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Italiano食品生产内幕曝光：垃圾食品令人上瘾的秘密！难怪忍不住要吃
我曾经写过一篇微头条，抱怨了一下为啥明知”垃圾食品”有害，却还暗暗渴望着去吃它们呢（鉴于所学专业和职业，没敢明着渴望）？翻了一些书和文章，与我一样有此疑问的人还挺多。莫非人类基因里真的存在这种偏向？就没有办法让大脑更爱健康食品么？毕竟，人体健康60%由饮食习惯决定呢。
什么是垃圾食品？
在食品之前冠以”垃圾”二字其实蛮不公平的。垃圾是指你不想要或不需要的东西，是相对而言的。那些普遍被认为有碍健康——高油、高盐或高糖，空有能量而营养素含量低的食品，对于食不果腹的人们而言，可能是雪中送炭；对于生活条件较好，不仅吃饱还要吃好的人群，这些食品就需要限制摄入量了。
形容某种食品为垃圾，应该在特定的条件下，对于不愁吃喝的人，大量摄入含高能量、饱和脂肪或反式脂肪、糖、盐、香精、色素及其他添加剂，而蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分很少的食品，以至于严重破坏饮食平衡，对身体弊多利少，可称垃圾。
为什么垃圾食品如此受欢迎？
尽管很多人知道，研究业已证实，食用过多不健康的食品，与高血压、心血管病、肥胖和抑郁症的增加等诸多健康问题相关。它们对你身体的影响是如此负面，为什么还如此受欢迎？
有些答案显而易见：大部分垃圾食品可以很方便就能获得，价格不贵（和有机/健康食品相比），味道还超级好。
1、垃圾食品的便利性
垃圾食品和快餐产品遍布各个超市、便利店甚至药店，通常都很容易随身携带，而且易于储存。这种轻松吸引了许多人，尤其是那些需要长时间工作或要在旅途中享用小吃的人，实在是非常方便。
2、垃圾食品的可负担性及美味
垃圾食品往往非常便宜（例如只要5毛钱就能获得一个棒棒糖）。事实上，吃健康饮食的成本是吃垃圾食品和快餐食品的两三倍之多！当垃圾食品如此便利，价格合理且方便时，人们当然更容易放弃健康而营养的食品。最重要的是，垃圾食品通常很好吃。高钠和高糖量可能不适合你，但对味蕾具有巨大的吸引力。
很多人没有意识到这些食品是零食，只能偶尔吃，它们不是饮食中的主要常规部分；少数人意识到了，但实际如何做又是另一回事；只有极少极少的人能控制好自己，并养成健康饮食的习惯。垃圾食品如此令人难以抵挡，除了上述理由，当然还有更深层次的原因——我们的大脑对垃圾食品”上瘾”。
吃垃圾食品时，你的大脑在干啥？
美国一位著名的人类营养和食品科学家——Steven Witherly博士，花了20年研究某些食物比其他食物更容易令人上瘾（和美味）的原因，最后写了一本书叫《人类为什么喜欢垃圾食品》。鉴于Witherly的学历及其超过30年的食品和饮料生产经验，他给出的理由十分有说服力。
根据Witherly的说法，当你吃美味的食物时，可以诱导引起快感的神经递质的释放。另一方面，来自远古的基因使我们天生倾向于吃过量——吃下去的比我们需要的更多。
1、垃圾食品如何让大脑欲罢不能？
首先，食物的味道（咸、甜、鲜味等）、气味以及它在你嘴里被咀嚼时的触感，它们综合起来所形成的口感（orosensation）尤为重要。食品公司不惜花费数百万美元来发现马铃薯片最令人满意的脆度；他们的科学家反复测试一瓶苏打水打开后发出多少嘶嘶声才完美……所有这些因素共同构成了大脑与特定食物或饮料相关联的感觉。
其次，垃圾食品具有更大的视觉吸引力。自古以来，人类就将鲜艳的食物与”含有大量卡路里”紧密联系，并认为它能增强其免疫系统。想象一下，是红艳艳的苹果，还是惨淡的青苹果对我们的吸引力更大？垃圾食品制造商使用色素（它们通常具有鲜艳和饱和的颜色）使垃圾食品对消费者，特别是儿童的吸引力激增。
第三，组成食物的实际常量营养素——蛋白质、脂肪和碳水化合物比例不同的混合物也会给予大脑不一样的刺激。垃圾食品的制造商努力寻找盐、糖和脂肪的完美组合，以兴奋你的大脑，并让你”上瘾”——这是怎么做到的？
2、食品制造商是如何使垃圾食物让人上瘾的？
丰富的口感，或者用Witherly的话来说是”动态对比”（Dynamic contrast），指同一食物中不同感觉的组合。具有动态对比的食物可以是这样的：”一层脆脆的外壳，紧跟着柔软的或奶油状的，并且富含味道活性的化合物。这条规则适用于我们喜爱的各种食物结构——焦糖布丁的焦糖顶部、一片比萨饼或奥利奥饼干”。这样口感随层次变化的食物会让大脑觉得新颖并保持兴奋。
唾液反应。流口水是食物摄入体验的一部分，令口水分泌越旺盛的食物，就越能在你的口腔里游走并覆盖你的味蕾。这类食物包括黄油、巧克力、沙拉酱、冰淇淋和蛋黄酱等乳化食品，它们可以促进唾液反应，从而使味蕾起到良好的作用。这就是为什么许多人喜欢食用含有酱汁或釉料的食物的原因之一。结果就是，与那些寡淡的食物相比，使人垂涎三尺的食物会让你的大脑更为愉悦和振奋，尝起来味道也更好。
