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水果应该饭前吃、还是饭后吃? 答案跟你想的不一样

2017年06月26日 20:07 PDF版 分享转发

饭后吃水果帮助消化
饭后吃水果帮助消化

记者/主持人:李 智

全民健康基金会近日报道:水果富含维他命C、膳食纤维以及等营养素,但是水果吃太多也会胖。水果的热量来自,一份水果大约60大卡。如果份量吃太多,就会摄取过多的热量。

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水果怎么吃才健康?

台大医院营养部吕孟凡指出,水果富含维他命C、膳食纤维以及矿物质等营养素。新鲜水果虽然是好食物,但是吃水果不能毫无节制,也要注意份量。根据卫生福利部「每日饮食指南」建议,依活动量多寡所需热量不同,每日可摄取2到4份水果。每一份水果约是拳头大小,如西瓜、杨桃等切成块装饭碗,大约是一平碗的量。

水果吃太多也会发胖

很多人忽略了水果的热量并不低,因此水果吃太多也会胖。水果的热量来自果糖,一份水果大约60大卡。如果份量吃太多,就会摄取过多的热量。市售常见的水果中,香蕉因为体积不大,不少人一吃一整根、或是两根,另外榴梿、释迦也是甜份较高的水果,很容易就过量摄取。

若要减重,可选择吃低(低GI)的水果。升糖指数代表食物中碳水化合物被消化及吸收的速度,消化及吸收得越快,升糖指数越高。升糖指数值超过70的是高GI、介于56到69之间的是中GI,升糖指数小于55的则是低GI。选择低GI食物,可以让餐后不至于上升太多太快。

低GI的水果包括橘子、苹果、桃子、草莓、枣子、香蕉等。至于木瓜、黑葡萄、凤梨、香瓜属于中GI,西瓜则是属于高GI水果。不要小看水果的升糖指数,临床遇到有些饭后吃了4颗葡萄,血糖就偏高,所以对需控制血糖的患而言,吃对水果更重要,否则血糖容易波动。

不少人常会问营养师,水果应该饭前吃、还是饭后吃?其实都可以。饭后吃水果可以帮助消化,若是于饭前吃水果,营养素吸收快。但要注意的是,空腹时吃水果,血糖上升较快,因此糖尿病患建议吃水果的时机跟正餐隔开,可选在餐与餐之间吃。对于有胃食道逆流或胃溃疡的人来说,则较不适合空腹吃水果。

每个人一天可吃2到4份水果,但坊间常见的一杯柳橙汁,常使用4个柳丁才能榨成一杯,喝了一杯相当于吃下4份水果,正餐后可能又吃其他水果,不知不觉摄取份量过高。还有许多人爱喝的酪梨牛奶,因为三分之一碗的酪梨就等于一份水果,又加上牛奶,喝下一杯热量不低。水果的果糖摄取太多,会在体内转换成为三酸甘油酯,临床上有些患者觉得自己没有吃得很油,血脂却居高不下,一问之下,才发觉是水果摄取太多的问题。

另外,果糖会阻碍尿酸的排除,因此有的病人,体内尿酸偏高,吃水果时更不能过量。

值得注意的是,直接吃会比喝果汁或蔬果汁,来得更能完整保留营养素。如果要喝果汁,还是以现榨果汁为主,而且必须注意水果的用量。如果打果汁的时候榨出来的量不够,应以蔬菜代替,可以加水,但不要加糖,并且不要滤渣,才能摄取到水果的纤维质。

坊间有些蔬果汁额外加糖,含原汁量的比例不高,只是喝下一堆糖水、甚至人工色素,即使是市售的100%还原果汁,为了延长保存期限,必须加入许多添加物,所以不太建议。若喝了果汁,水果就要适度减量。

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