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Italiano失眠怎么办？研究：改变2个“根本问题”比吃安眠药更有用
你有失眠的困扰吗？就算吃了安眠药也还是没办法长期维持好的睡眠品质？其实安眠药虽然有它的疗效在，但失眠是个“行为”和“想法”这两件事情引起的睡眠疾患，光靠药物很难根治，失眠的情形也容易再次发生。
近年来医界对失眠的疾病发展过程越来越清楚，它是个身体、心理互相影响的疾病，像是完美主义、容易焦虑的个性可能会在一次的压力事件过后，晚上开始睡不着，白天觉得疲惫又拿来补眠，开始了失眠的恶性循环，如果没有积极介入，失眠的情形可能会持续很久。
有些人可能会想说，吃安眠药就可以了，但其实并非如此，若已经是慢性失眠，根据《睡眠医学回顾》（Sleep Medicine Reviews）刊登的一篇回顾文章指出，在失眠的治疗结束后，接受认知行为治疗的人其疗效时间比药物来的长，能更快入睡、睡眠时间也增加了。
失眠的认知行为治疗是什么？
找出你失眠的时候都在想什么？
想了解自己为什么会睡不好，知道自己在睡不着的时候脑袋都在想什么非常重要，若大脑在睡觉时间继续杂乱的转动，就等于没有在休息，接着引发失眠。
很多人其实很想好好睡觉，但睡觉的时候会忍不住去想“我今天要睡8个小时才会饱”或是“我现在如果不赶快睡着明天就会没精神”等的想法，让脑袋没办法好好休息。
这些就是我们对睡眠的非理性信念，简单来说就是习惯性的想法，认知行为治疗主要就是协助失眠的人来改变这些会扰乱睡眠的认知。
改变常见的3大迷思
●“我今天要睡8个小时才会饱”：事实上每个人的睡眠时间都不一样，就像食量一样、有大有小。
●“我现在如果不赶快睡着明天就会没精神”：其实平常心就好，不断担心失眠会造成的后果，这种焦虑的影响远大于失眠对健康的影响。
●“睡不着，躺着也是休息”：睡不着走出房间会更好，如果醒着躺在床上超过20分钟，其实会很焦虑，而且一旦睡不着的次数一多，之后每次躺床都会很难入睡。
建立睡前仪式
而认知行为治疗中“行为”的部分则像是养成睡前仪式，根据台湾心理健康发展协会的精选文章，好梦心理治疗所吴家硕临床心理师指出，睡前的时间可以分成洗澡时间、暂停时间、放松时间、床的时间。
●洗澡时间：洗澡时的温度变化可以启动睡眠模式。
●暂停时间：在洗完澡之后可以给自己一个停止烦恼的时间，若自己不由自主地去想一些烦心事，可以写下自己的烦恼们，然后告诉自己“停！”就想到这里就好了，该放松啰！
●放松时间：安排大约15分钟的时间，让自己放慢呼吸、放松肌肉，慢慢进入到睡眠状态。
●床的时间：再来就是最重要的“床的时间”，建立“床＝睡觉”的概念，到床上就是要睡觉了，
建立起这样的习惯，久而久之就能找到好好睡觉的感觉，从失眠的恶性循环变成良性循环，找回每天睡饱饱、神采奕奕的自己！
若自己没办法改善失眠的情形，也可以寻求专业人士协助，像是心理师、精神科∕身心科医师等等，有专业人士陪者你面对失眠的困扰，也能更快的解决失眠的烦恼。
认知行为治疗 Cognitive Behavioural Therapy（CBT）
认知行为治疗是一种心理治疗的取向，用有目标、系统化的对话，解决丧失功能的情绪、行为、认知，治疗师会与个案一起分析个案的情况，一起制定改变的目标和方法。
认知行为治疗能有效处理不同种类的情绪困扰，像是忧郁症、焦虑症、强迫症等。此外，它对愤怒、自尊低落等心理问题，以及疲倦等身体问题，都可能会有帮助。
通常由临床心理师、精神科∕身心科医师等精神健康的专业人士进行。
来源：HEHO健康
