因为长时间的久坐、加上外食的高油高热量，大屁股、梨形身材是许多现代人的一大困扰。日本美体老师这回就向大家分享如何有效改善身材，并分享5个适合睡前做的小运动，来帮助大家有效提臀瘦腿！让我们一起往下看吧！

Q：为什么我们多数都是腿粗、屁股大？

腿会粗、屁股又大又垂，首要问题是我们的大腿内外侧的肉肉不够结实，包裹着厚厚的肥肉。因为同等重量的脂肪体积却是肌肉的近3倍，这也是为什么许多人的体重数字感觉不重，但看起来却很福态。

另外一点，是如果有长期久坐的习惯，因为坐姿会让我们的臀部与腹部处于放松状态，当这两部分的肌肉力量不足时，便会导致我们下肢肌肉张力的不平衡，形成骨盆前倾。

这两点是造成我们现代人“梨形身材”的常见因素，想改变这样的不倒翁身材，日本美体老师分享了以下5个睡前小运动，让我们一起动起来，雕塑出S型的完美身材吧！

瘦身运动1：深蹲

深蹲是很棒的全身性运动，不仅居家好上手，增加下肢肌力、让血液回流以改善浮肿，并练出俏屁股！预备动作时我们将背部打直，膝盖与双脚掌皆相外近45度。接着，想像身后有张椅子，缓慢蹲下去后再起身。教练也建议初学者可以直接在身后放张椅子，或是在床边做深蹲，利用床缘辅助我们找到蹲下最低点。

瘦身运动2：开肩伸展

预备动作我们先将双手抱头，手轴水平向外并让两侧肩胛骨往内靠近。而后，吐气膝盖微弯，慢慢地将身体往前弯下，当身体与地面呈水平时，慢慢吸气起身回到站姿。每次20回，共做两组，我们可以参考影片教练动作与姿势细节唷！

瘦身运动3：蛙式开腿

先让我们侧躺，可以用手枕着头来让颈部舒服。接着，做上下开合腿的运动，特别注意的是当我们将上侧腿下放时，仅能膝盖“轻轻的”碰到下腿，不要整个放松唷！进阶者也可以增加轻哑铃或是宝特瓶装水，放在大腿根部增加负重。

瘦身运动4：转体脚踏车

这个姿势对于腹肌、臀部至大腿肌群的训练效果特别好！首先我们仰躺在地板上、双手抱头，单脚膝盖弯曲、另只脚抬离地面约5公分。接着腹部核心用力并将身体往一侧转，将手肘轻碰对角线膝盖，停顿一下换反向进行动作。左右各15次为一组，建议运动两组。

瘦身运动5：海绵轴放松

最后，利用海绵轴放松我们紧绷的肌肉块。教练建议可以针对小腿后侧的萝卜、大腿前后大块肌肉做加强，能大大改善粗壮腿型，让腿部线条更好看唷！

动作是不是很简单呢～让我们跟着日本教练，每天睡前花短短10分钟动起来，新年新希望、摆脱梨形身材吧

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来源：读读网