健康饮食（pixabay）

（希望之声记者李智综合报导）「民以食为天」！这句话道出吃饭的重要性，一日三餐，每天的饮食就像是健康的基底。想要打造黄金免疫力、建立无毒健康生活，首重「饮食安全」问题，不仅要吃对食物，可以防毒排毒外，更应养成无毒饮食好习惯，才能提升免疫力、吃出健康好体质。

所谓「病从口入」，相对的，健康也可以吃出来！饮食一体两面，吃得对、吃得好，身体健康；相反的，如果餐桌上斥充著不健康、有害的食材，毒素长期累积体内，久而久之就容易生病。

重视饮食安全，避免病从口入

据华人健康报道：台北邮政医院资深营养师黄淑惠表示，人一定要靠食物存活，人每天吃三餐，摄取食物、消化吸收再排出，如果吃到天然安全食物，当然健康没问题，但是往往在取得食物过程中，可能也把外在的有毒物质，例如环境荷尔蒙、塑化剂、残留农药、戴奥辛、有机汞等，一起吃下肚了；或是食物在制成「食品」时，过程之中加入香料、调味剂、着色剂等额外添加物，消费者选购食品后，就吃进了肚子里。

「饮食是健康的基础」，黄淑惠说，摄取食物营养素才能保持身体的正常运作，如果因为疏忽或未重视饮食安全，吃东西反而可能会「慢性中毒」，因为环境中有害物质或食品中的添加物，不见得有立即伤害，只怕接触频率过高，又没有适时的排出，累积量多，导致很多病变、慢性疾病产生，例如癌症、过敏、免疫失调等，研究都发现是对「饮食疏忽」，才会容易生病。

要如何避免下肚的食物「病从口入」？黄淑惠建议，像是环境荷尔蒙、重金属等污染物，要靠政府去把关，消费者在选购食材时，可以优先选购有政府或民间公信单位认证许可的产品，例如「食品TQF标章（食品安全品质验证）」、「CAS标章（台湾优良农产品验证）」、「HACCP标章（代表通过食品安全管制系统验证）」等，至少在食物从原料到加工，从产地到消费者手中，有多经过一层把关认证，多些保障。

饮食注意「趋吉避凶」方法

若要建立无毒或少毒的饮食环境，黄淑惠说，除了大环境的把关之外，消费者买回食材后，自己的把关也很重要，例如食品储存方式不可马虎，蔬果要冷藏、坚果放置阴凉处、鱼肉品要冷冻……。烹调用的刀具、抹布、砧板要分门别类，注意清洁，切生熟食的刀具和砧板最好分开，抹布要常常洗净，才能避免病从口入。

在饮食原则方面，必须把握「趋吉避凶」的重点，「趋吉」是要「启动身体保护机转」；「避凶」则是「避开有害的食物」。

【趋吉4重点】

1.多吃食物、不吃食品

多吃天然食物，少吃有添加物的食品，添加物少，对身体伤害才少，保护机能才多。

2.多吃全食物

吃蔬果，不要只吃果肉，最好果皮、种子等可食用的部分都一起吃下肚，因为表皮或种子所含植化素比果肉多，植化素越多，清除自由基能力强，保护细胞能力越强。

植化素和维生素群还可以提高肝脏解毒系统效能，吃进体内的有害毒素，有大半仰赖肝脏解毒排出，肝脏排毒、解毒第一阶段，必须透过细胞色素P450协助，把毒素分离出来，接着就是结合反应，要抓紧这些分离出来的毒素，再排出体外，维生素群和植化素在其中都扮演重要角色，以维持肝脏排毒功能。

3.食物选择多样多变多色

黄淑惠指出，不同颜色不同种类的食物，所含的营养素不同，多样化摄取的营养力更高，能让身体更健康，且食物多变可以分散风险，长期吃某种食物，假如那个食物是污染的，毒素就多，经常变化不同食物，是保护身体的基本功。

4.选对油用对油

很多人认为摄取油脂会变胖，因此敬而远之。然而，油脂是身体必需的营养素，饮食可以少油，但一定要吃对油，不能完全无油。包括脂溶性维生素吸收、细胞膜修复、合成荷尔蒙都需要油脂，吃对油脂，身体机能和新陈代谢才会健康。

