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Italiano传统冲绳饮食让冲绳人长寿健康! 他们这样吃...养生
传统冲绳饮食让冲绳人长寿又健康，但碳水化合物却高达85%？这是怎么一回事？
近些年流行的低碳与生酮饮食都是碳水化合物比例很低的饮食，但可能是为了简化问题吧！有时候碳水化合物会被打成反派，彷佛一切健康问题都是它害得…但它是无辜的呀！
前些天看到 FB上有朋友在冲绳打卡的贴文，可能是一直看到冲绳的关系吧，突然回忆起多年前，曾读过冲绳人长寿健康与饮食有关的文章。依稀记得他们的饮食是植物吃比较多的类型，碳水化合物的比例很高…
进入主题前要先强调一件事，现在冲绳人一般吃的饮食跟传统冲绳饮食已经有些不一样了，像是主食从地瓜变成米饭或面包，或是比较常吃速食。
冲绳人长寿又健康
传统冲绳饮食会受到关注的原因，有部分来自于这个地方活超过一百岁的人瑞有点多，每10万人有68位人瑞，是美国的3倍、台湾的4.85倍，就算和日本其他地方相比，也多上不少。
冲绳人不仅活得久，更重要的是他们身体还很颇硬朗，年纪超过90岁依然很有元气，老化相关的疾病也比较慢出现。基因、生活环境，还有饮食都可能跟他们比较长寿与健康有关系，不过这篇文章会聚焦在饮食上。
那么，传统冲绳饮食到底是什么样的饮食模式呢？
传统冲绳饮食的特点
传统冲绳饮食其实是研究者们给的名称，对过去当地的人来说，就是生活的环境给什么，就吃什么，聪明的你应该联想到了吧！地中海饮食类似的饮食，就是顺应环境去吃而已。
研究针对传统冲绳人的饮食分析，最后统整出它具备以下特色：低卡路里摄取
摄取大量的蔬菜：特别是根茎与黄绿色蔬菜
摄取大量的豆类：大部分是大豆来源
适量摄取鱼类
少吃肉制品：大多吃脂肪较少的猪肉
少吃乳制品
少油脂摄取：单元与多元不饱和脂肪酸比例较高；因为比较常吃海鲜，Omega-3摄取较 Omega-6多
碳水化合物的摄取以低 GI为主：大多来自地瓜
膳食纤维摄取量多
适量饮酒
可能是研究的年代很流行画金字塔的关系吧，我参考的文献里面也有一张传统冲绳饮食金字塔，就顺手简单重制了一张「传统冲绳饮食金字塔」。
而这样的饮食金字塔里的碳水化合物、蛋白质和脂质，这三个营养素的比例跟我们一般常吃的饮食又有哪些不同呢？
传统冲绳饮食的三大营养素比
下表除了列出传统与现代冲绳饮食的营养素组成，也一并加上得舒饮食（DASH）和地中海饮食。现代冲绳饮食的比例类似于台湾饮食指南的建议，至于本篇的主角，「传统冲绳饮食」的比例就有点让人惊讶了。
把传统冲绳饮食的碳水化合物跟脂肪对调，应该就和生酮饮食有87％像。在还没详细去看吃了什么东西之前，光是看到85％的碳水化合物，应该有许多人会摇头，这比例真的没有问题吗？
传统冲绳饮食有益的健康要素
从老一代冲绳人的寿命与健康状况来看，这比例不仅没有问题，反而可能是促进健康的原因之一，不过事情才不是营养素比例那么简单的事情喔，为什么呢？有研究整理出传统冲绳饮食有益健康的要素：吃很多对健康有益的食材
富含黄酮类化合物的豆腐与其他豆制品、苦瓜、蒟蒻、香菇、牛蒡、丝瓜、海藻、香草与香辛料。
地瓜是主要碳水化合物的食物来源
虽说地瓜是主要供应碳水化合物的食物，但它还含有各种维生素与矿物质，同时也含有不少的纤维，相对于白米饭、面包，或是白面条之类精制淀粉食物，有着较低的升糖指数（GI）。
另外，看到地瓜低GI和富含营养素，可别卯起来吃呀！记住，传统冲绳饮食一日总能量摄取是低于我们一般常规饮食的喔。那我们常吃的地瓜叶，冲绳人吃不吃呢？会的，地瓜叶也是会用在冲绳日常料理里面的蔬菜，像是直接做成配菜或放入味增汤煮，都是很常见的作法。
note:就算是吃精制淀粉食物，我们也能藉由改变进食顺序，先吃部分菜和蛋白质食物，再吃淀粉食物来延缓淀粉食物的消化速度，或者，饭后去稍微散步一下，也能避免饭后血糖升太高。请记住一件事，GI值讲的是单一食物的反应，并没有考虑到混合食物和人类活动之间的交互作用，也就是说人实际吃的状况会有许多变化喔。
传统冲绳饮食的抗老效果
吃冲绳饮食能带来什么实质上的好处呢？
心血管疾病罹患风险较低：冲绳人冠心病的死亡数远低于美国，也比一般日本人少。
延缓老化：DHEA下降的速度比较慢、摄取较少的卡路里
抗发炎：饮食中含有各种抗氧化剂，有助于平衡体内的氧化还原反应。
看到这，可别觉得席尼要推荐或是推广传统冲绳饮食喔！主要是想传递概念，一个饮食法能不能发挥作用的根本要件只有一个「成为你生活！」能在你生活的地方，不用花太多钱，只要稍微用点心就能持续下去的饮食才有用，当然这说到底只是我个人的自己为啦。
然而，我真的觉得一个人不健康的问题不在于单一、少数几个营养素，或是吃错比例那么表浅，更应该去看一个人的生活环境、身体活动和饮食结构，全部一起探讨才有意义。
来源：早安健康
