走路（图片来源:MatanVizel/pixabay)

记者/主持人：李 智

良医健康发表：走路是最原始的运动，人类从千百年前就开始用双脚移动。但随着时代进步，这种自然的移动方式逐渐由其他东西取代，我们每天早上搭电梯到地下室取车，开车去工作，然后在办公室坐上 8 到 10 小时，晚上又坐在沙发上看电视放松。背痛的人通常更少走路了，很可能是为了逃避疼痛，结果却往往背道而驰。现在各位已经知道太过放松会带来负面效果，因为休息、缺乏运动等同保护姿势，进而使肌肉更加紧绷，演变成肌肉萎缩。逃避心态则让疼痛患者渐渐远离生活的乐趣，专注于疼痛，使疼痛更加恶化。

祕密武器：散步

走路可为腰椎部位的疼痛带来自然的物理疗效。以色列台拉维夫大学的研究人员发现，一周只要3次20到40分钟的散步就能产生足够功效。在该研究中有 52 名受试者，年纪落在 18到65岁之间，都有腰椎区域慢性疼痛的问题。

受试者分为两组，一组完成为期7周、每周2到3次特定的下背部肌肉训练，由物理治疗师提供专业指导；另一组纯粹只接受走路训练，训练时间一样是20至40分钟。两组受试者的健康状态都明显好转。研究负责人卡斯洛伊特博士（Dr. Michal Katz-Leurer）表示，这证明走路跟背部训练一样有效。

走路是万灵丹

也就是说，午休时的一般散步就能治疗背部，能对背部产生帮助，简单、快速又有效，而稍微激烈一点的快走则更有帮助。瑞查兹博士（Dr. Barbara Richartz）是我们诊所心血管部门的主治医生，她做出的总结是：「其他运动不会像走路一样动到这么多肌肉，骑单车只会运动到35%的肌肉，慢跑是70%，但走路就像四轮驱动，会用到90%的肌肉组织。」

换句话说，定期轻松的散步或快走宛若无所不能的万灵丹，不仅可以调整支撑肌肉与运动肌肉，还能调整整个身体结构：

● 加强血液循环、缓解紧绷
● 活动、增强背部肌肉与脊椎关节
● 强化支撑与维持肌肉的承受力
● 增进骨骼强度
● 训练心血管系统
● 增进免疫力
● 有助减轻体重
● 预防中风与心肌梗塞
● 转移自己对疼痛的注意力
● 放松身体
● 使身心愉悦

把死神抛在后头

对于目标明确、行动迅速的步行者来说，更能享有额外的好处。澳洲雪梨康科尔医院的一项研究结果显示，只要在走路时加入一点节奏，有助于延年益寿。 根据该研究的研究人员计算，死神的平均移动速度是每小时2.9公里，最快不会超过每小时4.8公里。听起来或许很可笑，但背后有严谨的研究支持。该研究记 录了超过1,705 位、70 岁上下男性的步行速度，研究期间用码表测量、观察时间长达 5 年。研究对象的每小时平均速度是3公里，在 5 年的过程中，共266 位研究对象过世，其中没有任何一位的每小时速度超过5公里；研究人员还从记录中 发现，平均速度较高的研究对象通常也有较高的平均寿命。也就是说，走路不仅对背部有帮助，而且走得愈快就能把死神抛在后头。

每步都算数！

有些人比较不喜欢运动，但还是有很多其他的伸展机会。每天尽量善用每次走路的机会，像是用爬楼梯取代坐电梯，从捷运站走回家而不要转车、走路而不是开车去买生活用品，吃完午饭或晚饭后稍稍散步一下。

重点在于，固定运动是控制内在野兽的最好办法！养成每天散步的好习惯，从头避免任何的怠惰或软弱。

让双脚不受束缚

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喀奈普（Sebastian Kneipp）牧师一百多年前建议的疗法，至今仍然适用，也就是赤足有益健康且能强健背部。我们的脚天生就能适应些微不平的地形，可以像锁链一样带动身体、保持平衡。为了维持平衡，我们的脚掌、躯干和整个身体的肌肉都会出力，所以从现在开始，请尽量在石头、草地、沙地上走路，或是穿专业的祼足鞋溯溪或赤足在平衡垫上练习。我们诊所设有专供患者使用的散步花园，设有各种步道，以及赤足散步区。如果你有自己的花园，也可以规划一个赤足区，用鹅卵石或大石头、沙子、植被、冷杉球果布置。