燕麦（图片来源：Pixabay）

记者/主持人：李 智

早安健康发布：采取高纤饮食，除了众所周知对肠道健康有好处以外，似乎还能减少大肠癌、乳癌、糖尿病、心脏病、肥胖症，以及早逝的风险。目前有多项研究显示，高纤饮食也有助于防止中风。遗憾的是，能做到摄取建议最低纤维量的美国人不到三％。这意味着大约九七％的美国人，日常的饮食习惯都缺纤维质。

想当然耳，纤维质只集中出现在一种饮食里：全食物蔬食。加工食品的纤维量少，而动物性食物则完全没有纤维。因为动物由骨头支撑身体，而植物则靠纤维来支撑。

显然的，不需要吃进太多纤维，就能减少中风的风险。只要一天增加七克的纤维摄取量，就能降低七％的中风风险。中风形式及程度会因人而异，证据显示，这跟他们摄取多少纤维质有关。在饮食里添加七克纤维质很容易做到，只要吃一碗加了浆果的燕麦片或是吃一份烤豆子。

那么，纤维质为何能保护大脑呢？我们目前还不是很清楚。我们只知道，纤维质有助于控制胆固醇和血糖，而这有助于减少阻塞脑部血管的斑块数量。高纤饮食还可以降低血压，从而减少脑出血的风险。

但是，你不必等到科学家查明确切的机制后，再按照这些知识来行动。正如《圣经》所言：「神的国如同人把种子撒在地上……这种子就发芽渐长，那人却不晓得如何这样。」假如这个农夫要等到他了解种子发芽的生物学理论后，才愿意播种，那他要撑多久呢？因此，何不直接行动，多吃未加工的植物性食物，来获得摄取纤维的好处。

吃得更健康，从来都不嫌早。虽然中风被认为是老人病（只有大约二％的中风死亡案例，发生在四十五岁之前），但中风的危险因子，可能从儿童时期就开始累积了。最近刚发表的一项研究结果，花了二十四年追踪数百名儿童的状况，从国中时期一直到成年。研究人员发现，早期的低纤维摄取量与大脑动脉硬化的成因有关，而动脉硬化正是中风的关键危险因子。

这些被追踪的人在十四岁的青少年时期，从日常饮食摄取的纤维量多寡，对动脉健康造成了明显的差异。我必须再次强调，纤维质摄取量不需要很多。儿童时期，每天多吃一颗苹果、多吃四分之一杯花椰菜，或者多吃两大匙的豆子，就能对日后的动脉健康有好处。

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如果你真的想主动出击，最先进的合理建议你可以每天至少吃二十五克的水溶性纤维（通常存在于豆类、燕麦、坚果和浆果中）以及四十七克的非水溶性纤维（主要存在于糙米和全麦等全谷物类中），来减少中风的风险。当然最好的做法是采取更健康的饮食，那么纤维质的摄取量就远超过绝大多数卫生当局所认定的建议摄取量。我希望，政府有关单位不要再用他们自以为民众「可做到」的标准来愚弄我们，他们只需要实实在在地告诉我们，科学是怎么说的，之后要怎么做就让我们自己决定。