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Italiano日本医学权威说：吃得越清淡，老化越严重？标题党（附：给长辈的最全健康饮食指南）
清淡饮食
记者/主持人：李 智
要点：
1.《日本医学权威：吃得越清淡 老化越严重》一文是对日本厚生劳动省营养调查报告的误读。原调查的结论是，BMI（判断健康体重的标准）小于20kg/m2的老年人应该通过均衡营养搭配让自己的BMI提高到20kg/m2以上，因为大量研究发现低体重老人死亡风险更高。
2.粗茶淡饭只要把握好粗细食物的比例，不会影响营养素的吸收，不会造成营养不良。
3.清淡饮食是指少油少盐少糖，适量吃肉，多在家吃饭少外面就餐，完全可以通过均衡搭配保证老年人营养，不至于老化严重。
查证者：谷传玲 |北京保健营养美食学会理事 营养与食品卫生 医学硕士
最近一篇题为《日本医学权威：吃得越清淡 老化越严重》的文章在网络上疯传，文中提到粗茶淡饭会引起营养不良，吃得越清淡老化越严重等观点。
该文章引用了日本厚生劳动省《平成27年(2015年)国民健康营养调查报告》，下图为调查的原始资料。
日本厚生劳动省《平成27年(2015年)国民健康营养调查报告》内文截图
表格标题中确实有“低营养倾向”几个字，但是文章直接将该表格表达的意思翻译成：“每五位80到84岁的老人就有一位被归为低营养族群，85岁以上老人有1/3没有摄取足够营养”，显然是不懂专业、望文生义地翻译，专业的翻译应该是：80~84岁、85岁以上老年人BMI≤20kg/m2的比例分别约占1/5、1/3。然后再对BMI进行科普，引出结论。
那BMI是什么呢？BMI=体重/身高的平方，体重单位为公斤，身高单位为米。它是判断健康体重的一个指标，中国和日本的标准都是BMI＜18.5 kg/m2说明体重过低，中国BMI在18.5 kg/m2~24 kg/m2之间说明体重正常，日本BMI18.5 kg/m2~25kg/m2说明体重正常，中国BMI在24kg/m2~28kg/m2之间说明超重，BMI＞28kg/m2说明肥胖，日本＞25kg/m2都说明肥胖。可是越来越多的研究发现，低体重的老年人死亡率反而增加，比如多项研究显示，BMI＜18.5kg/m2死亡风险增加48%，与BMI为23 kg/m2~23.9 kg/m2的老年人群相比，BMI在21 kg/m2~21.9kg/m2和20 kg/m2~20.9 kg/m2的人群死亡率分别增加12%和19%；而BMI在24~29.9之间却可以降低65岁以上老年人的全死因风险，BMI＞30则增加死亡风险。（数据源自2016版《中国居民膳食指南》第49页引用的欧洲、北美、加拿大、澳大利亚等国的调查结果，而且结果与台湾、日本等亚洲的研究得出的结论一致。）
基于这些研究，日本一直在努力控制BMI＜20 kg/m2的老年人的比例，图中2015年BMI＜20 kg/m2的比例控制在了16.7%。参考世界范围内研究和日本的举措，建议我国老年人：即使按照正常标准稍微超重，只要没有身体不适感，身体各项指标都正常也不用刻意减肥，即使减肥也不要刻意追求老来瘦；而BMI＜20kg/m2的老年人最好通过均衡饮食增加一些体重，将BMI调整到20kg/m2以上。
《日本医学权威：吃得越清淡 老化越严重》这篇文章不仅对调查信息进行误读，进一步得出的推论更是误导老年人。文章得出的推论是：老年人长期粗茶淡饭会使营养摄取不足，导致免疫力下降，所以不要吃得过于清淡。并且，文章推荐的所谓“不清淡的方法”是吃肉。
其实由上述调查得出的推论应该是：在日本BMI小于20kg/m2的老年人应该通过均衡营养搭配让自己的BMI提高到20kg/m2以上。那老年人怎样饮食才算均衡呢？根据《中国居民膳食指南》，给中国老年人提出以下7点建议。
一、全谷杂豆占谷类1/4~3/5，薯类每天50~75克即可
