工作久站、久坐，不但腰酸背痛，还容易便秘，经常要花很多时间蹲马桶，千呼万唤始终不出来？听说训练腹部肌力可以促进肠胃蠕动，但是工作、做家事已经够忙了，有时间跑到健身房练腹肌吗？日本名医传授这一招，不怕没时间、不用花一毛钱，每天壁咚5秒就能改善便秘、腰痛问题！

身体病痛关键在膝盖窝

平常少运动、姿势不正确、缺乏锻炼，腹部肌肉不足，体干肌力不够，不但腰痛上身，也造成内脏功能不佳，久而久之粪便、气体积在肠子里，就是便祕与胀气的元凶之一。

著有《5秒ひざ里のばしですべて解决》（暂译：没有伸展膝盖窝5秒不能解决的事情）的日本医学博士川村明说明，身体维持笔直需要“伸展力”，主要是由膝盖内侧、背部肌肉，以及骨盆、体干等部位负责，这些部位运作良好，就能使姿势正确、身体压力得到分散，有助舒缓肌肉紧张、改善肌肉僵硬酸痛。

更重要的是，姿势正确，体干恢复到正确的位置，可以唤醒沉睡中的肌肉，使内脏运作更活跃，可望达到活化内脏、消除便秘、排出身体毒素的效果。

只要透过简单的壁咚动作，就可以帮助恢复正确姿势。川村明根据自身医学知识，结合瑜珈经验设计出这个动作，一天要做1分钟，如果很忙的话只花5秒做【动作4】也可以，切记要每天持续做，持之以恒才能看到效果。

壁咚5秒伸展膝盖窝，改善便祕、腰痛

伸直背部，双脚并拢，面向墙壁。

双手与肩同高、同宽，打直压向墙壁，左脚屈膝踏向前，右脚往后撑并尽可能伸展，并注意脚跟不可翘起，同时一边吸气。

略微稍微吐气，带节奏性的向墙壁压5次，此时注意腹部和臀部用力，手腕略为弯曲。

最后双手打直，压住墙壁，同时右脚伸直、出力踏住地面持续5秒，并在这5秒内将气全数吐出。

换边再做一次。

※随时注意背部和后面那只脚的膝盖窝是否伸直。

※推荐在洗完澡时做，肌肉会更容易伸展。

※如果觉得不舒服、疼痛，应立刻停止。

壁咚动作还能改善足底筋膜炎

除了川村明提到的改善便秘、腰痛之外，这个壁咚动作竟然还能改善足底筋膜炎！？纽约足科医生Issac Tabar表示，脚部的关节、软组织，可能会因为经过一夜的时间而变得紧绷，容易让足底筋膜炎患者早起时脚底痛。如果进行一些温和的伸展运动，就能帮助紧绷的肌肉放松，达到和缓疼痛的效果。而这个壁咚动作能让脚跟、位于小腿后方的阿基里斯腱得到伸展、舒缓，恰巧符合这样的要求。

• 放任足底筋膜炎容易长骨刺！一条毛巾练脚趾改善筋膜柔软度
• 医生：足底筋膜炎速效缓解妙方竟是“这个”
• 吃对可抗炎？预防足底筋膜炎 营养师的法宝是…？
• 吃对可抗炎？预防足底筋膜炎，营养师的法宝是…？
• 一下床就脚痛 足底筋膜炎作祟

• 🔥法国犹太老板：神告诉我们，只有一位中国人能救人类
• 🔥华人必看：中华文化的飓风 幸福感无法描述
• 🔥解锁ChatGPT|全平台高速翻墙:高清视频秒开,超低延迟
• 🔥免费PC翻墙、安卓VPN翻墙APP

来源：早安健康