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Italiano驼背圆肩导致身体发炎不自知！4招边矫正边瘦身
作者：筋肉家族塑身班
生活坏习惯，“头部前引”与“圆肩”导致身材变形？！可能因为日常生活导致的体态走位，让运动时该锻炼的肌肉无法充分锻炼，所以运动没成效，因此，“调整体态”与“学习控制肌肉”、“唤醒睡着的肌肉”与“重建肌力”是开始运动生活的第一步！
“教练，为什么我都照着运动菜单做，还是没变瘦？”
首先，可能因为日常生活导致的体态走位，让运动时该锻炼的肌肉无法充分锻炼，所以运动没成效，因此，“调整体态”与“学习控制肌肉”、“唤醒睡着的肌肉”与“重建肌力”是开始运动生活的第一步！我们也可以简单说，这就是“功能性训练”的一环，去重新建立起身体各部位原本生而该负担的功能。
若没学会控制自己的肌肉，只知道看着菜单运动，可能瘦身无望，伤害先找上门！如果想靠运动锻炼身材、靠运动增进体能，首先，动作做得确实，才是最重要的基础！一个运动动作，若没有让关节在正确的范围轨道运作、关节活动范围不够大，该运动到的肌群没确实锻炼，体能进步有限，热量消耗自然不会多，想要减脂瘦身更不可能出现成效！更严重的，让关节产生扭转伤害，就更让人苦恼了！
运动不是做作业交差，更不是照着教学做类似动作几下就能够有效，运动需要“姿势”及“动作”正确，“出力”、“节奏”、“休息时间”适当，内容适合自己且有计划执行。
所以柔软度非常重要！可以影响健康、影响体态，影响运动姿势，影响运动效果。事实上，我们可以断言，因为现代人“久坐”、“打电脑”、“滑手机”…这些占了日常生活八成的生活型态，早就已经让肌肉长期紧绷，甚至关节周遭软组织长期处在发炎危险区，或是已经慢性发炎而不自知！
运动时，因为活动范围大，让早已发炎的症状凸显，所以很多人以为的“运动伤害”，事实上根本是“日常作息伤害”，若伤害已经发生只能看医师治疗矫正，若情节不严重，赶紧从调整自己的姿势开始做起吧！
以上半身来说，长期打电脑滑手机，不良睡觉姿势，导致头部前引，肩膀上提；长期核心肌群放松久坐导致驼背圆肩；妈妈族长期抱小孩提重物，加上怀孕时期肚子负重，圆肩症状明显，这些问题除了让身形变形，对于肩颈压力大，脊椎负担重，当运动时，以下状况就很容易发生：
●仰卧起坐或卷腹时脖子酸痛
●棒式撑体时，肩胛无法控制导致核心肌群无法确实锻炼，肩关节压力大
●背部总是忘记（或无法）打直，胸膛挺不出来，运动开始下腰酸痛
●任何需要核心力量支撑的动作都做不起来
这一切的矫正，还是得从日常生活的体态调整起！
正确体态时，耳垂应该位于肩膀肩峰上方
但是当低头族时，头部前引会呈现的状况：
睡觉时，不好的习惯也可能导致头部前饮，像是长期侧睡：
或是睡觉头垫太高（示意图有点夸张了）：
圆肩呈现的，则是肩关节内旋状况，且手肘窝会面向身体方向：
但正确的体态，手肘窝应该朝前并且肩关节位于正常体位：
体态问题原因来自于两个：
1.某些肌肉太紧绷
2.某些肌肉无力松弛
这都是长期习惯造成！改善体态第一步是伸展放松过紧部位的肌肉群，第二是才是强化比较弱的部位肌肉群，这些都是需要长期来调整的！
如何改善头部前引与圆肩？
头部容易前引，没事可以多做“背部紧紧贴墙”练习，去学习适应，抬头挺胸以及让头部位于脊椎延伸线上的感觉。主要还是在日常生活十时常醒自己，要调整成正确体态。
长期圆肩让胸大肌紧绷短缩，所以可以多多伸展胸大肌：
另外就是也要伸展背阔肌以及上斜方肌，因为太紧的背阔肌会让肩关节内旋，导致圆肩，太紧的上斜方肌会让肩膀一直处于上提紧绷的姿势，造成肩颈压力，看圆肩加上肩上提，看起来就更虎背熊腰。
如何在运动时，避免肩关节内旋？
因为圆肩长期的肩关节内旋，当位于棒式位置时，肩关节很容易继续内旋甚至内旋角度加剧，让圆肩状况更严重，导致肩关节压力大，核心难以启动。
一般棒式大家习惯将手掌“握拳支撑”，或是“手掌朝下”，这都是一般人没注意到容易让肩关节继续内旋的角度。（棒式撑体手怎么放置，没有对错问题，完全需要看个人状况来找出适合的方式）
可以尝试将“手掌朝上”来做棒式撑体。因为当手心朝上时，肩关节自然呈现外旋状态，背部挺直，胸口跟着挺起来。
另一个许多女生做不起来的动作，伏地挺身，也是容易让圆肩状况加剧的动作！以往我们习惯将手指朝前方做伏地挺身，这时候，已经有圆肩的人，肩关节可能更会呈现内旋状态。
（同样的，这样不表示伏地挺身手掌方向一定要放哪才对，而是看个人状况来调整方法）
试试看将手指朝身体侧边方向放置，肩关节这时候会顺势呈现外旋，背部挺直，胸口跟着挺起来，做伏地挺身时，就更能专注于核心力量的发挥了！
运动中有许多校正体态的小方法，可以让运动过程更符合自己的身体状态；但毕竟运动时间占整体生活少部分，一天一小时运动，其他23小时都处于睡觉或作息状态，能够让这二十几个小时都保持正确的体态，才是保有健康的最基本喔！
来源：早安健康
