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Italiano大脑60％是脂肪！补脑6大明星食物吃出强健脑力
作者： 布瑞特．布鲁门萨尔
食物就是我们的良药。—希波克拉底斯（Hippocrates，古希腊医学家，被誉为“西方医学之父”。）
食用好脂肪
压力控管
专注力与效率
记忆力与抗老化
幸福感和成就感
只要讲到健康，没有人会否定营养均衡之于强健人体的重要性，但饮食其实也对人类大脑影响甚钜。
脂肪大约占人脑60％，因此吃对脂肪对大脑运作至关重要。饮食中反式脂肪和动物性饱和脂肪摄取量高，通常也是失智症、忧郁症及认知障碍的高危险群，而充分摄取不饱和脂肪，则有助于降低精神健康方面的风险，并且能改善认知功能。
油脂丰富的鱼类，比如野生鲑鱼、沙丁鱼和鲱鱼，能够提供大脑活化所需的Omega-3必需脂肪酸。除了维护和促进脑细胞发育外，Omega-3还能有效降低失智、忧郁及认知衰退的罹患风险，改善专注力和记忆力。
由于人体无法自行合成必需脂肪酸，因此必须从饮食中摄取。其中又以富含EPA和DHA的鱼类为最佳来源，这两种脂肪酸较不易从植物性来源取得。虾蟹贝类通常也富含确保神经组织和脑细胞健全的维生素
B12，这种必要营养素有助于预防忧郁症。
※小常识报你知：跨国比较精神疾病的研究显示，鱼类食用量最高的人口族群在其他精神健康方面，罹患忧郁症、躁郁症和季节性情绪失调的比例最低。
坚果种子类富含维生素E和除自由基抗氧化物质，已证实可增进认知功能。由于植物性Omega-3脂肪酸含量高，核桃被誉为坚果首选之一。二○一一年一份研究显示，连续八周食用两盎斯香蕉核桃面包的大学生，相较于只吃原味香蕉面包的受试者，推理论证能力有所进步。
而神经科学学会（Society for Neuroscience）所发表的其他调查则发现，膳食中包含2％、6％（每份重量约一盎司或四分之一量杯）或9％（一点五盎斯）的核桃量，可以逆转大脑老化以及运动与认知障碍。
酪梨和橄榄（以及从二者所榨取的油）都富含单元不饱和脂肪。单元不饱和脂肪有助于维护脑细胞膜的构造，促进健康血液流动，将更多氧输送到脑部并降低血压，此二者对认知功能有重要影响。调查研究显示，食用酪梨油和橄榄油能够改善记忆力，防止认知衰退。
在二○一二年针对六千二百名六十五岁以上女性所做的研究中，相较于主要从玉米油和植物油摄取多元不饱和脂肪的女性们，平均来说，大量摄取单元不饱和脂肪的受试者们，在认知试验的成绩最佳。此外，饮食中饱和脂肪高的女性，大脑比实际生理年龄老了五、六岁，而大量摄取单元不饱和脂肪者，大脑则年轻了六、七岁。关于酪梨油和橄榄油还有另一好处，就是两者都有丰富的维生素E。
最后要提的是，蛋能提供富含胺基酸的优质蛋白质，对于神经传导物的合成不可或缺。同时蛋也富含维生素E和胆硷，后者是一种属于维生素B群的营养素。胆硷是合成乙醯胆硷的前体，这种神经传导物对记忆力很重要，研究证实它能改善长期记忆和持续专注力，减少失智症前兆。
改变之道享用增强脑力的脂肪和蛋白质
