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Italiano睡觉 是最有用的复健
作者：林颂凯
图片来源：康健杂志
几个月前，国内某媒体针对民众做了大规模的健康生活习惯调查，所呈现的数据着实让人感到惊讶。调查显示，全台湾有1440万人经常久坐或是久站（占了受访人数的72％），有600万人是完全不运动的，有420万人每天睡眠的时间不到6个小时，而有300万的台湾人几乎天天都熬夜！
睡眠不足会对身体产生各种不同的危害。对于有慢性疼痛的人来说，睡眠的重要性更是不言可喻。
大概有三分之二的慢性疼痛患者同时会有睡眠障碍的困扰。因为疼痛而睡不好，因为睡不好而更疼痛，形成一个永无止境的恶性循环，却很容易被大家所忽视。
疼痛如何影响睡眠？
疼痛会改变我们的睡眠周期，而且会让我们变得比较“浅眠”。浅眠的意思并不是一定会半夜被痛到醒，而是因为疼痛导致“没有办法熟睡”，很多患者往往不会感觉到自己晚上有醒来过。
比较常见的是觉得自己怎么愈睡愈累，原本起床时应该全身放松、通体舒畅，没想到却发现睡过觉以后怎么全身更加酸痛？！
哪些疼痛易导致睡眠障碍？
疼痛的频率或是程度，是影响睡眠的重要因素。反覆发作的疼痛，或是疼痛指数愈高的疼痛，都会直接影响睡眠品质。从种类来说，容易导致睡眠障碍的疼痛如下：
●头痛
●下背痛
●颞腭关节疼痛
●关节炎
●肌筋膜疼痛症或纤维肌痛症
●神经痛
●半夜抽筋
除此之外，一些特殊的状况（例如急性受伤、手术后、感染、癌症）也会导致严重的睡眠障碍。
慢性疼痛来自于身体的长时间发炎，导致慢性发炎的原因很多，包括食物的慢性过敏、环境污染源（例如有机溶剂、重金属、农药……等）、荷尔蒙失调、心理情绪压力、还有种种诱导发炎的生活型态和饮食，而熬夜或失眠就是其一。
英国的风湿免疫专家爱德华兹博士表示，常熬夜的人醒来后会觉得关节疼痛、僵硬更严重，可能因为人体是在淩晨4点钟左右，会释放抗发炎的因子，来帮助解除身体疼痛、纾缓关节僵硬。而夜猫子因为熬夜，往往错过这一过程。
在生理上，睡眠本身就是在进行修复身体系统的耗损，是身体的一种自疗过程。醒着的时候，不管是工作或运动，我们总是劳心劳力，对身体的细胞而言是长时间的使用与耗损，因为DNA会出错，细胞会死亡。如果没有适时的将出错的DNA修补、或是将死亡的细胞代谢，身体就会因此而快速老化或产生疾病。
而睡眠，就是身体休养生息最重要的时刻！
中西医都说半夜11～3点要入睡
在平静的外观下，身体跟大脑正进行着与清醒时截然不同的工作。身体内部的器官会自动的进行细胞跟组织的修复；而大脑则开始进行脑细胞的活化与资料重组。
在睡眠的最初几个小时，脑下垂体会释放出大量的生长激素，这种生长激素可以帮助小孩长大，让他们可以“一暝大一寸”，也可以让大人修复白天受破坏的细胞，让我们在第二天醒来后，恢复精神和体力去面对另外一天的挑战。
无独有偶，中医的角度也和生理学的发现不谋而合。以中医经络循行时间而言，子时（晚上11点～凌晨1点）经气走胆经，丑时（凌晨1点～3点）走肝经。
中医认为“凡十一脏取决于胆”，提示胆对人体五脏六腑调控的重要性，一旦肝胆疏泄功能正常，气机才会顺畅，人体才会健康。先前所提的生长激素分泌最旺盛的时间，恰与中医的肝胆经循行时间相合（尤其是胆经），这说明了人体最重要的睡眠时间为晚上11点～凌晨3点，若这几个小时的睡眠品质良好，身体的病痛自然较少。
因为工作时间太长、行程太满，我也常常被身体的疼痛所困扰。身为复健科医师，我知道很多保健的方法，因此我规律的去运动、我不断注意调整自己的姿势、我曾经使用各种不同的营养补充品、也曾经长时间去复健中心乖乖做复健，但是很有趣的，对我最有效的竟然是“睡觉”！
当我的肩颈又开始酸痛的时候，我只要关上电脑、收起手机，舒服的泡个澡，然后乖乖的上床睡觉，很奇妙的，第二天就好像什么事情都没有发生过，比刚做完复健治疗的感觉还要轻松自在！
以下提供一些让自己好睡的小方法：
●少喝咖啡或浓茶
●睡前避免激烈运动
●用短暂的午睡来补眠，但是要避免过长的午睡，或是在傍晚时间睡觉
●尽量减少环境的噪音与光线
●让床只是单纯睡觉的地方，避免在床上看电视
●准时就寝，准时起床
●把手机、iPad放在书桌上，而不是放在床边
慢性疼痛的患者而言，睡眠是很重要的。要想避免身体酸痛，记得“睡得早、睡得够、睡得好”，身体自然没烦恼。
来源：康健杂志
