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Italiano素食容易营养不良？11种食物帮你补充
作者：Alina Petre（营养师）李实真摘译
素食者因为只吃植物性食物，容易缺乏一些必要的营养素，所以饮食的选择很重要。
素食者因为只吃植物性食物，容易缺乏一些必要的营养素。特别是如果饮食上规划不好，就更可能出现营养不足的情况。如果想要维持健康，就要摄取富含营养的饮食，包括各种全食物和营养强化食品。
以下11种食物，在全素饮食中不可或缺。
对素食者有益的11种食物
1.豆类
豆类是蛋白质的良好来源，素食者可用它来代替动物类蛋白质。
素食者通常不吃肉类、家禽、鱼类和蛋类等食物，但这些食物却是蛋白质和铁的传统来源。因此，我们就要用富含蛋白质和铁的植物类食物——比如豆类，来取代这些动物类食物。
各种豆子、小扁豆和豌豆都是很好的选择，每杯煮熟的豆子含有10～20克蛋白质。不仅如此，豆类也是纤维、慢消化碳水化合物、铁、叶酸、锰、锌、抗氧化物和其它健康植物性成分的良好来源。
然而，豆类也含有较多的抗营养素，会抑制食物本身的矿物质的吸收。例如，从植物性食物中可吸收到的铁质比动物性食物少50％。同样地，从素食中可吸收到的锌元素比肉食少35％。但是经过发芽，发酵或煮熟后，豆类中的营养抑制物就会减少，矿物质的吸收率就会增高。
在吃豆类食物的时候，为了增加铁和锌的吸收，要避免和高钙食物同时食用。反之，豆类与维生素C含量高的水果和蔬菜一起食用，可以增进对铁的吸收。
2.坚果、坚果酱和种子
坚果和种子是素食者冰箱中的重要食材。
坚果和种子是素食者冰箱中的重要食材。1盎司（28克）的坚果或种子含有5～12克蛋白质，是高蛋白动物类食物的良好替代品。它们也是铁、镁、锌、硒和维生素E和纤维的重要来源，并且含有大量的抗氧化物和其它有益的植物性化合物。
坚果和种子的吃法也非常多样。可以单独食用，也可以做成酱汁、甜点和奶酪等美味的食品。
但要注意的是，尽量吃未经烘烤处理的原始坚果、种子，因为经过加工后营养会有所流失。坚果酱也不要选择过度加工的，一般品牌通常会添加油、糖、盐等成分，而天然的坚果酱没有这些添加物。
3.大麻籽、亚麻籽和奇亚籽
素食者需摄取高α-亚麻酸食物，如奇亚籽和亚麻籽。图为白、棕色的奇亚籽和亚麻籽。
这三种种子具有特殊的营养成分，值得与前一类分开来说。
首先，这三类种子比其它大多数种子含有更多的蛋白质。比如，1盎司（28克）的大麻籽含有9克易消化的完全蛋白质，比多数种子高出约50％。（编者注：大麻籽为一种养生食品，也用于中药，不具使人成瘾的“四氢大麻酚”。且用于种植大麻籽的大麻和常见大麻通常非同一品种。）
不仅如此，研究发现，大麻籽中含有的omega-3与omega-6脂肪酸比例，是对人体最好的比例。大麻籽中的脂肪对降低经前期综合症（PMS）和更年期的症状非常有效。大麻籽油还可以减少发炎症状并改善某些皮肤病症。
而奇亚籽和亚麻籽则含有特别高的α-亚麻酸（ALA），这是一种必需的omega-3脂肪酸，人体可以将它的一部分转化为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。EPA和DHA主要存在于鱼类和海藻中，素食者想要通过饮食摄入足够的EPA和DHA有难度，因此必须摄取足量的高α-亚麻酸食物。EPA和DHA对神经系统的发育和维护起著很重要的作用，也有助于改善疼痛、炎症、抑郁和焦虑等症状。
