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Italiano人人都可能发生的骨质疏松，你吃对了吗？
记者/主持人：李 智
中老年朋友会出现骨量减少,由于这一症状随年龄增大会不断加剧，严重后果是任何轻微活动或创伤都可能导致骨折，且很多人骨量减少却不自知。关于骨质疏松，饮食上如何注意，也是以此提醒大家，多多关注自己骨骼健康，经常检查、自检并注意预防。
在人一生中，青春期是骨质增长最快的时候，这一时期也是最佳预防时期，随后缓慢增长，35岁以后骨含量趋于稳定，不再增长。40-45岁开始，骨质每年以恒定速率〈0.2%-0.5%〉减少，而女性在更年期的前后十年，骨质是呈高速率〈2%-5%〉丢失，随之回到之前状态。年纪越大，骨质疏松发病率越高，50-54岁男性发病率为0.4%，85-89岁可升至29.1%；而女性则由5.1%升至60.5%。
骨质疏松症的发病原因主要是遗传、内分泌、体育锻炼和营养等。而营养在骨质疏松的发生中起重要作用，钙、维生素D、蛋白质、能量，还有镁、磷和微量元素、维生素C和K等都与骨骼健康有关。 我们先来了解一下哪些影响骨质疏松的主要营养因素，知晓病因才好对症食疗。
蛋白质
长期蛋白质缺乏造成血浆蛋白降低、骨基质蛋白合成不足、新骨形成落后，同时缺钙使骨质疏松加快出现。
钙
钙摄入量与骨的生长发育密切相关。摄入高钙食物对增加骨量、预防骨丢失或骨折均有作用。幼年时钙摄入量与一生中骨峰值相关，骨峰值较低则是骨质疏松症危险因素之一。
磷
膳食中磷的摄入量过高或过低都不利于骨代谢和骨质疏松的防治。
镁
对于绝经后妇女骨质疏松症的发生可能与体内镁缺乏相关。
钠
有研究发现，长期低钠低蛋白饮食的妇女，对钙的需求量是每日450mg,而长期高钠高蛋白饮食饮食妇女，需1000mg钙才能维持体内钙平衡。
对于青春期爱吃咸食，口味偏重摄盐过多，会增加尿钙排出，需要增加钙的摄入方可满足增加骨量的需要。
氟
体内氟过量或过少均会影响骨骼健康，过少会使骨骼变脆变软，过量则会干扰骨中氟钙磷比例，使骨矿物质丢失，骨骼脱钙。
维生素D
维生素D在体内的活性代谢产物1,25（OH）2D3(钙三醇)在骨的形成和吸收过程发挥着重要功能，因此，防治骨质疏松症不可忽视维生素D的作用。
维生素K骨基质中有三种维生素K依赖蛋白：骨钙素（BGP）、基质gla-蛋白和蛋白质S，维生素K缺乏可伴有骨质疏松。
维生素A
体内缺乏维生素A，使类固醇激素合成降低，影响骨骼的正常生长、发育，尤其是雌激素不足时，破骨细胞过度活跃，是绝经后妇女发生骨质疏松的致病因素之一。
维生素C
维生素C缺乏，蛋白质和多糖类物质代谢会出现不同程度障碍，使胶原的合成和分泌速度大大减缓，而骨胶原是骨骼的基本成分，同时维生素C能作用于骨细胞，使其分泌磷酸酶，对骨折修复有着重要作用。
膳食纤维
膳食纤维对于人体有诸多好处这里就不多说了，但是摄入过量膳食纤维（这里强调的是过量，该吃还是要吃的）却可能影响体内钙的吸收。每日食26g膳食纤维，钙的需要量应增加50mg（所以补钙是关键）,膳食纤维中的可溶性和不溶性纤维对钙吸收有不同影响，有研究显示，可溶性膳食纤维对防止骨质减少有积极作用。
草酸和植酸
草酸和植酸可以与钙形成不溶性钙盐，使这些钙不被吸收，从而影响骨量。
症状
骨质疏松较轻时通常有2种症状，不是非常明显，其一常常由照椎体X线片被发现椎体压缩性骨折，有些在发生椎体压缩性骨折后，该部位出现急剧锐痛，可能发生在咳嗽或者打喷嚏后，不给特殊治疗，3-4周症状会得到缓解；其二是背部慢性深部广泛性钝痛，同时有全身乏力等。通过医院实验室检查、骨密度和骨X线检查等可明确诊断。对于绝经后妇女和老年人发生骨质疏松，应当首先排除肝脏肾疾病、甲亢、药物等因素所致的继发性骨质疏松。
营养预防
对于骨质疏松的预防，从营养角度应重点放在建立和保持骨质峰值、延缓绝经妇女及老年人骨质丢失速率上。养成良好的饮食习惯，均衡膳食，保证充足的能量和营养素摄入，确保每日饮食中有合适数量的奶豆、蔬菜水果、肉类和菌藻类。
营养治疗
对于已经发生骨质疏松人群每日饮食应注意以下几点：
1.每日保证充足的钙摄入
每日饮食中应至少摄入800mg钙，对于更年期妇女和老年人，每日钙摄入量应达到1000-1500mg较好。摄入下表食物量即可达到800mg/日钙摄入：
更年期妇女和老年人可以适当增加以上食物或者服用含钙制剂（咨询正规医院医生后遵医嘱服用）。
2.注意维生素D的供给
有两个途径：
（1）每日沐浴阳光30分钟左右，一定要暴露面部和胳膊等部位，可以促进体内钙的吸收；
（2）膳食补充，含量丰富的食物主要是海水鱼，动物肝脏和蛋黄中也有（这类食物不宜过量，每日一个鸡蛋，每周一次肝脏即可），也可选择强化维生素D的牛奶。
3.多吃富含维生素C的食物
蔬菜蔬果中含有丰富的维生素C，每日保证500g左右蔬菜，且深色叶菜占一半以上，水果每天摄入200-350克。蔬菜和水果种类应该经常更换，以保证各类营养素摄入均衡。
3.避免摄入过多含磷食物
肉类、肝脏肾脏、蛋类、紫菜、海带、芝麻酱、花生、坚果、干豆类等食物含磷丰富，不可多量食用（意思是摄入量不要长期高于推荐摄入量），如肉类，每日摄入量不要超过150g（包含鱼虾类），肝肾等不要常常吃。
一日食谱举例
按照《中国居民膳食指南（2016）》推荐摄入量安排一日三餐，能在最大程度上避免由于饮食因素导致的骨质疏松症发生，因此平时饮食中注重食物多样化，均衡膳食很重要。
