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赶走坏胆固醇!营养师教你吃对好油最护心

2017年08月16日 19:43 PDF版 分享转发

坚果(图片来源:sunnysun0804/pixabay)
坚果(图片来源:sunnysun0804/pixabay)

记者/主持人:李 智

华人健康网台北报导:吃错食物「狠伤心」!现代人,对食物要求越来越高,饮食愈趋精致,也因此罹患疾病患者人数居高不下。想要保护心血管,聪明吃好油很重要!就请蔡怡瑄教大家如何挑选健康烹调用油,以及如何吃坚果摄取好油,维持心血管健康。

摄取过量饱和脂肪酸、反式脂肪 恐增加风险

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台湾十大死因中的心脏病、脑血管疾病、以及性疾病都与心血管疾病息息相关,而不正当饮食和生活型态,正是提升心血管疾病风险因子。

想预防心血管疾病找上门,就要保持血管畅通无阻,一旦产生粥状硬化血管就会像塞车的隧道,血液无法顺利流通,组织获得的氧气、养分也会减少,引起高血压、等症状。而造成血管阻塞的元凶就是坏的-低密度脂蛋白(LDL),LDL会聚集在血管内壁、堵塞血管,因此想降低心血管疾病风险,就要避免过多LDL增生。

除了坏的胆固醇,体内也有好的胆固醇-高密度脂蛋白(HDL),HDL是血液的清道夫,可以回收黏附在血管壁的胆固醇,并且帮助代谢排出,因此有助于维护心血管健康。

降低 除了橄榄油,坚果也是好帮手

想保护心血管,最终目标就是降低LDL并提升HDL,而不饱和脂肪酸可以减少坏的胆固醇合成并排出体外,还可以增加好的胆固醇,提升心血管健康。

摄取不饱和脂肪酸非常简单,可以在烹调时,尽量以多元不饱和脂肪酸较高的葵花油、大豆油等,或是尽量采取单元不饱和脂肪较高的橄榄油、芥花油、纯芝麻油取代猪油、奶油等饱和脂肪酸含量较高的动物性油脂。此外,每天一份坚果也可以摄取到好油和有益心血管的营养素。

一天一汤匙坚果 降低心血管风险

坚果不须过多加工程序,因此算是天然、营养价值高的食物。除了含有丰富不饱和脂肪酸,也能提供维生素E作为良好的抗氧剂,防止自由基造成氧化伤害,维持细胞完整,还能够使血管扩张、防止血液凝固,适量摄取有助于预防心血管疾病。

坚果虽然营养丰富,但仍属于油脂类,热量相当高,每天吃一份就足够,而一份约莫是10~30公克,大约是一个白色塑胶汤匙的量。

挑选好坚果 坚持4大严选品质

坚果如何聪明选、健康吃很重要,但是坊间相关产品琳瑯满目,该怎么挑选是一大学问,建议要重视品质严选的原则,从产地选对无农药残留优质坚果、保留营养的烘焙技术、专业制程保鲜技术,以及拥有安心履历检验报告等,才能吃的安心又健康。

首先,对于坚果产地应该严格把关,透过产地查访确认安心采购,通过农药检测无残留、无虫蛀等测试,同时坚果原料必须冷冻保存于-18℃,避免不饱和脂肪酸氧化。

接着是进入安全制程,不宜采用高温快速烘焙,生坚果最好采取低温「慢烘」,才能留住坚果营养,同时更能提升坚果的酥脆香气,而且无添加任何调味,吃出坚果自然好风味。产品保鲜也是重要关键,避免受到台湾天气高温潮湿影响容易变质,采用充氮保存隔绝氧气,再加入脱氧剂,将残氧吸走,就能确保坚果酥脆新鲜。

认明食品安心履历 吃坚果健康又安心

此外,挑选每包坚果都有安心履历QR CODE,只要简单用手机一扫,就能进入食品安心履历的页面,上面不但看得到产品的原料、营养标示和检验报告资讯,都一清二楚,让人能吃的健康又安心。

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