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Italiano深蹲、跑步、下楼伤膝盖？错！骨科医破解10大膝痛问题
对于运动及日常保健，一般人还是有不少错误观念：跑步及搬重物会伤害膝盖？
曾因跑步而膝盖受伤的人，往往以为跑步会伤膝盖，其实膝盖内的软骨是可以承受像跑步这种间歇压力的挤压，膝盖软骨有如一块海绵，当脚步落地时产生间歇压力，软骨内的水分跟养分会被挤出来，当脚步抬起压力解除时，被挤压的软骨又恢复原状，将养分与水分再吸收到软骨内部。因此，跑步可促进软骨的新陈代谢。
由于软骨没有神经细胞，不会痛，跑步会导致膝盖痛，是因为韧带过度拉扯、使用过度而发炎，和软骨伤害无关。结构正常无损的膝关节，不会因为跑步而造成膝关节软骨的损伤。
下楼梯膝盖承重较大，因此下楼梯比上楼梯伤膝盖？
伤害，与膝盖的承重无关(如前所述，间歇的压力可以促进关节软骨的新陈代谢，反而是有益的！)，而是与膝关节弯曲的角度是否夹击内侧皱襞有关。我们在上楼梯用力时，膝盖是从弯曲变笔直，原本被夹住的内侧皱襞在这样的动作下是被解放的；下楼梯刚好相反，膝关节从笔直到弯曲是处于受力的状态，内侧皱襞在膝关节慢慢弯曲时会被夹击而造成伤害。因此，内侧皱襞正在发炎的膝痛患者，当然就不敢做下楼梯这种会夹击内侧皱襞的动作了。
深蹲会伤膝盖？
这也是关节角度的问题，蹲的时候只要过程慢，膝关节弯曲的角度大，并不会伤到膝盖。好比棒球的捕手或是健身常会做的深蹲，膝盖弯曲的角度超过一二○度，此时内侧皱襞会滑到旁边，除非是异常宽大的内侧皱襞，否则，并不会被膝盖骨夹到；同样的道理，盘坐时膝盖弯曲的角度也是大于一二○度，内侧皱襞并不会被膝盖骨夹到。因此，正确的深蹲动作是不会伤害膝关节的。
游泳是最好的膝盖复健运动？
许多医师推荐膝盖痛的病人可以选择游泳，因为水的浮力可以减轻体重对膝盖的压力。不过，游泳的姿势有很多种，如果是蛙式，膝盖需要重复弯曲伸直，若是不了解正确的用力节奏，长期下来，反而会伤到内侧皱襞。标准的自由式较不伤膝，可是，若姿势不正确，重复以屈膝的方式打水，同样也会因为「内侧摩擦现象」而伤膝。因此，重点是要了解并且使用正确的姿势，避免膝关节重复弯曲造成的内侧皱襞损伤。
爬楼梯时，软骨会承受数倍体重的压力，因此会伤膝盖？
近年则因面临能源危机而率先由公务机关带头爬楼梯，并请医界背书，以「爬楼梯有增进心肺功能、锻炼肌耐力的效果」的说法鼓励民众效法。其实，爬楼梯会伤膝盖是众所周知的常识，只是医界多以「软骨会承受数倍体重」的「压力说」来解释。
其实，间歇的压力对软骨组织的新陈代谢是有益无害的，爬楼梯时，重复的弯曲膝盖，才是伤害软骨的主因。所以，对于已被诊断为「退化」性膝关节炎的病患，爬楼梯会因重复弯曲而增加摩擦次数，让情况恶化，并非合适的运动。
如果非得爬，建议以膝盖微弯的姿势，减少膝关节弯曲的角度，一步一步慢慢爬，适时以扶手帮忙使力，配合脑中想像的内侧皱襞摩擦情景，就能避免伤害了。
?骑脚踏车可增加膝关节的活动能量？
被诊断为「退化」性膝关节炎的病患若是骑脚踏车，也会因为重复弯曲而增加内侧摩擦次数，让情况恶化，并非合适的运动。
我的观察发现：「内侧摩擦现象」普遍存在，一般健康民众若习惯以骑脚踏车代步或运动，最好也能注意姿势，尽可能调高椅垫，以减少膝关节弯曲的角度，并且注意调整正确的肌肉用力节奏(用力踩下、放松缩回)，预防「内侧摩擦症候群」的产生。
?甩腿可增加膝关节的灵活度？
同样的，甩腿的动作，会因重复急遽的弯曲而增加摩擦及夹击内侧皱襞的次数，让「退化」性膝关节炎的病患情况恶化，并非合适的运动，可改以温和的抱膝运动得到相同效果。
为了保养已受损的膝关节，要减少运动或者停止运动，有空就该坐着休息？
被诊断为「退化」性膝关节炎的病患，不是要减少运动或停止运动，而是要适度的运动，重点是要知道如何运动不伤膝！例如，健走和跑步是最适合的运动。但是应避免爬山、爬楼梯、骑脚踏车、游蛙式……等膝关节重复弯曲超过五十度的运动，健走、跑步是最适合的运动。
膝痛的病患，直觉「坐着休息」是理所当然的。无需劳动，采长时间坐姿的上班族也被误认为是「退化」性膝关节炎的低好发族群。事实上，长时间的屈膝坐姿(九十度左右的屈膝)，会因「内侧皱襞」被两侧软骨长时间夹击，而让「内侧摩擦症候群」的症状加重，因此，适度、定时的活动膝关节，才是正确的护膝原则。
?穿矫正鞋或护膝可以延缓膝关节退化？
穿矫正鞋或护膝或许可以减轻疼痛，但它们并没有治疗膝关节内部破坏因素(如「内侧摩擦现象」)的功能。矫正鞋的设计及运用概念，是源自「重力的作用是造成软骨退化的主要原因」这一派学者的理论，希望能以适当角度的楔型鞋垫改变行走时的身体重心，进而减轻膝关节受损部位的受力，达到治疗的效果。
对于已产生变形的情况，或许可减轻症状。对于尚未变形的患者，就没有积极意义了。护膝一般是在运动伤害后软组织受损，或因韧带受伤需要保护的情况下使用的。对于「退化」性膝关节炎的病患，在发炎肿胀的急性期使用，可能会因增加压力而增加不适感。平时，尤其在冬天，倒是有保暖作用，可随喜好使用。不过，它并没有延缓「退化」的治疗效果！
?因足弓问题导致的膝盖痛，在鞋底加足弓垫即可以解决？
坊间有很多根据力学原理演变出来的治疗方法，像是有一种说法是足弓的高度与弧度不正常，且长期与地面硬碰硬，导致脚底疼痛，再延伸到膝盖和腰的疼痛，解决方法是在鞋内放足弓垫，其作用是支撑足弓，并可吸震。但最近的文献正反意见都有，并无法证明它的确实疗效。
来源：早安健康