然而，研究表明，身体只能将0.5～5％的α-亚麻酸转化为EPA和DHA。不过这种转换率在素食者身上可能高一些。
虽然如此，奇亚籽和亚麻籽仍是非常健康食物。在烘焙食品中，它们也是鸡蛋的绝佳替代品。
4.豆腐和其它低度加工的肉类替代品
豆腐、天贝和素肉是是大豆制成的低度加工肉类替代品。
豆腐和天贝（又称丹贝）是用大豆制成的低度加工肉类替代品。这两种食物每3.5盎司（100克）含有16～19克蛋白质，同时它们也是很好的铁和钙质的来源。
豆腐是由豆浆凝结、压模制成的，是常见的肉类替代品。豆腐可以煎、烤或炒，也可取代煎蛋卷（omelets）、义式烘蛋（frittatas）和法式咸蛋（quiches）等食谱中的鸡蛋。
天贝是由大豆发酵制成的。其独特的风味使它成为颇受欢迎的鱼类替代品，也可用于其它各式菜肴中。天贝的发酵过程有助于减少大豆中的抗营养素。
素肉（Seitan）是另一种受欢迎的肉类替代品，每3.5盎司（100克）可提供约25克小麦蛋白。素肉也是硒的良好来源，且含有少量的铁、钙和磷。患有乳糜泻或对麸质敏感的人应该避免吃素肉，因为它的麸质含量颇高。
高度加工处理的仿造肉类，例如“素食汉堡”或“纯素鸡排”，营养成分通常减少很多，而且含有各种人工添加剂，最好少吃。
5.钙质强化的植物奶和酸奶
全素食者的日常饮食菜单中应该含有强化钙质的植物奶和酸奶。
全素食者每天摄入的钙质往往比一般素食或肉食者少，这可能会影响骨骼健康。如果每天的钙摄取量低于525毫克，必然会有负面影响。因此，全素食者的日常饮食菜单中应该含有强化钙质的植物奶和酸奶。
如果你希望同时增加蛋白质摄取量，最好选择大豆或大麻籽制成的牛奶或酸奶。椰子、杏仁、大米和燕麦奶的蛋白质含量较低。
钙质强化的植物奶和酸奶通常也含有维生素D，它是帮助钙质吸收的重要营养素。一些品牌的乳制品还在产品中添加了维生素B12。
因此，只想通过日常饮食摄取钙、维生素D和维生素B12的全素食者应该选择上述的钙质强化产品。另外，糖的添加量也要保持在最低限度，最好是选择无糖的产品。
6.藻类
藻类是极少见的含有DHA不饱和脂肪酸的植物性食物。
藻类是极少见的含有DHA不饱和脂肪酸的植物性食物。在藻类中，螺旋藻和小球藻也是完全蛋白质的良好来源。2匙（30毫升）的螺旋藻或小球藻可提供约8克蛋白质。
此外，海藻还含有核黄素、镁、锰、钾、碘和大量的抗氧化物。特别是碘这种矿物质，对新陈代谢和甲状腺功能有着至关重要的作用。碘的每日参考摄入量（RDI）为150微克。素食者可以每周食用几份海藻来满足需求。
话虽这么说，某些类型的海藻（如海带）的含碘量极高，不宜大量食用。但是有些品种，如螺旋藻，含碘量又很少。如果只吃藻类无法满足碘的每日建议摄取量，就应该每天在饮食中加入半茶匙（2.5毫升）的含碘食盐。
与天贝类似，海藻经常被推广为纯素者维生素B12的重要来源。虽然它确实含有某种形式的维生素B12，但仍不清楚这种形式是否在人体中具有效用。素食者若想要达到每日维生素B12建议摄入量，建议食用强化营养成分的食品或补充剂。
7.营养酵母
食用强化的营养酵母是素食者达到维生素B12建议摄取量的实用方法。
