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老了就会衰弱?你一定要知道的老而不衰秘诀

2018年10月23日 5:15 PDF版 分享转发

我早上起床,会去我家后面崇德街山路走六到八公里。一路上,慢跑的,骑车的,散步的会慢慢熟悉,成为跑友,车友或是山友。

有位看顾墓园的老先生,一大早会沿路扫落叶,大概一两个小时,八、九点后,才开始去做他墓园整理的工作。他属虎,八十岁。

有位跑友,他刚跑完柏林,全马在四小时内完成,六大马就只剩伦敦马拉松没能参加。他属羊,七十五岁。事实上,我以为他六十岁出头,身体硬朗的看不出来是个老头子。

这在我朋友圈,不是罕见的,爬完百岳,跑完百马的,两项都来的,还不算少。最近就安排去鞍马山庄迎接一位山友,他即将完成他百岳最后一座雪山,他希望65岁前完成他的梦想。

老了,就一定会衰弱?

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当然,年纪大了,各项功能都会衰退,有些功能二十岁就开始,有些四十岁才开始。但是个人差异性非常大,有人六十五岁退休时已经无法行动自如,有人八十五岁还到处趴趴走。个人差异性至少二十年以上。

衰弱Frailty,就是身体功能逐渐退化,它不像是疾病,疾病总会有些明显的致病因子,而衰弱就是老化的自然现象,只是快慢人人不一,太早的衰弱可以看成是疾病,自然随着老化而来的衰弱应该不是疾病,但是却跟疾病一样会造成失能和死亡。

延迟失能和死亡

老人医学学者从疾病诊断的观点,对衰弱症下了定义,肌力下降,走路缓慢,倦怠感,体重减轻,低活动量,五个有三个以上,就是衰弱症。

老人医学的目标,是预防疾病,早期治疗疾病,避免失能和死亡。一旦被诊断为衰弱,可能比诊断为癌症还严重,癌症可以治疗,衰弱几乎没法恢复,因为诊断确定时已经太慢了。衰弱发生之前,比许多疾病有更长的时间可以预防或是处理,等到衰弱症发生,真的还能做什么?

持续活力生活老而不衰

我认识的许许多多老而不衰的朋友,都有一个共通点,持续不断的活动。扫马路、整理花园、爬山、跑马拉松、打羽球、植栽蔬菜水果,什么都有,简单说,就是充满活力的生活安排。

这跟台湾国民健康署或是体育署的333有一些不同,333是指每周至少运动三天,每次至少30分钟,脉搏达到130下。333的目标是预防疾病和死亡,特别是心肺疾病和死亡。活力的生活安排,强调的是持续的把活动融入生活,不知不觉地把活动(含运动)变成生活的主轴,自然就会老而不衰。

三个重点,注意保养

失能的原因有一半是疾病,有一半是衰弱和肌肉骨骼问题。疾病以脑和阿兹海默为主。衰弱、、腰酸背痛、问题则占了另一半。预防或延缓衰弱,重要性不言可喻。我列出三个重点,提醒读者要特别注意。

肌肉群:

肌肉有十二大群,训练各群肌肉的肌力,肌耐力。下半身肌肉最重要,特别是膝关节支撑肌肉。而背肌无力加上姿势不对,是腰酸背痛的主因。颈部肌肉,也需要注意。颈椎是人体负重高、最脆弱的骨头,更需要颈部肌肉来保护它。

骨质疏松:

主要是靠运动,让重力刺激长骨,加速骨头造骨细胞生长、抑制破骨细胞,钙质,维生素D,阳光都只是原料和辅助。我通常比喻造骨细胞是水泥工人,其它是水泥原料和工具,没有工人,哪来的房子?髋关节骨折就是骨质疏松加上平衡力不好造成的。平衡能力,除了肌力要好,还牵涉好多身体其他功能,是身体退化最快的能力。

膝关节:

最多毛病的关节,保养的方法还是适度的运动。剧烈运动会造成十字轫带断裂或受伤,长期过度跑步,半月软骨会磨损,膑骨外翻会磨到骨骼或是软组织,但是活动不足,肌力不够,关节腔黏滑液也不足,一运动就受伤。经常而适当的运动,才能保持膝关节的正常运作。什么是适当强度的运动?事实上是因人而异的,林义杰的丝路长征,跑了一万公里,每天跑一百公里,他的腿够强壮,膝关节居然没有任何受伤,我如果跑十公里以上,关节就开始会痛,痛就是警讯,有问题不要勉强。

活力生活的安排,并不是件困难的事,它比起333等等的运动处方,自然有趣,容易融入成为生活的一部分。还有,活力生活的安排,最好中年就要开始,免得到时老大徒悲伤!

来源:元气网

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