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“增重指南”来了 瘦子们快收藏!胖子们…更值得收藏

2019年02月22日 3:44 PDF版 分享转发

作者:顾中一

常年消瘦的人增重确实还是很难的,是一件长期的事情,而且不同的环境、习惯、基因,都会导致结果不同。

但即便是很难,也是值得我们花精力去改善的,因为长时间的消瘦往往伴随着免疫功能受损、激素紊乱、骨质疏松、等疾病,女性甚至可能出现,影响怀孕的情况。

判断自己是否消瘦可以看BMI【BMI=体重(kg)÷身高^2(m)】是否过低,如果在18.5以下就需要及时干预了。

首先应当排除吃的太少或受药物影响的可能性,如果是不明原因的体重下降,最好去医院检查一下,、结核、肿瘤、消化系统问题都可能导致消瘦,针对病因去治疗才最重要。

排除这些之后,就需要从生活方式上注意调整,主要有两个方面:

一:选择健康的食物来增加总热量

二:配合适量的力量训练

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一:选择健康的食物来增加总热量

饮食方面,摄入的总热量应该比普通人每天要多摄入500kcal以上

一个比较简单的演算法是,轻体力活动的(平时活动以坐为主)普通人以厘米为单位的身高减去105之后,得到的差再乘以30也可以算是维持体重的热量。

举个例子:身高1米6的人想要增重,每天摄入的热量至少需要(160-105)*30+500=2150kcal。

要想吃够这些热量,就需要注意饮食习惯的调整

合理安排饮食,调整进食心态首先要注意好好利用自己有限的“小鸟”胃,比如养成干湿分开的习惯——就是不要在吃饭前喝太多水(包括碳酸饮料和奶茶),让仅有的胃口都用来喝水了哪还吃得下饭……吃完饭半个小时以上再去喝水。

热量中60~70%应当来自于碳水化合物,米饭才是补充热量最主要的食物,而且容易消化和吸收!记得多吃!只是要注意有的米饭可能砷的含量比较高,选择有品牌的大米相对有保障。

另外一些容易饱腹、影响胃口的食物就要注意适量了,比如过于油腻的菜肴,魔芋、大豆、芹菜等低热低卡或高纤维的蔬果。

还是要以一个积极的态度、充满信心和放松的状态去吃各种食物,不要把吃饭当成是任务,一口是一口(催眠自己每一口都是长在胸或肌肉上可能会比较有动力)。

适当加餐,吃营养密度高、好消化的食物为了增加热量,你可以在菜肴中加乳酪,在汤里加奶粉。

加餐也很重要,一天吃个五六顿都可以,早午、下午、睡前(吃完记得刷牙)都可以吃。

除了多吃奶制品、坚果、水果以外,甚至可以在水果上面抹点花生酱,吃火锅时也不用克制自己使用酱料了,反正能让自己食欲大增的方法,都可以试试。

比如以牛奶为基础,加香蕉、草莓、乳清蛋白粉,甚至是黑巧克力等等,这些营养密度都挺高的,味道又比较好。牛奶真的挺好的,多喝点没问题,喝哪种牛奶各有利弊,总体差别不大。

自己做点冰沙、奶昔、牛奶燕麦粥也不错,如果图方便也可以买些麦片棒、坚果棒。

其它平时吃的食物和一般人没有太大的区别。主要是不要试图吃各种含糖饮料、各种饱和脂肪多的食物来增重,它们的维生素、矿物质比较少,别吃到最后又胖又营养不良……

还是建议吃各种全谷、蔬菜、水果、乳制品、瘦肉、坚果等营养密度高的食物。

注意保证蛋白质的摄入高蛋白质的食物相比于一般人群更需要保证,但是也不用太多,肉每天多吃个两三两就足够了。坚果也是一样的道理,里边蛋白质优质脂肪酸很多,但也不别过量。鱼富含Ω-3系脂肪酸,对于抗炎很好,也是高蛋白质的食材,不吃鱼的话还可以吃点鱼油。

如果蛋白质摄入量足够的情况下,没有必要吃蛋白粉,但是考虑到一般蛋白粉很便宜又方便,算是很好的蛋白质来源,特别是老年人、消化功能不太好,吃蛋白粉还是比较合适的。

生活上可以注意记录一下自己的饮食习惯(方便就餐的时间、爱吃的食物等等),这样可以配合作息,让自己更容易胖起来,也顺便能生活得更加有规律~

二:配合适量的力量训练

一般来说,我们建议优先控制饮食,因为饮食的影响比运动还是大一些。但无论是对于一般人群,还是以减肥或增重为目标的人群,规律的运动对于增强心肺功能、预防或改善慢性疾病、改善肌肉力量、控制体重等方面都有诸多益处。

平时减少久坐;每周至少150分钟中等强度(略微出汗)的有氧运动,比如快走、自行车、游泳等等;每周2-3次的肌肉力量训练,比如哑铃、弹力带等等这些都是常规操作。

如果想要锻炼某些特定肌肉群,则需要进行更为专业的塑型训练。

考虑到肌肉合成、代谢消耗会额外增加B族维生素的消耗,因此运动量较大的人要注意适当补充B族维生素或者复合型维生素矿物质补充剂。

很多女性很惧怕锻炼,比如以前爆出的大S因为发胖而焦虑的同时却很少出门。有些女性是因为害怕肌肉而拒绝运动,实在是多虑了。

对于女性而言,由于天然的雄性激素劣势(睾酮有利于促进肌肉合成),想要减脂不易,增肌就更难了,再加上一般的运动强度也很难引起肌肉,特别是快肌纤维的增大,不用担心稍加运动就会变成金刚芭比,安心吃饱肚子,运动起来吧!

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