地中海饮食（图片来源：Pixabay）

记者/主持人：李 智

早安健康新闻与市集网站发布：获得「世界卫生组织」与「联合国教科文组织」认定全球最健康的「地中海饮食法」，到底有什么神奇之处？

经过许多医界权威广泛且深入的跨国研究发现，以下这10种食材与饮食方式，就是造就地中海沿岸人们健康、苗条、长寿又无病痛的关键：

一、水果和蔬菜：
每天食用5到8份（一份约为1颗中型水果，150公克左右）。蔬菜水果是各种健康饮食的支柱，请尽情食用。各式各样不同的蔬果，营养价值也各有不同，若要选营养价值最丰富的，莫过于花椰菜及莓果类。

二、豆类：
一周3到4份（一份约120公克）。豆类是极佳的蛋白质来源，可代替肉类，蛋白质具有饱足感，可用来控制体重。此外，植物性的蛋白质对降低胆固醇也很有帮助。不过豆类热量也较高，若是需要控制体重的人，建议酌量食用。

三、坚果：
一周4到5份（一份约60公克）。坚果富含蛋白质、健康脂肪、维生素、矿物质和抗氧化物。坚果最好的吃法是生吃或乾烤，但须注意，太甜或过咸的调味料和油，可能会让健康的坚果或种籽零食变成垃圾食物。

四、全谷类：
一天3份（一份约180~240公克）。尽量吃未加工的谷物，而不要选健康成份都已被磨掉的精致谷物。白面包、白饭、甜甜圈、饼乾、即食麦片等都是精致谷物，要小心烘焙食品和米饭调理包里的高钠含量。

五、橄榄油：
依个人的体重、身体活动量、年龄、健康而定，但基本上尽量每天都吃，最好就以橄榄油当作主要烹饪用油。橄榄油的营养成份会随着时间和热度消失。使用冷压特级初榨橄榄油，可以达到最佳的健康效果。

六、乳制品和鸡蛋：
适量食用低脂乳制品，或少量的高脂乳制品。一周吃的鸡蛋少于4颗不会引发心脏病，一天最好不要吃超过1颗蛋。

七、鱼类和贝类：
一周3至4份（每份约200~240公克，特别是油脂高的鱼种）。怀孕（或计划怀孕）和哺乳的女性和小孩，一周应该吃2到3份不同种类的煮熟海鲜。如果不能吃鱼，请询问医生是否需要补充鱼油。

八、家禽类及少量的瘦肉：
1周最多2餐中加入约85公克的熟肉（大约是一叠扑克牌的大小）。选择禽类比红肉好，红肉请挑未加工的瘦肉，例如草饲牛的后腿肉或腰肉。拒绝培根、添加亚硝酸盐的香肠和午餐肉等加工肉品。

九、葡萄酒（红酒）：
建议男性一天喝1到2杯，女性最多1杯（1杯约240毫升）。葡萄酒佐餐饮用对健康最好。酒精对身体有负面影响，怀孕、容易过敏、服用会与酒精起交户作用的药物，或对酒精有不良反应的人，应避免饮用。

• 连6年夺最佳饮食头衔！地中海饮食好处再添一笔：降低23%失智风险
• 意大利人怎么享用地中海饮食？观光区餐点和道地传统料理真的不一样；感恩节来了，来享用地中海风的节日料理吧！
• 降低失智、心血管风险 “地中海饮食”怎么吃？
• 6大食物 饿死癌细胞 #地中海饮食 #非物质文化遗产 #橄榄油 #沙丁鱼 #金枪鱼 #鲭鱼 #干牛至 #迷迭香 #鼠尾草 #红酒 #抗癌 #抗氧化
• “地中海饮食”连续六年被《美国新闻与世界报导》评为顶级饮食，助眠、减少炎症、抗失智...多项银发族的疾病都能减缓！

• 🔥法国犹太老板：神告诉我们，只有一位中国人能救人类
• 🔥华人必看：中华文化的飓风 幸福感无法描述
• 🔥解锁ChatGPT|全平台高速翻墙:高清视频秒开,超低延迟
• 🔥免费PC翻墙、安卓VPN翻墙APP

十、水：
一天至少喝8杯水（1杯240毫升）。喝水有助于延长寿命，世界上的人瑞都喝很多水。要特别注意：小孩和老人较容易脱水，不能只靠口渴判断身体水份是否充足。