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2大招 打败办公室久坐酸痛症-锻炼核心肌群

2018年11月03日 15:19 PDF版 分享转发

作者:谢晓云

图片来源:亚洲体研BodyLab主持人谢菁珊提供

要身体活动自如,体态挺拔优美,你需要好好运动核心肌群。

各式各样的媒体,诉求保健骨骼的产品广告铺天盖地,提醒大家照顾好骨质,骨骼就会强健有力。

但身体要活动自如,只靠强健的骨骼并不够,还需要良好的平衡感、灵活度及肢体的协调性、稳定性等,这些要靠强而有力的肌肉来达成。

因此,保持健康的骨质密度之外,锻炼肌肉可以让骨骼力加倍提升,避免日常生活不慎跌倒,或是发生扭伤疼痛等降低生活品质的问题。

天然护腰保护骨骼

腰酸背痛找上门时,有些人会穿护腰、护背等辅具支撑身体,减轻疼痛负担,甚至相信经常穿着可以保健。其实,我们自己身上就有一圈功能精良的“天然护腰”,称为“核心肌群”,位在身体躯干的中心,横膈膜到骨盆腔底之间,这一群肌肉牢牢圈围住身体的中央,最重要的任务是支撑、保护我们上半身最重要的脊椎。

“把脊椎想成是支撑帐篷的中心柱子,那核心肌群就像在四周固定柱子的钢索,如果核心肌群虚弱无力,无法发挥功能,就像钢索松弛了,会让柱子(脊椎)摇来晃去,”台北市立万芳医院运动复健中心主治医师邱俊杰形容。一旦脊椎失去支撑而不稳定,会增加腰背扭伤疼痛的机会。

因此,功能正常良好的核心肌群可以帮助:

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>>稳定保护脊椎

做任何活动,例如走路、跑跳时,深层的核心肌群会先收缩来稳定脊椎,避免脊椎因为身体移动而偏离它正常的位置。

>>维持健康良好的姿势体态

藉核心肌群的稳定力量,自然缩起小腹,抬头挺胸,避免弯腰驼背、骨盆前倾等不良姿势。如果长期姿势不好,像是一直坐在支撑力不足的沙发上,让脊椎、腰椎无法维持正常姿势,也不能深长地呼吸,又会造成核心肌群变弱,两者恶性循环,相互影响。

而核心肌群有力的人,体态看起来也比较好。教授彼拉提斯(Pilates)多年的谢菁珊发现,一些来上课的女学员嫌自己看起来胖,想要减肥,但其实她们并不胖,只是体态不佳,因此显得身形不好,透过锻炼核心肌群,调整体态之后,体重虽然没有减轻多少,不过身材看起来却变好了。

>>增进身体的协调性及敏锐度

锻炼核心肌群会让身体在动作时协调性变好,并使控制肌肉的神经反应敏捷,邱俊杰医师举例说,当我们一不小心脚踩空,身体失去重心时,如果神经反应快,立即协调核心肌群稳稳固定住脊椎,就不易扭伤腰,或造成跌倒受伤等意外。

>>预防下背痛

医学上发现病人反覆背痛,问题常出在他们的深层核心肌群变得迟钝,无法正常发挥动作控制的功能,像是我们举手或弯腰时,大脑会命令核心肌群先稳住脊椎,再做动作,但如果核心肌群的功能不良,会赶不及在做动作之前先把脊椎稳固好,因此造成腰背受伤,疼痛反覆发作。

一般情况下,健康正常人的核心肌群都能保有良好的功能,然而,当慢慢年老退化,身体曾受过伤,或是长期不良的生活型态等,都可能让我们无法有效运用核心肌群,长久下来,它会渐渐变得软弱无力,不能正常收缩运作,然后失去对脊椎的支撑力,及动作协调控制的灵活性,因此衍生出许多伤害疼痛问题。

久坐少动,核心肌群睡着了

现代大多数人久坐少动,长期的静态生活让骨骼及肌肉缺乏活动,特别是很难运用到深层的核心肌群,像打一剂安眠药或松弛剂,让深层核心肌群“睡着”了,无法发挥它重要的稳定协调功能。

修习瑜伽超过10年,本身也是体适能训练师的Neil Barker观察,以前的人没有太多桌椅家具可以依赖,经常就坐在地板上,靠自己的力量支撑身体姿势,而现在有靠背的椅子、松软的沙发等,反而让身体不知不觉变得懒散,不容易维持好的姿势,更进一步还影响呼吸顺畅。