全谷类和杂豆与精细米面做的馒头、米饭、面条比起来，B族维生素含量丰富，而B族维生素是老年人容易缺乏的营养素，所以建议主食粗细搭配，谷类每天一共吃200-250克，其中全谷和杂豆吃到50-150克，可以做成杂粮饭、杂粮粥、杂粮面条，在杂粮中燕麦β-葡聚糖含量丰富，有助于降血脂；而荞麦富含铬离子，有助于降血糖，都是建议吃的粗粮；杂豆中红豆、绿豆都可以用熬汤、煮粥或做饭。另外可以每天吃50-75克薯类如地瓜、山药，其中丰富的膳食纤维可以缓解老年人便秘。
图：杂粮粥、玉米鸡蛋饼
二、300~450克两蔬菜、200~300克水果、300克奶、26.25克豆
中国居民膳食指南建议每天吃300-450克蔬菜、200-300克水果、300克奶，26.25克干大豆对应的豆制品（相当于52.5克豆腐干/丝/皮或105克北豆腐），具体量可参考下图。
图：200克蔬菜、350克水果、50克豆腐丝、100克北豆腐
三、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
动物性食品是铁、维生素B12、优质蛋白的良好来源，完全不吃容易引起营养不良，但是吃多了则会增加肥胖和各种慢病风险；中国居民膳食指南推荐65岁以上老年人每天吃40-50克畜禽肉、40-50克蛋类、40-50克水产品。具体参考下图，如果您吃的不够或吃得超量，那就往这个标准靠一靠。
图：50克瘦肉、相当于75克瘦肉的排骨、75克虾
四、每天盐控制在6克以下
2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国人均盐的摄入量为10.5克（老年人味觉退化要放比这更多的盐才能感受到咸味），而这个量远高于《中国居民膳食指南》推荐的每天6克以下；所以老年人很有必要了解6克盐到底有多少（1啤酒瓶盖），并循序渐进将盐的量减到6克。另外老年人对于清淡饮食习惯的养成也要有信心，因为研究发现，人对盐的口感偏好是可以改变的，只要循序渐进降低盐的量，大概2-4个月就能养成清淡饮食的习惯。
图：6克盐
除了烹调用盐控制用量外，还要减少各种高盐食品如咸菜、酱油、火腿、香肠，大酱、豆豉等，另外还建议炒菜起锅放盐、用番茄、柠檬等有酸味的食物来调味，这都可以感受到充足鲜味的同时还能减少盐的用量。
五、每天精制糖控制在25克以下
糖果、山楂糕、冰激凌、饼干、蛋糕、甜饮料是精制糖的重灾区，过多食用不仅会增加老年人肥胖的风险，也不利于血糖稳定。建议精制糖每天控制在25克以下。一般一颗糖果5-10克，吃2.5-5颗就达到25克上限；一瓶某品牌480毫升茶饮料糖含量为58克。
图：糖果、茶饮料
六、每天20-30克烹调油、10克坚果
根据2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国城乡居民平均每人每天食用油的摄入量为42.1克，远超过推荐量20-30克。您每天大概摄入多少油，量化一下就知道了。平时喝汤小白瓷勺1勺油是10克，假如早中晚三餐都有菜，那可以每顿饭用一勺油来炒菜，有少许油粘在了锅上残留在了盘里，也基本能保证一天20克的油，还可以买那种可以按毫升倒油的限油壶；至于坚果每天可以吃10克。
图：小白瓷勺、限油壶、10克坚果
七、如饮酒，酒精量不超过25克（女）、15克（男）
已经得了高血压、糖尿病、血脂异常、痛风等慢病的老年人要禁酒，假如各项指标完全正常又好喝两口，那男性每天酒精量不超过25克（相当于50度白酒50毫升或4度啤酒625毫升或10度红酒250毫升），女性每天酒精量不超过15克（相当于50度白酒50毫升30克或4度啤酒375毫升或10度红酒150毫升）。
图：100毫升白酒、330毫升啤酒、750毫升红酒
所以真正的清淡饮食是指少油少盐少糖，适量吃肉，多在家吃饭少外面就餐。上述建议中的3-6条都是在强调清淡饮食，因此我们呼吁老年人继续践行清淡饮食模式，通过营养均衡搭配保持合理体重，而不要被标题党的文章误导。
具体如何将以上各类食物食物分配到三餐，满足老年人营养呢？中国居民膳食参考摄入量推荐65岁~80岁老年人每天分别摄入2250千卡、1700千卡能量，我们以1900千卡的食谱举例，供老年人参考。
在此食谱基础上老年人还可以每天补充一粒复合维生素和矿物质，更好确保各种微量营养素的充足。