可快速在嘴里融化。进入嘴巴后快速消失或能在嘴里融化的食物会向你的大脑发出虚假信号：你其实并没有吃多少。换句话说，即使你吃进去了很多卡路里，这些食物也会告诉你的大脑，你还没有吃饱！
Witherly描述垃圾食品的这个特点时尤为形象：”如果某物消融得非常快，你的大脑就会认为它里面不含卡路里……你可以一直吃，吃到天荒地老。”（叹息，大脑就是这么馋，这么自欺欺人。）
结果就是，你很容易吃过量。
感官特异性反应。你的大脑喜欢多样化。就食物而言，如果你一遍又一遍地体验同样的味道，那么你从中得到的乐趣会逐渐减少，即该特定传感器的灵敏度将随时间降低。这可能在几分钟内发生。
然而，垃圾食品会最大限度避免这种感官特异性反应。它们提供了足够的味道以使其变得有趣，让你的大脑难以厌倦，但它又不至于太刺激而使你的感官反应变迟钝。这就是为什么你干掉一整袋薯片后还准备再吃一袋！对你的大脑来说，咀嚼多力多滋时的嘎嘣脆和触感每次都是新颖有趣的。
卡路里密度。垃圾食品旨在让你的大脑相信它正在获得营养，但又不会”填饱”你。口腔和胃部的受体细胞告诉大脑特定食物中蛋白质、脂肪、碳水化合物的混合物，以及食物填饱身体的方式。垃圾食品提供”恰到好处”的卡路里，它使你的大脑认为”是的，这会给我一些能量”，但并没有多到让大脑认为”够了，我已经吃饱了。”结果就是，你需要吃相当多的数量才会感到满足。
过去的饮食记忆。这就是垃圾食品的心理生物学对你不利的地方。当你吃美味的食物（比如一块蛋糕）时，你的大脑会记录这种感觉。下次当你看到、闻到、甚至仅仅是读到该食物的相关文字，你的大脑就开始触发你品尝该食物时的记忆和反应。这些记忆实际上可以引起身体反应，如流口水，以及对该食物”令人垂涎欲滴”的渴望。
3、为什么我们经常容易吃过量？
除了垃圾食品对大脑的欺骗性，其余大部分是由人类的”天性”决定的。史前人类不像我们那样每天都能很方便的获得各种各样的食物。因此，他们也不像我们那样容易得到维持生存必需的营养素（如碳水化合物、盐份、脂肪等）。所以，为了生存和保护自己免受恶劣自然条件的影响，他们养成了尽可能多的努力进食的习惯。
这种习惯被深深的刻进了基因，以至于我们今天仍在做同样的事情——我们从古代祖先那里继承的”洞穴心态”使得我们永远不会满足于”刚好够”的卡路里和糖类食物。这意味着，从进化的角度来看，我们在遗传上就被被编程为吃得比身体需要的更多。
当然，这不是我们能够胡吃海塞的理由，如果你硬要这么顺应”天性”而不加控制，报复很快就会来临：肥胖打前阵，高血脂、高血压、代谢综合征、骨关节炎等随后而来。
如何少吃垃圾食品，养成健康饮食习惯？
面对食品公司耗巨资设计出来的、令人上瘾的食物，我们能做些什么呢？有没有办法抵御垃圾食品的诱惑？
好消息是研究表明，你吃的垃圾食品越少，你对它的渴望就越少。随着你的身体越来越习惯于消化吸收健康食物，你需要的糖果、冰淇淋、薯片等也会越少。有些人将这个过渡期称为”基因重编程”。
无论把这一过程称之为什么，定律都是一样的：如果你能找到吃得更健康的方法，你就会越来越少地体验到对垃圾食品的渴望。反之，你吃的垃圾食品越多，你的身体越倾向于”迷上”它们。以下三个策略可能有助于减少摄入垃圾食品。
1.聪明的购买食物
对于垃圾食品，最好是别买它，别让它出现在你的视野，这样就不至于被时时诱惑（抵御这种诱惑是困难且痛苦的）。去超市或便利店，请选择更健康的食物。如何选择，这里有一个简单的原则：避免购买加工和预包装好的食品，选择完整食物例如水果、蔬菜、肉类、蛋类等。
如果一定要购买预包装食品，请仔细阅读配料表，但凡配料列出成分超过5种，请放弃它。这种食品更有可能被设计成欺骗你吃更多的东西。
购物前先列出健康食品购买清单也是个好的办法。
2.饮食多样化
如前所述，大脑渴望新奇。
虽然你可能无法复制薯片脆脆的口感或奥利奥的奶油夹心，但你可以改变你的饮食习惯，让”吃”变得有趣。例如，你可以试试用胡萝卜条蘸豌豆泥或马铃薯泥吃。同样，尝试新的调料、香料和口味可以增加健康食品的吸引力。
健康饮食不一定都是清淡无味的，不同食物的大胆搭配可以给你带来惊喜，避免总是吃同样食物带来的无聊。
3.释放压力
当我们感到压力时，身体会产生一种叫做皮质醇的激素作为反应。皮质醇可增加血液中的葡萄糖水平，从而被身体的细胞利用产生能量，促进蛋白质、脂肪和碳水化合物代谢。此外，它还会增加饥饿感。另一方面，压力还会使大脑的某些区域释放化学物质（尤其是鸦片类物质和神经肽Y）。这些化学物质可以触发人体对脂肪和糖的渴望。所以很多人在”化悲愤为食欲”时都倾向于选择高糖、高脂的食品，即不健康的食物。
冥想、音乐、运动、阅读、绘画、做家务甚至简单的深呼吸都可以帮助你”消化”压力，做出更为明智的选择。
来源：康品君
