水果

记者/主持人：李 智

全民健康基金会近日发布：很多人以为水果多吃有益健康；也有不少人吃东西重视GI值，尤其是有糖尿病的人，不少人都以GI值作为食物摄取指引，到底GI是什么？水果的GI高低用甜度及带不带皮判断吗？一般人吃水果也要注意吗？还是要限制糖分摄取的糖尿病人注意就好？哪些水果是安全名单？

台大医院营养室主任郑金宝表示， GI 是升糖指数（Glycemic Index），GI值是以食用100公克葡萄糖以后2小时内的血液含糖量增加值为基准(即GI值=100)，及其他食物以食用后2小时内血糖增加值，与食用纯葡萄糖的血糖增加值作比较得到的数值即升糖指数。大于60就是高GI，如果小于30则是对糖尿病人比较建议的低升糖指数饮食。

那要如何判断水果的GI是高是低？郑主任指出，有人用水果甜不甜来判断GI高低，大原则可以算对；「吃起来甜的确实GI比较高，怎么吃都会影响，像榴梿，它淀粉值也不低。」

那要怎么吃水果？郑主任提出以下三点：

一、「连皮吃」，因为有纤维吸收较慢，引起血糖上升幅度就慢一点，如葡萄、芭乐的纤维量含量就比较高。

二、「不建议喝果汁」，尤其去渣水果更是不建议。

三、「较甜水果勿空腹吃」，比较甜的如凤梨、巨峰葡萄、龙眼、西瓜等，尤其糖尿病人最好跟餐点一起吃，跟餐点吃甜度就不会那么高、会被稀释掉，也就是不要空腹，也不要同时间吃太多，以防血糖上升太快。此外，有胃食道逆流的人，一旦吃太甜会影响胃酸，造成逆流、不舒服感增加，这类病人也是切记不要餐前吃水果。

郑主任例举以下GI摄取原则：

*糙米GI约在59-60，白米则在80-8，主要是糙含纤维，消化变慢吸收也慢，血糖上升也比较缓和。就GI值来说糙比胚芽米低，白米是最高的。

*玉米颗粒带皮可以摄取，即便甜玉米的GI都落在中等值，只要带皮咬碎，作用可以像糙米一样，消化慢吸收也慢，不要整颗未咬进食。

*巨峰葡萄也要带皮？有些水果一般人不想去皮，但像葡萄因种类不同有些可以去皮有些皮太厚不去吃不下时，总量限制就很重要，如果像巨峰葡萄要去皮吃，那就只能建议吃7、8颗，小一点的去皮葡萄建议12-13颗为宜。

*以西瓜为例，太甜GI即高，同一颗西瓜，愈靠西瓜皮部位虽然愈不甜，但GI却比较低。

以下是糖尿病人可以吃的水果，像是番茄、圣女番茄、水梨（水份多）、苹果、木瓜、芭乐这些都有带皮都可以，但摄食这些带皮水果仍要考量它的「量」。一般都是以女孩子的拳头大小来比喻一份的量，而香蕉则是大香蕉的一半叫一份，「糖尿病不是不能吃水果而是要在份量上的限制，而且最好是吃带皮的」。像圣女番茄因含有茄红素，营养上也是有帮助，而像火龙果，则建议选用红色的火龙果，它的抗氧化物营养素较高。

一般人的水果选择也建议「以颜色取胜」，例如上述的红色的火龙果，其他像凤梨、苹果（可以的话连皮吃）等，另外，木瓜也是很好的，但因为水果毕竟是含糖的东西，所以份量上也稍微要限制，否则的话会肥胖，「吃水果（太多糖）而肥胖、脂肪肝的人也不少。」郑主任建议水果最好一天2-4份，一份的量除了用拳头做区分也可以用「切好1平碗」作为一份的判断方法。

郑主任指出，很多糖尿病人有一个错误观念，「以为糖、甜都不能吃，这是不正确的，适当的糖还是需要吃的。」这类病人主要是除了总热量要控制，不要空腹太久、不要一次吃（暴饮暴食）、遵守营养师建议的食物份量（主食、蔬菜、水果），例如主食类：1碗饭有60公克的糖份、淀粉值，这对一个1800大卡的病人来讲，正餐是可以吃1碗饭「不要以为不可以吃」，至于水果则建议一天两份，颜色深一点水果为主，且多样化一点，至于份量再举凤梨为例，大概80公克就是一份、西瓜约250公克即一份。

郑主任说，就营养专业建议，大家不用太刻意去记GI值，只要限量且「多样化摄取」即可，除非你是要空腹吃，再建议要注意以低GI的芭乐、圣女番茄、苹果、木瓜较好，凤梨、西瓜、荔枝、龙眼等很明显都是高糖的，摄取的量就要限制。

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其实不管是不是糖尿病人都要注意量的摄取，一般人吃太多水果也是会因为热量太多造成肥胖，适量多样最好带皮、选颜色深的水果摄取原则，对大家健康都有益。