【避凶5重点】

1.远离发霉或醃渍过久的食物

台湾气候潮湿，若是花生、玉米、坚果类保存不当易发霉，就可能产生致癌物质「黄曲毒素」，黄淑惠指出，若同一包花生、坚果之中，只要有一颗发霉，最好就不要吃，以策安全。

醃渍食物，如泡菜、豆腐乳、臭豆腐等，最好在保存期限之内吃完，以免变质，同时要考虑菌种和来源安不安全，最好是挑选有检验把关的，以免吃下许多坏菌，反而不利健康。

2.远离高温烘烤、油炸油酥的食物

食物在高温加热过程时，会产生「梅钠反应」，虽然会使烘烤食物产生特殊风味，但也可能在制程中形成「丙烯?胺」致癌物，影响健康，要尽量少吃。油炸物则是会油脂酸败劣解，产生对身体侵害的自由基，都应该减少摄食。

3.远离过度加工食物

食物加工程度越高，代表食品添加物越多，制程中为了让食物变得更美味，更容易保存，颜色更诱人，难免添加色素、香料、调味剂、防腐剂等，长期食用很容易伤害肝肾。

4.远离精致糖的食物

精致糖对身体的危害，已经被许多研究证实，同时，人体在摄入精致糖后，代谢过程会消耗掉维生素B群，肝脏解毒需要大量B群，因此吃下过多糖，等于间接影响身体排毒解毒功能。

5.远离亚硝酸盐添加食物

亚硝酸盐被世界卫生组织（WHO）认定为一级致癌物，因此，香肠、火腿、热狗等食材都要敬而远之。

掌握3大饮食原则，增加排毒力

黄淑惠表示，正确饮食有助于增加排毒力，把体内的有害物质排出，记得每天都要掌握以下3大饮食原则。

【原则1】建立「我的餐盘」，吃对份量

1.蔬菜水果占餐盘1／2，每天的蔬果量都要足够，吃得多，且要多种颜色，多种种类。

2.主食类全谷根茎类占餐盘1／4，且全谷根茎类跟白米混著一起吃，至少有1／3是粗谷，不能只吃精白米，确保肠道排毒能力。

3.豆蛋鱼肉类占餐盘1／4，摄取足够的优质蛋白质，有助于合成免疫球蛋白、白血球、抗体等，抵抗外来病菌，维持良好健康。

【原则2】依时令，选择当季生产的食物

当季农作物是最成熟、农药残留量最少的，因为符合时令，因此，当季农产品所提供的营养也是最高最丰富的。

【原则3】落实「身土不二」

人与土有不可分开的关系，人与环境相生相成、互惠共存，因此要多吃当地食物，不要挑太远地方来的食物，缩短食物哩程数，也可以减少不必要的添加物，因为食物远道而来，一定需要特别的保鲜方式，很可能会吃下额外添加物。

不可不知！6类排毒好食物

在掌握正确的饮食原则之后，黄淑惠表示，可以多吃以下6类食物，帮助毒素和有害物质排出。

■根茎类食物→地瓜、南瓜

根茎类食物富含膳食纤维，其中特别推荐地瓜和南瓜，除了富含膳食纤维之外，黄色食材含有丰富的维生素A和类胡萝卜素，膳食纤维可促进肠道蠕动、排毒，维生素A和类胡萝卜素则提供肝脏解毒功能。另外，地瓜和南瓜都是高钾食材，也可以促进肾脏排毒，可说是对肝、肾、肠道都有增加排毒功效的食物。

■海藻类→海带芽、昆布、海菜

海藻类包括海带芽、昆布、海菜……等，特性是黏稠、含丰富的可溶性膳食纤维，有利于肠道吸附有害物质，也可以吸附胆酸将之排出，有助于降低血胆固醇，并具有吸附重金属的功能，排除重金属等有害物质。

■蕈菇类→木耳、香菇

木耳、香菇都属于蕈菇类，口感柔软，具吸附性的可溶性膳食纤维含量很高，利于重金属和药物残留的排出，可说是「肠道清道夫」，也可以降低血胆固醇。同时，蕈菇类属于高钾食物，利水性强，可提高肾丝球过滤率，增加肾脏过滤功能，排除有毒物质。