当我们呼吸比较深、长时,横膈膜的活动会促进腹横肌一起收缩,有助训练到深层的核心肌群。但如果驼背的话,身体内缩会压迫肋骨及上腹部而无法正常活动,因此只能用上胸腔做短、浅的呼吸,也就不容易动到深层的核心肌群。

坜新医院复健科主治医师林颂凯表示,依赖椅子不一定不好,而不良的坐姿习惯,如弯腰驼背、懒洋洋瘫在沙发上,伤害更大。

他认为,坐一张没有靠背的椅子,许多人也不见得能长时间坐得挺直,反而因为没有椅背帮忙分散一部份身体重量,一下子就累了,还是不自觉弯腰驼背。相反地,如果随时保持好的姿势,例如身体坐正,不歪斜,腰、背紧贴椅背坐稳等等,那椅背就能辅助支撑身体,减轻负担。

专注、呼吸、稳定,唤醒核心肌群

每天就是得坐办公室超过8小时,或年纪大了,活动力变差,甚至退化受伤,如何叫醒已经睡着的核心肌群?

1.首先,从日常姿势着手。

平时避免一直维持一种姿势,特别是不好的姿势。邱俊杰医师指出,持续维持某个姿势时,可能让我们某一部份肌肉一直用力,变得很紧,而另一部份肌肉没有用到而松弛,造成肌肉不平衡的问题。所以,建议一找到任何时间空档,就变换一下姿势,至少不要一直坐着,或弯腰低头看书超过半小时。像他自己经常坐着看诊一整天,只能利用看完一个病人,而下一个病人还没进来之前,赶快站起来活动一下身体,再继续看病。

2.再者,随时缩小腹,深呼吸。

林颂凯医师建议,经常练习深、长的呼气、吸气,并且随时缩起小腹,挺直脊椎,特别是站着等公车或搭捷运时,都是很好的练习时机。尽可能维持正确的姿势,核心肌群就能比较有效率的收缩动作。

以上两个重点好好练习,成为习惯之后,可以进一步尝试一些缓和、稳定的运动。

美国复健医学会的期刊曾讨论核心肌群的训练,推荐彼拉提斯、瑜伽、太极等动作缓和流畅、需要配合呼吸一起进行,还有练习时,必须专注去感受控制肌肉(集中注意力在动作上)的运动。

由于这些运动比较缓慢温和,因此比较没有年龄体能等条件的限制,老年人、曾经受伤需要复健的人都很适合,特别对长年受疼痛之苦,根本不敢活动身体的人,帮助更大。

林颂凯医师举例说,他有一个病人脊椎曾受伤开过刀,之后经常下背痛,但一直找不到有效的缓解方法。后来这位病人上了10堂彼拉提斯课程,透过训练,让他的疼痛减轻不少,而且身体能更自在活动,进步很多。

林颂凯认为,对这一类的病人,一直休息不活动,及依赖辅具不见得是最好的方法,而应该适当的运动,把“天然的护腰”─核心肌群锻炼好,才是免于疼痛及行动不良最有效的方法。

认识核心肌群

核心肌群是位在我们横膈膜以下,到骨盆腔底之间的这一群肌肉,包覆着腰腹部及背部,主要负责稳定身体躯干中心,及提供脊椎良好的支撑力。其中,位于腹部最深层的“腹横肌”,和分布在第2~4节脊椎的小肌肉群“多裂肌”,透过筋膜相连,属于“深层的核心肌群”,这些肌肉直接附着在脊椎上,在下背部形成一圈防护带,藉由两者协同收缩,稳定保护脊椎,让脊椎保持在正常的位置。

另外,分布在比较外层的腹直肌、腹外斜肌及腹内斜肌等肌肉,属于“表浅的核心肌群”,不直接附着于脊椎上,它们主要的功能是,当身体做出弯腰、旋转等动作时,负责控制脊椎动作的方向,及平衡脊椎承受的外在冲击力。

核心肌群强而有力的人,身体的稳定性及动作的协调上都会比较好,也会有优美挺直,而且正确的体态姿势。

审稿专家:台北市立万芳医院运动复健中心主治医师邱俊杰

来源:康健杂志

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