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中秋节过后想要迅速减重? 这项运动的CP值比慢跑还高

2017年10月06日 6:53 PDF版 分享转发

健走(图片来源:Public Domain Pictures)
(图片来源:Public Domain Pictures)

记者/主持人:李 智

全民健康基金会公布:节大啖月饼、烤肉之后,很多人会想要来「赎罪」一下。有些人可能会认为跑越快就瘦越多,但现实总是残酷!其实你快走速率只要达到9公里的话,消耗的热量其实跟慢跑差不多喔!

台大医院复健部主治、好心肝门诊中心特聘医师王薏茜医师指出,慢跑时速度若以每小时8公里来估计,大约每分钟每公斤体重会消耗掉0.15大卡,以体重60公斤的人来计算,一分钟就可消耗9大卡。当人体进行慢跑运动时,下肢肌力、经过长期训练后也会跟着增加。不过,跑步时会有弹跳的动作,这对具有冲击性,以时速8公里(等于时速5英哩)而言,膝盖约要承受体重的4-5倍压力,如果平常没有养成运动习惯就去慢跑,不仅容易造成膝关节及肌腱的伤害,心肺功能不佳者也可能因为突然剧烈的心肺运转,一时无法负荷而难以持续运动。

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快走 适合多数人的运动

相反的,快走不仅是有氧的耗能运动,而且快走时双膝承受的压力只有体重的2-3倍,对关节压力较小,而且对双下肢肌力的要求也较低,比起慢跑来说相对安全,相当适合一般民众作为入门运动。

若以每小时约6公里的速度快走,这个时候,每分钟每公斤消耗的热量是0.075大卡,以体重60公斤的人来说,每分钟可消耗4.5大卡,虽然比慢跑少,但和登山健行、骑休闲脚踏车差不多。

快走的4大好处

快走对身体确实有很大的益处,包括:一、使肌力进步,二、能锻练肌耐力,三、使心肺功能进步,四、能改变身体组成,增加肌肉组织而减少脂肪组织比例;所以多数医师较推荐快走,因为较适合多数人,只要身体没有严重的慢性病,每个人随时都可以培养快走的运动习惯。

消耗的热量大不同

一般的走路,每小时速率约为4公里,走路姿势是双手轻松在身体两侧摆动。至于消耗的热量,50公斤的人每半小时消耗77.4大卡、60公斤则消耗约93大卡。

快走的话,只要走路速度比平常舒适散步的速度快,走路时感觉心跳加速、会微喘、流汗,就是快走。但是要达到有效率的快走,每小时速率是6到7公里。快走的正确姿势应是:头颈放松、下巴微抬、眼睛直视前方,肩部扩胸、双手在身体两侧规律地摆动、缩小腹、夹臀以保持直立,跨大步走。在耗能方面,若体重50公斤的人,每走半小时约消耗112大卡、60公斤消耗135大卡。

而慢跑(Jogging)的定义,指的是「时速低于8英哩或12公里」的跑步,对于一般未经训练的民众而言,速度超过时速12公里偏向属于「快跑」。长期慢跑能增强呼吸功能、增加心肺功能,加强肌力及肌耐力,并且有益心血管,也能改变身体组成,让身材更结实。

慢跑者的姿势应是身体微微前倾,跑步的时候手掌轻握拳放在两侧,手臂夹紧,前臂和手臂弯曲呈45度角,并随着跑步时上下摆动,注意脚步落地要轻盈,并配合呼吸调息。耗能方面,慢跑每小时8.7公里速度时,体重50公斤者每半小时约耗能235大卡,60公斤者则消耗约282大卡。

健康Q&A

Q: 如果想要近期内快速,慢跑的效果是否比快走或健走好?
A: 很多人都以为看起来运动比较激烈的慢跑效果一定比快走好很多,其实可不一定,以半小时的运动时间来计算,慢跑顶多比快走多消耗150大卡热量,以减去1公斤体重得消耗7700大卡来算,等于要运动51次,慢跑才能比快走多减1公斤。如果快走的速率超过每小时7公里以上,消耗的热量还是可以达到慢跑的效果。
其实减重的重点除了运动,还是要搭配饮食控制。研究显示,在健康的前提下,运动加饮食控制半年可瘦6到7公斤,只控制饮食不运动可瘦5到6公斤(但容易复胖),如果只运动则只能瘦2到3公斤。所以减重需要多管齐下,效果较好。

Q: 我的膝盖曾经受过伤,是否应选择快走或健走而非慢跑?A: 慢跑会让膝盖承受体重4到5倍的压力,而快走膝盖承受的压力只有体重的2到3倍,所以膝盖曾受伤的人,建议快走较好。
关节曾受过伤的人也需要运动,更需要运动增强肌力来支撑及保护膝关节。增强股四头肌的肌力能保护膝关节,降低膝关节压力。运动前5分钟膝盖或许会略有僵硬、不太舒服,但暖身期过后膝部血流丰富了就会感觉轻松,这种情形是可以继续运动的。相反地,若是运动持续超过5分钟,不适感不但没有改善,还持续恶化,此时还是建议先寻求医师的专业诊疗。

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