倒走

记者/主持人：李 智

不少朋友都有倒走锻炼的习惯，这种锻炼方式好吗？总的来说，倒走能够提高平衡能力、增强肌力，而且对于某些疾病的康复，预防膝盖韧带损伤等有好处。但倒走锻炼时，也有一些需要注意的点。

倒走好处的确不少

1. 倒走能增强平衡能力

人在倒退时，缺少视觉刺激，更多是依靠身体感觉来维持平衡，这样就能提高平衡能力。让 60～80 岁的老年人进行阶段性的倒走、侧走练习后发现，他们在敏捷性、下肢力量、移动速度、柔韧性、平衡能力方面，都得到显著提高，平常摔倒的发生率也下降了。注意一点，不是倒走的走路方式让摔倒变少了，而是平衡能力改善了，摔倒变少了。

2. 倒走或许能缓解某些腰痛

有的腰痛，是腰椎曲度异常造成的。倒走时，身体略向后仰，有利于矫正生理弧度，同时锻炼到腘绳肌（大腿后侧肌肉）以及踝膝关节周围肌肉。这样会有助于调整脊柱、肢体的运动功能，增强腰肌，并增强腰椎的稳定性及灵活性。

3. 对膝盖有好处

因为腘绳肌（大腿后侧肌肉）对维持膝关节稳定，起到重要作用，而腘绳肌在倒走时能得到充分的锻炼。倒走还可以缓解髌骨压力，防止前交叉韧带过度拉伸。实际上在欧美国家，把倒走应用在缓解髌骨压力、锻炼股后肌群、预防前交叉韧带损伤上，可确实不少。

4. 比正走消耗能量更多

日本的研究学者发现，同样条件相同速度下，倒走锻炼能够更大限度地调动肌肉工作，下肢肌肉的活动要强于正走。

5. 可用于进行康复

尤其是在中风的康复上，就有人发现，进行倒走练习的中风患者，步速明显提高、步幅明显增大，不对称的步态也可以通过倒走进行纠正。用倒走来评价偏瘫患者的动作控制能力是否有提高，也是一种常见临床手段。这也提示了倒走练习对步态的良性促进作用。倒走还可以更广泛地应用于先天性马蹄内翻足、儿麻后遗马蹄内翻足、先天性髋关节脱位等影响步态疾患的康复中。

倒走不能治疗腰椎间盘突出，总有人说，倒走可以缓解腰椎间盘压力。从国内外文献来看，目前还没有有效证据能证明这一点。

有研究已经表明：卧床休息与保持日常活动，对腰椎间盘突出症患者的影响，几乎没有差异。临床上也很少有主张腰椎间盘突出症患者严格卧床休息的。卧床都不能缓解腰椎间盘压力，那倒走也是不能的。

前面提到，倒走能缓解某些原因造成的腰痛，但对腰椎间盘突出，实在是「能力有限」了。

倒走一定要注意安全，如果要进行倒走锻炼的话。

1. 注意安全

最好能够有人陪同，因为不容易注意到路面状况，有跌倒的风险。尽量选择空旷平地，而不是坑洼的路面，或者车辆行人较多的地方。

2. 适量运动，每周 3 次，每次 30 分钟左右，是合适的。用自己能接受的速度走。

3. 舒适装备，建议穿一双合脚、稳固有缓冲的运动鞋，能够最大限度地保护脚踝和膝盖。

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一身舒服的运动衣裤也是有必要的。