绿茶（图片来源：Pixabay）

记者/主持人：李 智

早安健康发布：

护肝食物：

1. 大豆蛋白
大豆常常因为它含有雌激素的特性身负恶名，但其实富含天然大豆蛋白（非大豆加工制品）的饮食，对健康有诸多帮助，肝脏也是受惠者之一。研究发现大豆里的异黄酮能透过调节肝脏的脂肪代谢和改变肝脏的基因表现，来提升肝脏氧化脂肪酸的能力，进而减少脂肪囤积在肝脏的机会，达到预防或治疗非酒精性脂肪肝的效果。

另外，大豆异黄酮亦具有降低发炎因素和改善葡萄糖耐受度的能力。获取大豆蛋白的最佳来源是由完整大豆制成的食品，例如豆腐、毛豆、天贝和味噌都是很好的选择，而非成分中徒有大豆分离蛋白的脆饼或能量棒。

2. 辛香料
在料理中添加辛香料，除了可以增加味蕾的丰富性，姜黄、咖哩粉、辣椒、姜和葫芦巴籽里的活性成分也能促进肝脏的健康。大部分辛香料的护肝功效都是源自于它们所含的抗氧化物质，不过也有少部分的辛香料是因为拥有抗发炎、改变基因表现或是增进解毒酵素活性的成分。以二○一四年七月发表在期刊《消化学》（ Gut）的一篇研究为例，他们在实验过程中发现姜黄里的姜黄素（curcumin）能阻挡 C型肝炎的病毒进入肝脏细胞；二○一三年，中国也同样在实验时发现姜黄素能阻止肝癌细胞生长。

二○一三年来自台湾的研究团队则发现，萃取自姜的精油有助于对抗酒精性肝病，因为他们每天喂食患有酒精性肝病的小老鼠姜精油后，小老鼠的肝脏便不再受到损伤。在葫芦巴籽方面，二○一一年日本研究发现，当大老鼠采取高油、高糖饮食时，若摄取葫芦巴籽将能抑制脂肪在肝脏堆积。

3. 绿茶
尽管常被用来当成减肥圣品的浓缩绿茶萃取锭剂有碍健康（因为大量服用很可能会导致急性肝衰竭），但适度饮用绿茶却有益肝脏健康。在二○○八年刊登在《国际肝脏》（ Liver International）期刊上的一篇回顾性医学文献中，我们可以看到一些佐证。该篇文献指出，适量摄取绿茶，或许能降低肝病的风险，尤其是肝癌。

这项优点很可能是绿茶多酚的功劳，因为研究已经证实绿茶多酚能降低 DNA 受损机率和血脂浓度。同时，绿茶里的儿茶素也能在治疗病毒型肝炎。不过想要安全无虞的获得绿茶的好处，我的建议是不要摄取任何营养补充剂形式的绿茶萃取物，要饮用天然的绿茶饮品，不论是冷泡或热水冲泡的绿茶。

4. 维生素 E
抗氧化剂能保护身体不受自由基伤害，维生素 E 就是一种抗氧化剂，所以如果在饮食中适量摄取这种脂溶性维生素，就能守护肝脏健康。研究认为，维生素 E 有助降低升高的肝指数、预防非酒精性脂肪肝恶化，并减少疤痕组织在肝脏生成的机会。

就跟前面介绍的几项护肝养分相同，最好的维生素 E 也是来自食物，而非营养补充剂；富含维生素 E 的食物有：植物油、坚果、种子、全谷类和蛋等食物。

维生素 E 并非多多益善，过量摄取维生素 E 反而会对健康造成反效果，尤其是有心脏疾病或服用抗血栓药物的人，更需要仔细拿捏维生素 E 的摄取量。更重要的是，部分的医学文献指出，高剂量的维生素 E 会增加总死亡率（all-cause mortality），但也有研究并未发现这项关联性。二○一一年，克里夫兰诊所的研究发现，每天摄取四百国际单位（IU）的维生素 E，会显著增加健康男性得到摄护腺癌的风险。这些因素也是为什么我们最好不要透过营养补充剂摄取维生素E，多从食物中摄取的原因，因为从食物中摄取维生素 E 比较不会有过量的疑虑。

5. 胆碱
胆碱属于维生素 B 的一员，是维持人体正常生理作用不可或缺的元素，许多与肝脏有关的代谢作用都需要它的参与才可以进行，极低密度脂蛋白（VLDL，三酸甘油酯从肝脏被分泌出的形式）的代谢就是一例。万一体内胆碱的浓度过低，就会造成脂肪堆积在肝脏，进一步导致粒线体的功能损伤、脂肪酸氧化能力下降和肠道菌相变差等不利健康的生理变化，这简直是牵一发而动全身的骨牌效应。

另外，不少研究发现，胆碱缺乏可能会促进非酒精性脂肪肝和肝癌的生成，然而体内胆碱含量较高时，却可能具有预防这两类肝脏疾病的能力。富含胆碱的食物有：蛋品、贝类、禽肉、花生、小麦胚芽和全大豆制品。

以上养分除了能支持整体的健康，让肝脏正常运作，它们还有助反转或中止非酒精性脂肪肝的病程。不过饮食所带来的好处还不仅如此，好的饮食习惯能为身体带来更多的正面帮助，因为它们同时还能让身体恢复轻盈、预防或反转第二型糖尿病、降低心脏病和中风等疾病的风险。

• 脂肪肝可逆，肝癌可预防，保健肝脏，7种食材推荐，皮肤痒可能是罹癌信号，早期征兆要警惕，重视养护，肝若好，生活是彩色的。
• 脂肪肝的“解药”找到了，每天吃一点，肝脏油脂悄悄被分解
• 发现脂肪肝真不是坏事，甚至应该庆祝一下，医生真的不是说反话
• 减肥减出了重度脂肪肝？吓得我赶紧吃了一口小蛋糕
• 捕捉5个“脂肪肝”天敌，每日吃一点，助你理气疏肝、防“硬化”

• 🔥法国犹太老板：神告诉我们，只有一位中国人能救人类
• 🔥华人必看：中华文化的飓风 幸福感无法描述
• 🔥解锁ChatGPT|全平台高速翻墙:高清视频秒开,超低延迟
• 🔥免费PC翻墙、安卓VPN翻墙APP

简而言之，只要你的饮食主要以全谷类、蔬菜、水果、豆类、坚果和健康的油脂（例如橄榄油）组成，并搭配小分量的乳制品、鱼类和海鲜，红肉则偶尔少量食用，便可充分掌握获取最佳健康和护肝饮食的重点。这样的饮食方式会让你得到大量增进健康的植化素、抗发炎的 ω-3 脂肪酸和保护肠道的益生菌等有益健康的养分，使你活力充沛。