■深绿色蔬菜→地瓜叶、空心菜

深绿色蔬菜的营养价值高，若提到排毒功能，特别推荐地瓜叶和空心菜，维生素B群含量高，提高肝脏解毒功能；也富含维生素A、C和菸碱酸，以及类胡萝卜素含量高，可帮助清除自由基。地瓜叶和空心菜属于粗膳食纤维，也就是不可溶的膳食纤维，功能像「扫把」，可以把肠壁上剥落的老废细胞或细菌病毒残骸扫出，避免囤积体内，同时有「抑菌作用」，抑制细菌病毒感染，避免肠胃炎。

■水果→苹果

水果是每天不可少的食材，水果之中的「苹果」可说排毒功能相当卓越，苹果皮是粗纤维，果肉是可溶性膳食纤维，一个果实之中，有不可溶的粗纤维和可溶性的膳食纤维，扫把和海绵吸附双重功能兼具。苹果含苹果酸和柠檬酸等有机酸，可以排除乳酸，让身体比较不会疲劳；果皮的槲皮素高，清除自由基强，防癌抗癌强，避免细胞变性。

■益生菌

益生菌可以帮助肠道制造及维持好的菌相，强壮肠道功能，间接帮助清肠排毒，不妨每天适量摄取益生菌或优酪乳、优格等食材，但要注意避免摄入过多糖分，注意食品包装标示。

每天吃好油、低温烹调食物

除了挑选健康食材有助排毒，每天也要吃好油、喝好水。黄淑惠表示，吃好油，对于细胞膜修复、荷尔蒙合成等生理机能非常重要，但如果吃到劣质油品，则会伤害身体。市售油品很多，含脂肪酸不同特性，区分为OMEGA3、6、9，由于OMEGA6比例较高的油品会在体内转化为「前列腺素」，进而造成身体发炎反应，宜尽量减少食用，大豆油、玉米油、葡萄籽油、花生油都属于此类油品。

反之，OMEGA3和9比例较高的油品，有助于对抗身体发炎，且可润肠，帮助有毒物质排出。像亚麻仁油、坚果和深海鱼油，属于OMEGA3的油品；苦茶油、橄榄油，属OMEGA9的油品，都是很好的油品选择。

切记油品不要过度加热，应该以低温烹调食物，把握「冷锅冷油」或是「水炒法」，建议炒菜时加一点水，把蔬菜放进去炒软了，最后再加点油，避免油温过高劣变，或烫青菜之后把油淋上去，如此可确保油品不被破坏，减少自由基发生，维持肠道功能正常。

清除毒素，每天喝好水2000c.c.

人体解毒途径，包括喝水、排尿或排汗、呼吸排出二氧化碳，以及肠道排毒等几个面向。因此，补充足够的好水，有助于排尿排汗，清除毒素是很重要的。

黄淑惠指出，每天至少要喝2000c.c.的水，这是因为每天从身体各系统排出的水分大约2500c.c.，要补回2500c.c.的水，扣除食物本身所含的水分约500c.c.，因此，每天至少要喝水2000c.c.。

若再依体型不同细分，每人每公斤约要摄取的水量是30～35c.c.，可依体重不同计算；且要考量工作环境、生理活动等，若搬运工、建筑工每天排出的汗量多，因此，每公斤要以45c.c.的饮水量计算调节。

至于什么是「好水」？黄淑惠认为，只要是一般煮开的开水就是好水，不建议天天喝去离子水（纯水）或电解水（碱性水）。因为纯水水中的矿物质量不存在、电解水（碱性水）过度饮用，则会造成肾脏调节电解质平衡负担过重。只要煮开的开水，就可以杀菌，喝水同时又可以喝下矿物质，如果担心水质不好，稍加过滤即可。

喝水排毒，要慢慢喝、喝温开水

喝水原则，是「慢慢喝、喝温开水」，必须把每天所需要的水量分散5～6次喝入，不要一口气牛饮，短时间喝水量太大，肠胃和肾脏会受不了。

黄淑惠建议，每次喝水量约为300～400c.c.。喝水的时间点，首先是早上睡醒时（因为整晚没喝水，一觉起来血液是浓稠的），接着在上午10点、中午时分、下午2～3点、黄昏4～5点，以及睡前约1～2小时再喝一点水。

黄淑惠提醒，喝水指的就是「白开水」，不要把酒、手摇杯饮料、果汁当水喝，正常足量喝水，才能维持身体正常的排毒功能。

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原文链接：要想自然健康！饮食须遵循无毒原则……