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努力运动还是瘦不了?改变四种「饮食习惯」让你不饥饿也能轻松减重!

2019年06月13日 10:50 PDF版 分享转发

拼了命运动却一直看不到成效?吃得超少,但体重却一公克也降不下来?或许你运动量已够了,但很可能就是因为「错误方式」,让你「瘦不下来」!前,快来检视一下你的日常是否正确吧~

1.细嚼慢咽:每餐二十分钟,每口二十下

细嚼慢咽能减重的原因,主要是因时细嚼慢咽,口中经过充分咀嚼后,能被肠子快速吸收,让上升,而当血糖提升到一定标准后,脑中控管食欲的中枢神经便会发出「饱足」的讯号,让人们停止饮食,藉以避免吃下过多的食物,故减重者可通过细嚼慢咽达到减重目的。

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据研究指出,要让血糖上升至一定水平至少需二十分钟。想要减重的人,首先可以先从延长每餐进食时间着手,吃东西时,每一口至少要嚼20下再吞咽,延长整体进食时间,让同样份量的食物需花更久时间进食,轻松达标二十分钟血糖上升至「饱食」的标准,避免因快速完食而因尚无没饱足感,又继续吃下去而摄取过多食物,在无形中,便可降低每日总摄取有助减重。

2.吃东西的顺序:蔬菜>蛋白质>淀粉

想减重的人,需谨记「先吃下肚的食物最容易被吸收」这个大原则。所以吃饭的顺序,可是在减重时至关重要的事,吃饭时,得从膳食纤维食物先下手,随后再补充蛋白质,最后再吃碳水化合物的食物。

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由于人们在时,惯性马上吃高热量食物,如饼干、糕点、淀粉强调立即补充能力的满足感。但这类吃法,会让血糖急遽上升,并吃下过多的卡路里。所以想要减重的人们,就得先吃对顺序,让每餐血糖能缓慢且稳定地上升,先吸收蔬菜等膳食纤维并延缓醣类被吸收的速度,减少胰岛素快速分泌,降低脂肪堆积的可能,便能避免肥胖的问题。

3.睡觉前四小时不进食:胃净空好入眠

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当食物进入胃后到胃排空,需要3~5小时。故睡前四小时不进食能确保有足够时间让肠胃排空,减少肠胃负担,并提升个人睡眠品质。

国人用餐习惯于晚餐选择较为丰盛的餐点,而辛勤工作一整天后,便会有放任口腹之欲的想法。这时,当你摄取大于一天所需的能量时,多余的营养便会变成脂肪累积在身体内,不知不觉进食过量造成肥胖。故尽量在睡前四小时内不要进食,让身体有时间将晚餐的能量消耗完毕,而且晚餐也可选择吃少一点,约五~七分饱即可,但绝对不能不吃。

如睡前会感到饥饿的话,可选用吃低热量蔬菜,如大蕃茄、生菜沙拉、烫青菜等,或是脱脂或是低脂牛奶也是充饥的好选择。

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4.摄取达每日所需基础代谢量:切勿过度节食或禁食

一般男性的基础代谢,基础代谢意思是「即使你一整天不动,身体也会自动消耗的热量」,男性通常会落在1500大卡左右。(因身高体型会略有差异)如你一整天食入热量没有达到1500卡下限的话,身体因没有获得足够热量,便可能会启动自然防护机制,让身体代谢变慢与基础代谢下降。也就是说,虽然吃得很少,摄取热量极低但身体代谢也跟着变慢,下一餐摄取的热量将可能全部吸收或更容易变成脂肪堆积于体内,反而让减重不成反而更胖。

来源:man’s fashion

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