【希望之聲2022年5月25日】（編輯：郭強）焦慮是最普遍的心理健康狀況之一，影響著全球約7.6%的人口。焦慮，通常表現為持續的緊張、擔憂和緊張情緒。焦慮情緒會幹擾我們的日常生活，甚至引發疾病。發生焦慮后，您可以採取藥物治療的方式。此外，您也可以試著吃一些有助於增強大腦功能和降低焦慮症狀嚴重程度的食物。
洋甘菊
洋甘菊是一種可以幫助減輕焦慮的草本植物。洋甘菊含有抗氧化和抗炎特性，這可能有助於降低與焦慮相關的炎症。儘管機制尚不清楚，洋甘菊被認為有助於調節與情緒有關的神經遞質，如血清素、多巴胺和γ-氨基丁酸（GABA）。此外，洋甘菊可能還有助於調節下丘腦-垂體-腎上腺皮質（HPA）軸，這是身體應激反應的中心部分。
一些研究調查了洋甘菊提取物與焦慮緩解之間的關係。一項對179名廣泛性焦慮症（GAD）患者進行的為期38周的隨機研究表明，與未服用洋甘菊提取物的患者相比，服用洋甘菊提取物（每天1500毫克）后，癥狀明顯減輕。另一項研究發現了類似的結果，因為那些食用洋甘菊提取物8周的人抑鬱和焦慮癥狀有所減輕。儘管如此，該研究的低樣本量無法提供足夠的統計能力來證明因果關係。
鮭魚
鮭魚可能有助於減輕焦慮。鮭魚含有促進大腦健康的營養素，包括維生素D和ω-3脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。這些營養素可能有助於調節神經遞質多巴胺和5-羥色胺，它們具有鎮靜和放鬆的特性。特別是，富含EPA和DHA的飲食與較低的焦慮率有關。人們相信這些脂肪酸可以減輕炎症，防止焦慮症患者常見的腦細胞功能障礙。這也可能支持您的大腦適應變化的能力，讓您更好地處理引發焦慮癥狀的壓力源。
維生素D在減輕焦慮和抑鬱症狀方面也有積極作用。一項2020年的薈萃分析顯示，補充維生素D與較低的負性情緒障礙發生率有關。在另一項研究中，每周吃3次大西洋鮭魚並持續5個月的男性比那些吃雞肉、豬肉或牛肉的男性焦慮程度低。此外，他們改善了焦慮相關癥狀，如心率和心率變異性。
薑黃又名：鬱金、寶鼎香、毫命、黃姜等。薑黃被稱為南亞的「固體黃金」，是咖喱中的主要成分。薑黃是一種含有薑黃素的香料。薑黃素是一種可促進大腦健康和預防焦慮症的化合物。薑黃素以其高抗氧化和抗炎特性而聞名，可能有助於防止與慢性炎症和氧化應激相關的腦細胞損傷。動物研究表明，薑黃素可以更有效地增加α-亞麻酸（ALA）——一種在植物中發現的ω-3——向DHA的轉化，並提高大腦中的DHA水平（24）。
一項針對80名糖尿病患者的雙盲隨機研究發現，每天補充納米薑黃素（80毫克/天）——一種更小、更具生物利用度的薑黃素形式——8周后，與安慰劑相比，焦慮評分顯著降低。另一項小型隨機交叉研究顯示，與安慰劑相比，每天服用1克薑黃素連續30天，焦慮評分可顯著降低。一項為期8周的隨機雙盲研究觀察到，服用500毫克薑黃素8周后，重度抑鬱症患者也有類似的效果。
這就是說，在您的飲食中加入薑黃值得一試。為了增加薑黃素的吸收，可以試著將其與黑胡椒搭配使用。
黑巧克力
在您的飲食中加入一些黑巧克力也可能有助於緩解焦慮。黑巧克力含有黃酮醇，如表兒茶素和兒茶素，它們是作為抗氧化劑的植物化合物。一些研究表明，黑巧克力中的黃酮醇可能有益於大腦功能，並具有神經保護作用。特別是，黃酮醇可增加流向大腦的血流量，並增強細胞信號通路。這些影響可讓您更好地適應可能導致焦慮和其他情緒障礙的壓力環境。
研究人員認為，黑巧克力對大腦健康也有好處。一項針對13626名參与者的橫斷面研究發現，與那些很少吃黑巧克力的人相比，吃黑巧克力的人抑鬱癥狀顯著降低。此外，在一項隨機研究中，連續兩周每天吃兩次黑巧克力的人報告說，吃了黑巧克力后焦慮水平立即降低。這種影響持續了兩周，表明其影響可能不會隨時間而穩定。
當然，黑巧克力雖好，但還是要適量食用。因為黑巧克力的熱量高，而且容易暴飲暴食。一次享用最好不要超過45克。
酸奶
如果您患有焦慮症，酸奶將是一種很好的食物。某些類型酸奶中的益生菌可能會改善您幾方面的健康問題，包括心理健康。研究表明，健康的腸道細菌可能與更好的心理健康有關。此外，酸奶等益生菌食品可以通過減少炎症和增加5-羥色胺等促進情緒的神經遞質的產生，進而促進心理健康和大腦功能。
在一項研究中，每天食用益生菌酸奶的焦慮患者比那些不食用益生菌酸奶的焦慮患者可更好地應對壓力。另一項研究發現，連續4周每天兩次攝入4.4盎司（125克）酸奶的女性，控制情緒和感覺的大腦區域的功能更好，這可能與較低的焦慮水平有關。
當然，還需要注意的是，並非所有酸奶都含有益生菌。為了獲得益生菌的益處，可以選擇一種含有活性活菌的酸奶。
綠茶
綠茶中含有L-茶氨酸，這是一種氨基酸，人們研究它對大腦健康和減少焦慮的積極作用。在一項雙盲隨機研究中，飲用含有L-茶氨酸的飲料的參与者的主觀壓力顯著降低，皮質醇水平顯著降低。而皮質醇是一種與焦慮有關的應激激素。這些效應可能是由於L-茶氨酸具有防止神經過度興奮的潛力。
此外，L-茶氨酸還可增加GABA、多巴胺和5-羥色胺，這些神經遞質已被證明具有抗焦慮作用。此外，綠茶中含有的表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG），是一種抗氧化劑，可以促進大腦健康。EGCG還可能通過增加大腦中的GABA，在減輕某些癥狀方面發揮作用。
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