质，还能帮助肝脏分解排除有毒物质。

由此可知，多吃蔬菜好处多多，但其实一不小心，蔬菜也可能产生致癌物质。

非常识：蔬菜也可能致癌！？

蔬菜中含有硝酸盐，当硝酸盐碰上海鲜等食材中所含的胺，就易转换成亚硝酸盐。而亚硝酸盐会在体内转换成致癌物质「亚硝胺」。

值得一提的是，菠菜、白萝卜、白菜中的硝酸盐，就算不跟鱼类等海鲜一起食用，也可能借由口腔中的细菌，转换为亚硝酸盐。

但菠菜补铁、白萝卜抗癌、白菜顾肠胃，各个都是营养的蔬菜，不吃可惜，那么该怎么做才能避免营养蔬菜致癌？

关键就在「搭配」吃法

除了避免吃蔬菜时搭配海鲜类等含胺的食物，抑制亚硝胺生成，还有个十分简单的方法。那就是摄取能抑制亚硝胺的维生素C、维生素E。

也就是说，在食用含有硝酸盐的绿色蔬菜、白萝卜、白菜时，和富含维生素C的新鲜蔬菜水果、富含维生素E的坚果和油一起食用，就可避免致癌物生成。

◎富含维生素C食物：甜椒、柠檬、花椰菜、苦瓜、绿茶…

◎富含维生素E食物：杏仁、橄榄油、南瓜、松子、酪梨…

沙拉如何吃出健康

吃沙拉时，可选择富含维生素C的柑橘类果汁，或是富含维生素E的橄榄油，代替美奶滋、千岛酱。还可加入酪梨、杏仁、核桃、南瓜子，补充维他命E或Omega-3、9等不饱和脂肪酸。

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此外，不同颜色的蔬菜，具有不同的疗效，例如红色蔬菜具有茄红素，能抗癌、抗老化；橘色蔬菜含β-胡萝卜素，能提升免疫力、顾眼睛；紫色蔬菜含花色素苷，能抗癌、防失智，吃沙拉时，可多注重颜色搭配，如此一来不但美观，还能更健康。