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Italiano做到1件事比节食更能减肥！中医：菠菜、高丽菜尽情吃
菠菜（图片来源：Pixabay）
记者/主持人：李 智
早安健康：提高胰岛素敏感度，可降低脂肪囤积度
当你吃下的面包量减半，也限制义大利面的份量，也许感觉在节食。但是节食真正的准则不在于限制食量，而是在于限制血糖。
有些人很幸运，胰岛素敏感度较高，也就是说只要分泌一点点胰岛素，就可以降低血糖。这些人吃下一颗水蜜桃后，体内葡萄糖上升，而他们的胰腺就派遣出2名胰岛素士兵，驱逐血液中的糖分，把糖分赶进细胞。
但若能有胰岛素阻抗症状，吃下一颗水蜜桃后，两名胰岛素士兵不足以完成任务，所以身体要派5名、6名、或7名士兵进行工作。
当胰岛素试着把葡萄糖推回细胞里，细胞会紧闭大门，因此血中糖分维持高水位，而胰腺就得派出更多胰岛素增援部队。胰岛素分泌越多，代表每吃下一份水蜜桃、可乐或洋芋，会造成更多的脂肪囤积。
胰岛素敏感度是可以提升的，降低身体对含糖食物的发胖反应，借助的是你所吃的食物种类，还有你的运动方式。而增加肌肉，也可以提升你的胰岛素敏感度，降低吃下碳水化合物后的血糖反应，而练就或维持苗条的身材。
断食减肥，不用太完全
遑论东方的神祕论者和禁食狂热信徒所宣扬的，断食是关于什么灵修、清肠、解毒，以及一般人所质疑的种种功效；断食确实有一项不可否认的好处，那就是降低血糖，也因此降低血中胰岛素。
当你戒掉所有食物（包括碳水化合物），血液中的胰岛素浓度就会下降，体内脂肪开始燃烧，你才不会感到饥饿。然而，即使只挨饿一天，也够令人沮丧了，再说，一旦饿上一整天，隔天更容易进食过量。所以假如你的目的是快速降低胰岛素，下面两个方法也很管用，而且不会造成悲惨的成瘾问题。
空腹18小时：
在二十四小时期间，把所有要进食的高脂肪、低碳水化合物的饮食，集中在其中的六个小时内吃完，这六小时的区间可以随意选取：例如早上8点到下午2点、中午12点到下午6点，或者6点到12点，随便你订。
这个方式可以让你在接下来禁食的18个小时中抵挡饥饿感。而且空腹的这段时间，身体有足够时间代谢血液中的葡萄糖，进而减少胰岛素和脂肪存量。
尽管现实生活和社会压力（像是必须参加商务餐会）可能有所干扰，但这种进食模式让你可以持续下去，是一种非常健康的方式。
一整天食物来源的90％为脂肪的禁食法：
在24个小时期间，只吃乳酪、自制的无糖鲜奶油、椰子油、橄榄油、奶油、培根、2到4盎司的肥肉，或者最多6颗蛋，份量视你的体型而定。你可以随着胃口而调整份量，重点在于集中火力摄取油脂。
这也就是为什么要选猪肉培根，而不选火鸡培根，以及乳脂（cream）优于全脂牛奶的原因。你可以上网订购布里乳酪（Brie），这是一种常见的白霉乳酪，或到百货公司的起司专卖店，购买高乳脂的软起司。
在这种「非完全禁食」的饮食限制之下，任何时候都可以吃东西，但你不会有食欲大啖一磅培根配上一夸脱奶油，因为没有胰岛素带来好胃口，你不会饿到想吃那么多食物。
当你吃下的卡路里90％是来自油脂，没有一丁点含糖食物，胰岛素就会大幅降低，效果等同于只能喝水的禁食法，但是比较不会觉得饥饿。
一旦你持续几天只吃油脂，会发现一天只进食一次脂肪主餐，是很简单的事。你可以吃一份拌了许多肉类和起司的沙拉，不是因为必须要吃绿色蔬菜，而是因为青菜类容易装满器皿、可以增加食物的颜色，以及有助于延长这餐的消化时间；
然后在一整天当中，分散补充一些含油脂的点心，像是乳酪或坚果，你不必可怜的挨饿，就可以降低胰岛素、减少体重，而且更健康。
高丽菜、菠菜、茄茉菜，尽情吃！
大部分的含糖食物便宜又美味，所以我们会吃很多。当作点心、当作正餐、当作随手的提神能量补充品，也拿来当作餐后的解腻物，或在假期及特殊场合招待客人之用。像是汽水、运动饮料、果汁和含酒精饮料。
最糟糕的含糖食物就是糖果、饼乾和汽水里的纯糖和果糖，以及用来做白面包和花式糕点的精制碳水化合物（例如去麸或去胚芽的小麦制品）。
这类单一碳水化合物会让你体内的糖分和胰岛素突然攀升，而且是一吃下去，马上开始作用。假如进食之前，你的身体正在燃烧脂肪，但吃下这些含糖食物之后，会让胰岛素的浓度升高，停止脂肪的代谢。
所谓好的含糖食物是天然的、没有加工过的，像是水果、根茎类蔬菜和全榖物。这些是「复合碳水化合物」，因为附加在植物纤维里，身体要花比较长的时间才能分解成葡萄糖，所以和可乐里的碳水化合物相较之下，血糖和胰岛素的上升幅度比较小且缓慢。
不过，如果我们的讨论主题是体重增加，那么任何碳水化合物最终都会分解成糖分，导致胰岛素增加和脂肪囤积。
要避免糟糕的碳水化合物很容易，反而是「好的碳水化合物」更加危险，因为它们就像你不认识的敌人，会欺骗你。这些食物很天然，据说吃了对身体有好处，所以你毫不忌口。
然而事实却是：一条香蕉配上一杯现榨的有机柳橙汁，比起避之唯恐不及的糖果和可乐，反而更容易饥饿，也更会肥胖。至少糖果和可乐不会伪装成好的食物欺瞒你。
最好的碳水化合物是那些最没有危害的，也就是蔬菜，特别是叶菜类──羽衣甘蓝菜、莙荙菜（或称牛皮菜，台语「茄茉菜」）、高丽菜、菠菜等。不是因为它们的营养成分，而是因为下列三个好处：
它们主要是水分。
它们的含糖量低。
而这些少量的糖分和植物纤维素紧密连结，所以不会被完全消化。
纤维素是植物的结构成分，它使芹菜呈现杆状，使莙荙菜不会松软下垂。要得到绿色叶菜的所有营养素，必须消化纤维素，而这需要纤维酵素（cellulase）来分解，这是一种人体没有的酵素（草食性动物身上才有）。
植物中的营养素就好像被关在纤维素的监狱中，因此尽管羽衣甘蓝菜有丰富的维他命和矿物质，人体却无法全部吸收。在某种意义上，吃下营养成分丰富的羽衣甘蓝菜，就好像是吞下一颗不能溶解的维他命药丸。
一般的维他命营养成分经过实验检定，可以完全被消化，但是当你吃的是羽衣甘蓝菜，身体就会抗议：「嘿！你在做什么？我不能消化这个东西！」然后尽速把它从身体的后门排出去。
相对的，吃下精制的含糖食物，则像吞下一颗包著糖衣的碳水化合物胶囊，在体内马上被分解，并释放出大量糖分进入消化系统，而身体的反应就是肥胖、生病和饥饿。