营养酵母（nutritional yeast）是由酿酒酵母（saccharomyces cerevisiae yeast）的失活菌株制成的。在大多数超市和健康食品商店中都可以找这种黄色粉末或薄片的产品。
1盎司（28克）的营养酵母含有约14克蛋白质和7克纤维。此外，它通常会添加锌、镁、铜、锰和B族维生素，包括维生素B12，以强化其营养成分。
因此，食用强化的营养酵母是素食者达到每日维生素B12建议摄取量的实用方法。但是有一点很重要，维生素B12对光线很敏感，如果储存在透明塑料袋中可能会破坏它的成分，因此在购买和储存时需要注意。
8.发芽和发酵的素食
发芽和发酵可减少植物性食物中抗营养素的含量。
虽然大多数植物性食物含有丰富的营养，但也含有一定的抗营养素，让这些食物中的矿物质吸收率变低。
发芽和发酵可减少食物中的抗营养素含量，是简单且历经时间考验的方法，不仅让身体从植物性食物中吸收更多的有益营养物质，并且还可以提高素食中总体蛋白质的质量。
有趣的是，发芽也会稍微减少某些谷物所含的麸质。
发酵植物食品是益生菌的良好来源，有助于改善免疫功能和消化系统健康。发酵植物食品还含有维生素K2，可促进骨骼和牙齿健康，以及减少心脏疾病和癌症的风险。
你可以尝试在家里做发芽或发酵谷物。有些产品可以在商店买到，例如以西结面包（Ezekiel bread）、天贝、味噌、纳豆、酸菜、腌黄瓜、泡菜和红茶菌。
9.全谷物、谷物和准谷物
准谷物藜麦是常见的完全蛋白质来源。
全谷物（whole grains）、谷物（cereals）和准谷物（pseudocereals）是复杂碳水化合物、纤维和铁的良好来源，此外，它们还含有B族维生素、镁、磷、锌和硒。其中，某些种类所含的营养成分比其它产品高出许多，特别是蛋白质含量。
例如，每杯（237毫升）斯佩耳特小麦（spelt）和苔麸（Teff）含有10～11克蛋白质，比一般的小麦和大米高出很多。其次是准谷物苋籽和藜麦，每杯约含有9克蛋白质。在此类食物中，这两种是罕见的完全蛋白质来源。
10.富含胆碱的食物
菜花是含有最多胆碱成分的植物性食物之一。
胆碱这种营养素对你的肝脏、大脑和神经系统的健康非常重要。
我们的身体只能产生少量的胆碱，所以这种必需营养素就得从饮食中获取。在各种水果、蔬菜、坚果、豆类和谷物中有少量的胆碱。豆腐、豆浆、菜花、花椰菜和藜麦是含有最多胆碱成分的植物性食物。
怀孕期间的每日胆碱需求量会增加。耐力运动员、酗酒者和停经后的妇女缺乏胆碱的风险也较高。因此，这些素食者尤其应该确保日常饮食中有足够的胆碱食物。
11.水果和蔬菜
茄子和蘑菇是最像肉类的蔬菜。
一些素食者严重依赖素肉和垃圾素食品来取代动物性食品。然而，这些类型的食物通常是高度加工且不健康的。
好在，富含维生素和矿物质的水果和蔬菜为我们提供了很多替代饮食方法。例如，捣碎的香蕉泥是烘焙食谱中鸡蛋的绝佳替代品。用香蕉冰淇淋取代乳制品冰淇淋的做法也很普遍。
茄子和蘑菇，特别是褐色蘑菇（cremini）或波特贝拉蘑菇（portobello），是最像肉类的蔬菜，而且很适合做成烧烤食品。
你可能想不到，在炒菜、烤肉三明治这类口味较重的料理中，菠萝蜜是一种非常适合代替肉类的食物。
花椰菜也可以添加在许多食品中，包括比萨饼皮。
素食者也要多吃含铁和钙较高的水果和蔬菜，包括白菜、菠菜、羽衣甘蓝、西洋菜和芥菜等绿叶蔬菜。花椰菜、芜菁、朝鲜蓟和黑加仑也是不错的选择。
来源：Healthline网
