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多数人只补到30%!奥运队医亲授运动正确补水7秘诀

2017年07月17日 19:19  PDF版 分享到微信

喝水

记者/主持人:李 智

早安健康报道:运动喝水,不单是解渴,还有调节体温!

水对人体非常重要。一般人每天最少要喝2000㏄的水。运动时,因为流汗而流失大量,尤其在酷热阳光下运动,一小时就可能流失3000㏄的水。身体缺水可能会导致抽筋,甚至危及生命。导致身体缺水的原因很多,包含错误的喝水方式、大量流汗、激烈运动、在炎热的下运动、在户外时间过长,还有感觉才喝水。

当身体内水分流失量达到的1%到2%时,我们会感到口渴,食欲与耐力会下降;失水量达体重的3%至4%时,会感到口乾、恶心、排尿量减少,运动表现明显下降,甚至会提高运动伤害;失水量如果达到体重的8%以上,就会产生眩晕、无力,甚至意识不清。

调查发现,大部分运动者的水分补充明显不足,所补充的量仅占总流失量的30%至50%,主要原因就是多数人都是感觉口渴才喝水,但其实当口渴感觉产生时,身体早已经处于脱水状态。

如何判定身体缺水

用一些简单的方法,你可以很快知道身体是不是处于缺水状态。

1. 看尿尿

颜色是最简单反应是否缺水的检测方法。如图所示,正常的尿液是无色到淡黄色,身体越缺水,尿液的颜色就会越深,如果尿液颜色已经超过了红色警示线,就应该立即

2. 看体重

水分的流失会降低体重,运动前后的体重可能会相差到3公斤以上。别以为这是脂肪燃烧、减重速效,这是过度水分的流失的结果。相差越多,代表失水越多。这时候应该更积极喝水,让体重差在 0.5 公斤以内。

3. 看舌头

正常的舌头看起来是粉红且湿润的。脱水时,舌头会变得乾涩,舌苔明显,且颜色偏白。如果舌头看起来乾乾涩涩,而且口水变少,别怀疑!赶快去喝水吧!

运动前后喝水的小祕诀

1.愈早开始补充水份愈好,最好早上起床时就喝1-2杯的水。

2.出门时,别忘了带装水的瓶子。除了方便喝水,还可用来计算水份补充的量。

3.运动前二个小时喝500 c.c. 的水,如此可让多余的水有充份的时间排出体外。

4.运动前三十分钟再喝300 c.c. ,运动时则保持少量多次的喝水原则,大约每十五分钟补充100-150 c.c. 的水。

5.运动的时间愈长,在高温潮湿的环境下运动,以及汗流过多时,必须适度增加水份的摄取。

6.不要等到口渴才喝水。

7.运动结束后要大量补充水份,并且随时注意尿液的颜色。

运动后可以喝冰水跟运动吗?下一页看医师怎么说!

我可以喝冰水,还是一定要喝温水?

运动时喝水除了要帮身体补水,还有一个非常重要的功能,就是「调节体温」。运动不当会导致中暑,中暑就是身体大量缺水后导致身体高烧,严重时导致休克或是死亡。喝水可以帮猛烈燃烧的身体降温,避免严重的后遗症。

回到现实生活,我们常常被告知喝水一定要喝温水,而且喝冰水会对身体有很多的坏处,老了身体会很不好。但在大汗淋漓、身体亢奋的时候来一杯冰冰的饮料才是一件非常过瘾的事情,真要喝下一杯温开水?!连职业运动员也做不到!到底怎么样才好呢?

既然喝水是为了调节体温,喝冰水或喝温水就可以当成调温的好方法。在低温天气运动时,来一杯温温热热的水,可以祛寒,还可以活络筋骨。在高温天气或是剧烈运动时,喝一杯冰冰凉凉的水,可以降温,还可以安定情绪。只要适时适量,就没有一定要喝温水、不能喝冰水的问题

运动饮料怎么喝

长时间运动时要积极补充水分与,才能够避免脱水与低血糖。能量的来源主要是碳水化合物,面包、蛋糕或太甜的饮料,会延缓胃的排空速度,不利于吸收,还可能造成恶心、腹泻。运动饮料的碳水化合物浓度不会影响胃排空,水分与糖类能迅速被小肠吸收。有研究指出,运动时间小于一小时,单纯补充水分就已足够,如果运动持续超过一小时,则建议喝运动饮料来补充电解质与能量。咖啡与茶都含有利尿的咖啡因,会加速身体水份的流失,所以并不建议在运动前后饮用。

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