本周改变所提到的食物都满万用的，很容易融入大部分的饮食里。
小分量效果大
食用坚果、种子、酪梨和橄榄油等富含健康脂肪的食物时，要记得它们的热量也很高，必须适量食用。所谓的每份大约是坚果或种子一盎司（最多就四分之一量杯），酪梨四分之一或二分之一盎司，橄榄油或酪梨油一汤匙。备餐时要忍住，不要全部都入菜一次上桌，这样脂肪含量会急速暴增。
鲑鱼万岁
务必要选阿拉斯加野生鲑鱼或红鲑。除了可摄取到其他鱼类所不及的大量Omega-3，还可以避免接触到旗鱼、鲔鱼及其他大型鱼类偏高的含汞量。选择阿拉斯加野生鲑鱼或红鲑，有助于避开其他鲑鱼常见的多氯联苯，比如人工养殖的鲑鱼。尽量以水煮、炙烤或烘烤方式烹调鲑鱼，总之绝对不要用油炸的。若是不喜欢鱼或鲑鱼，不妨改吃富含EPA和DHA的Omega-3保健品。
鲔鱼新吃法
热爱鲔鱼沙拉？鲔鱼冷沙拉有更健康美味的吃法，就是把鲔鱼换成阿拉斯加粉红鲑或红鲑水煮罐头，再跟四分之一杯的新鲜酪梨、第戎芥末酱、柠檬汁、切碎洋葱一起混合，保证美味到不行！喜欢热食的人可以自制特补脑的鲑鱼汉堡，把罐装鲑鱼跟生蛋液及全麦面包屑混合后，煎熟即可。
虾蟹贝类海鲜
虾蟹贝类的海鲜跟义大利面及米食非常搭。不妨试试义式炖海鲜汤（Cioppino）或西班牙海鲜饭，配料常见虾类和其他富含维生素B的海鲜，例如淡菜（贻贝）、牡蛎和扇贝。在沙拉里添加虾，或是享用一整碗清蒸的新鲜淡菜或蛤蜊。海鲜尽量不要油炸，因为会含不健康的反式脂肪。
疯坚果，嗜种子
享用核桃和种子的方法无限多。不妨参考以下建议：
点心：一把核桃或种子加上一片水果，就是一份高纤且维生素和矿物质丰富的营养均衡点心。
沙拉：在沙拉上撒一、两汤匙的碎核桃或富含胆硷的葵花籽。
早餐：在玉米片、燕麦片和脱脂希腊优格上，加一汤匙的碎核桃或富含Omega-3的亚麻籽粉。
三明治：喜欢花生酱果酱三明治的人，可以把花生酱换成核桃酱。大胆地自创口味吧！
配菜：把核桃和种子加到蔬菜、馅料和焗烤菜里。
甜点和烘焙食品：热爱甜点或面包的人，尽量选择含有核桃、罂粟籽或芝麻的制品。
橄榄、酪梨及其油品
义大利面食、焗烤菜和地中海食物经常活用橄榄入菜。使用酪梨油或特级初榨橄榄油（EVOO），尽可能自制沙拉淋酱。特级初榨橄榄油是纯度最高最健康的一种橄榄油。在奶昔里加四分之一杯或半杯酪梨，口感更滑顺，也可用来取代三明治里的美乃滋，或作为沙拉的点缀。需高温烹调比如热炒时，请使用酪梨油，低温料理如低温嫩煎，就用橄榄油。
蛋类
可在早餐时享用一、两颗炒蛋，或午餐时来一颗水煮蛋。过去蛋曾因胆固醇含量高而名声不佳，不过近期研究显示，健康饮食不可缺蛋，而且蛋并不会造成高血脂，动物性饱和脂肪和反式脂肪才会。没有高血脂毛病的人，吃蛋不用担心。
强健大脑之宴
将强化大脑所需的营养成分，做成各含独特食材的开胃小点或小菜（tapas），开心享用吧。比如鲑鱼寿司卷裹芝麻、烧烤虾串、酪梨酱、魔鬼蛋、橄榄酱，以及调味核桃。举办共享餐会教导亲朋好友制作强健大脑的餐点，每个人都运用一种补脑食材来入菜，最后可能会创出崭新美味的食谱。
来源：早安健康
