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小心假期后胃痛 每餐吃七分饱就好

2017年08月13日 18:27  PDF版 分享到微信

海鲜大餐(图片来源:PX。作者:Pratheesh 开放版权)
海鲜大餐(图片来源:PX。作者:Pratheesh 开放版权)

记者/主持人:李 智

优活健康网编辑部综合整理:吃太快!/每口应嚼30下,每餐慢食30 分钟。

?(你吃这么快吗?)现代人生活、用餐都快,吃东西不自觉像吃「战斗饭」。大概40年前,我们小时候的统计:国人每餐咀嚼有900~1100次、约20~30分钟;现在很多人每餐只咀嚼500~600次、约5~10分钟。

?(吃太快会?)「吃太快」会让大脑和身体的饱足机制混乱,以为没有吃饱,一直继续吃过多而变胖,或来不及消化而食积堆在消化道,产生胀气、腐败坏菌和发炎。尤其是,快食咀嚼不细,食团太大太粗,过度刺激口腔、咽喉、、贲门,损伤黏膜、胃酸分泌失衡或逆流,常会引起急性或慢性发炎。

?(慢慢吃!)大家用餐时,放松心情,每口至少嚼30下,每餐用30分钟以上来享受,让大脑接收到饱足和美食的感受。细嚼慢咽能让唾液分泌、唾液酵素帮助消化,分担胃肠的工作,而且有助消解,如亚硝酸类化合物、化学合成剂等致癌物质。

吃太多!/小心「假期后」!每餐宜吃七分饱、500~800大卡。

?(你吃这么多吗?)进食太快、「吃到饱」餐厅、什么菜都点的习惯,都会造成每餐过量。事实上,只要肚子感到「饱」就是吃太多的警告! 因为胃已经被撑大,胃酸都分泌过多了还是来不及消化。

?(吃太多会?)吃太多不但会变胖,更是急性胃痛的元凶!像假期聚餐后,来我诊所报到的胃痛病患就增加一成左右,大多是因为吃太多消化不良,胃不正常胀大,胃肠蠕动和消化功能都产生障碍,加上胃里面塞满食糜,容易逆流到食道,造成逆流性食道炎。

?(感觉一下!)建议标准进食量,有感6~7分饱就好,每餐热量控制在500~800大卡,应含6大类食材各适量;但减重、代谢症候群、、限钠饮食等特殊状况者,应遵照医嘱调整热量和内容。

吃太晚!/睡前2~3小时不宜再吃东西;宵夜低脂高纤才考虑。

?(晚餐当宵夜?)不管是忙到没有吃晚餐,或是饭后续摊,凡是晚上8点后再进食就算是「宵夜」。

?(太晚吃会?)如果是晚餐拖太晚吃,与午餐隔太长,肚里只剩胃黏膜、十二指肠黏膜面对胃酸、胃?的自我作用,会容易发生溃疡。再者,吃宵夜后就睡觉,隔天会觉得更累,肝也会受损!因为睡觉时,器官都在休息,食物留在胃肠里会变酸、发酵、产生毒素,形成慢性病的病灶。

?(吃宵夜才睡得着?)晚餐尽量早点吃,和午餐间隔4~6小时,不要隔太久。真需要吃宵夜,建议选适量的「高纤谷物+蔬菜、果乾」:如减糖的八宝粥、绿豆汤、红豆汤、全麦吐司、蔬菜棒、高纤麦片(1份40克约含1.0克以上)等。速食面的调味不宜太咸、太辣,不妨加点蔬菜和打颗蛋,让营养增加。

吃太精致!/太多加工、、煮法复杂、口味太重、化工甜点。

?(吃得太讲究?)过度精致的饮食,所指包括食品在繁复的制作中,已经流失很多营养(像白米去除了糙米的麸皮、胚芽,也去掉很多膳食纤维、维生素、矿物质);以及太多化学添加物、防腐剂;和烹调时过度的刀工、煮法、调味等。

?(精致的坏处?)精食缺乏膳食纤维、维生素等,会使肠功能变差、甚至萎缩,而添加物使肝负荷过大,常见大便是黑色的、经常便秘,身体会出现早衰的状况,也是大肠癌、肝的高危险群。

?(一起粗食吧!)营养学中强调:「食物愈接近原始样貌,营养价值愈高。」多摄取天然高纤蔬果,并采用低油低盐低糖烹调,证实是降低癌症和死亡率的保健之道,同时也最能享受到食材的自然风味。

吃太单一!/太执著瘦身、听信偏方、追赶流行、挑食者请注意!

?(减重迷思?)吃单一食物多发生在想减肥的人,坊间曾流传「吃肉不吃饭」的蛋白质瘦身法,却会使肾脏负担过大而致病,体内的脂肪又缺少碳水化合物帮助燃烧,造成越吃越胖。有位妙龄病患则是为了减肥,连吃5天的「苹果餐」,导致胃溃疡。单一食物减重初期瘦的是骨骼肌肝糖,再来是骨骼肌蛋白质,两者都是瘦肉组织,并非脂肪,其实伤身又容易复胖。

?(流行小吃?)也有人独钟国民美食「炸鸡排+冰珍奶」,造成油脂卡肠,肠绒毛作用衰退,使小腹凸出变大腹;大肠壁卡油增厚,排便越来越细、越困难。

吃少动少排少!/吃对多动、多菜少肉,才能维持基础代谢率和

?(少吃、不吃就没问题?)有人说控制体重要「少吃多动」,但我呼吁应该是「吃对多动」才能正常代谢。过度节食、只着重「低卡」,会降低基础代谢率和身体机能;万一吃的都是「空能量食物」,无法补充6大营养素,那细胞长期处于饥饿状态,只要有一点食物进入体内,就会疯狂囤积,连喝水也可能会水肿虚胖,但却得不到真正好的能量。

?(粪便的意义!)有排泄物,才代表体内的老废物质和毒素有处可出。曾有患者连续1周节食,排便量越来越少、粪便又细又黑,结果小腹变成鲔鱼肚。因为吃得少,小肠不需花太多力气去消化,蠕动力变弱、消化系统衰退,废物就越容易卡肠。建议大家每天摄食要足量多元,多吃高纤蔬果,就能让肠道蠕动吸收排泄顺畅,也不需担心热量问题。

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