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Italiano小心假期后胃痛 每餐吃七分饱就好
海鲜大餐（图片来源：PX。作者：Pratheesh 开放版权）
记者/主持人：李 智
优活健康网编辑部综合整理：吃太快！／每口应嚼30下，每餐慢食30 分钟。
?（你吃这么快吗？）现代人生活、用餐都快，吃东西不自觉像吃「战斗饭」。大概40年前，我们小时候的统计：国人每餐咀嚼有900～1100次、约20～30分钟；现在很多人每餐只咀嚼500～600次、约5～10分钟。
?（吃太快会？）「吃太快」会让大脑和身体的饱足机制混乱，以为没有吃饱，一直继续吃过多而变胖，或来不及消化而食积堆在消化道，产生胀气、腐败坏菌和发炎。尤其是，快食咀嚼不细，食团太大太粗，过度刺激口腔、咽喉、食道、贲门，损伤黏膜、胃酸分泌失衡或逆流，常会引起急性或慢性发炎。
?（慢慢吃！）建议大家用餐时，放松心情，每口至少嚼30下，每餐用30分钟以上来享受，让大脑接收到饱足和美食的感受。细嚼慢咽能让唾液分泌、唾液酵素帮助消化，分担胃肠的工作，而且有助消解毒素，如亚硝酸类化合物、化学合成剂等致癌物质。
吃太多！／小心「假期后胃痛」！每餐宜吃七分饱、500～800大卡。
?（你吃这么多吗？）进食太快、「吃到饱」餐厅、什么菜都点的习惯，都会造成每餐过量。事实上，只要肚子感到「饱」就是吃太多的警告！ 因为胃已经被撑大，胃酸都分泌过多了还是来不及消化。
?（吃太多会？）吃太多不但会变胖，更是急性胃痛的元凶！像假期聚餐后，来我诊所报到的胃痛病患就增加一成左右，大多是因为吃太多消化不良，胃不正常胀大，胃肠蠕动和消化功能都产生障碍，加上胃里面塞满食糜，容易逆流到食道，造成逆流性食道炎。
?（感觉一下！）建议标准进食量，有感6～7分饱就好，每餐热量控制在500～800大卡，应含6大类食材各适量；但减重、代谢症候群、糖尿病、限钠饮食等特殊状况者，应遵照医嘱调整热量和内容。
吃太晚！／睡前2～3小时不宜再吃东西；宵夜低脂高纤才考虑。
?（晚餐当宵夜？）不管是忙到没有吃晚餐，或是饭后续摊，凡是晚上8点后再进食就算是「宵夜」。
?（太晚吃会？）如果是晚餐拖太晚吃，与午餐隔太长，肚里只剩胃黏膜、十二指肠黏膜面对胃酸、胃蛋白?的自我作用，会容易发生溃疡。再者，吃宵夜后就睡觉，隔天会觉得更累，肝也会受损！因为睡觉时，器官都在休息，食物留在胃肠里会变酸、发酵、产生毒素，形成慢性病的病灶。
?（吃宵夜才睡得着？）晚餐尽量早点吃，和午餐间隔4～6小时，不要隔太久。真需要吃宵夜，建议选适量的「高纤谷物＋蔬菜、果乾」：如减糖的八宝粥、绿豆汤、红豆汤、全麦吐司、蔬菜棒、高纤麦片（1份40克约含膳食纤维1.0克以上）等。速食面的调味不宜太咸、太辣，不妨加点蔬菜和打颗蛋，让营养增加。
吃太精致！／太多加工、添加物、煮法复杂、口味太重、化工甜点。
?（吃得太讲究？）过度精致的饮食，所指包括食品在繁复的制作中，已经流失很多营养（像白米去除了糙米的麸皮、胚芽，也去掉很多膳食纤维、维生素、矿物质）；以及太多化学添加物、防腐剂；和烹调时过度的刀工、煮法、调味等。
?（精致的坏处？）精食缺乏膳食纤维、维生素等，会使肠功能变差、甚至萎缩，而添加物使肝负荷过大，常见大便是黑色的、经常便秘，身体会出现早衰的状况，也是大肠癌、脂肪肝的高危险群。
?（一起粗食吧！）营养学中强调：「食物愈接近原始样貌，营养价值愈高。」多摄取天然高纤蔬果，并采用低油低盐低糖烹调，证实是降低癌症和死亡率的保健之道，同时也最能享受到食材的自然风味。
吃太单一！／太执著瘦身、听信偏方、追赶流行、挑食者请注意！
?（减重迷思？）吃单一食物多发生在想减肥的人，坊间曾流传「吃肉不吃饭」的蛋白质瘦身法，却会使肾脏负担过大而致病，体内的脂肪又缺少碳水化合物帮助燃烧，造成越吃越胖。有位妙龄病患则是为了减肥，连吃5天的「苹果餐」，导致胃溃疡。单一食物减重初期瘦的是骨骼肌肝糖，再来是骨骼肌蛋白质，两者都是瘦肉组织，并非脂肪，其实伤身又容易复胖。
?（流行小吃？）也有人独钟国民美食「炸鸡排＋冰珍奶」，造成油脂卡肠，肠绒毛作用衰退，使小腹凸出变大腹；大肠壁卡油增厚，排便越来越细、越困难。
吃少动少排少！／吃对多动、多菜少肉，才能维持基础代谢率和能量。
?（少吃、不吃就没问题？）有人说控制体重要「少吃多动」，但我呼吁应该是「吃对多动」才能正常代谢。过度节食、只着重「低卡」，会降低基础代谢率和身体机能；万一吃的都是「空能量食物」，无法补充6大营养素，那细胞长期处于饥饿状态，只要有一点食物进入体内，就会疯狂囤积，连喝水也可能会水肿虚胖，但却得不到真正好的能量。
?（粪便的意义！）有排泄物，才代表体内的老废物质和毒素有处可出。曾有患者连续1周节食，排便量越来越少、粪便又细又黑，结果小腹变成鲔鱼肚。因为吃得少，小肠不需花太多力气去消化，蠕动力变弱、消化系统衰退，废物就越容易卡肠。建议大家每天摄食要足量多元，多吃高纤蔬果，就能让肠道蠕动吸收排泄顺畅，也不需担心热量问题。
