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Italiano努力運動還是瘦不了？改變四種「飲食習慣」讓你不飢餓也能輕鬆減重
拼了命運動卻一直看不到成效？吃得超少，但體重卻一公克也降不下來？或許你運動量已夠了，但很可能就是因為「錯誤飲食方式」，讓你「瘦不下來」！減重前，快來檢視一下你的日常飲食習慣是否正確吧～
1.細嚼慢咽：每餐二十分鐘，每口二十下
細嚼慢咽能減重的原因，主要是因進食時細嚼慢咽，口中食物經過充分咀嚼后，能被腸子快速吸收，讓血糖上升，而當血糖提升到一定標準后，腦中控管食慾的中樞神經便會發出「飽足」的訊號，讓人們停止飲食，藉以避免吃下過多的食物，故減重者可通過細嚼慢咽達到減重目的。
據研究指出，要讓血糖上升至一定水平至少需二十分鐘。想要減重的人，首先可以先從延長每餐進食時間著手，吃東西時，每一口至少要嚼20下再吞咽，延長整體進食時間，讓同樣份量的食物需花更久時間進食，輕鬆達標二十分鐘血糖上升至「飽食」的標準，避免因快速完食而因尚無沒飽足感，又繼續吃下去而攝取過多食物，在無形中，便可降低每日總熱量攝取有助減重。
2.吃東西的順序：蔬菜＞蛋白質＞澱粉
想減重的人，需謹記「先吃下肚的食物最容易被身體吸收」這個大原則。所以吃飯的順序，可是在減重時至關重要的事，吃飯時，得從膳食纖維食物先下手，隨後再補充蛋白質，最後再吃碳水化合物的食物。
由於人們在飢餓時，慣性馬上吃高熱量食物，如餅乾、糕點、澱粉強調立即補充能力的滿足感。但這類吃法，會讓血糖急遽上升，並吃下過多的卡路里。所以想要減重的人們，就得先吃對順序，讓每餐血糖能緩慢且穩定地上升，先吸收蔬菜等膳食纖維並延緩醣類被吸收的速度，減少胰島素快速分泌，降低脂肪堆積的可能，便能避免肥胖的問題。
3.睡覺前四小時不進食：胃凈空好入眠
當食物進入胃後到胃排空，需要3~5小時。故睡前四小時不進食能確保有足夠時間讓腸胃排空，減少腸胃負擔，並提升個人睡眠品質。
國人用餐習慣於晚餐選擇較為豐盛的餐點，而辛勤工作一整天後，便會有放任口腹之慾的想法。這時，當你攝取大於一天所需的能量時，多餘的營養便會變成脂肪累積在身體內，不知不覺進食過量造成肥胖。故盡量在睡前四小時內不要進食，讓身體有時間將晚餐的能量消耗完畢，而且晚餐也可選擇吃少一點，約五~七分飽即可，但絕對不能不吃。
如睡前會感到飢餓的話，可選用吃低熱量蔬菜，如大蕃茄、生菜沙拉、燙青菜等，或是脫脂或是低脂牛奶也是充饑的好選擇。
4.攝取達每日所需基礎代謝量：切勿過度節食或禁食
一般男性的基礎代謝，基礎代謝意思是「即使你一整天不動，身體也會自動消耗的熱量」，男性通常會落在1500大卡左右。（因身高體型會略有差異）如你一整天食入熱量沒有達到1500卡下限的話，身體因沒有獲得足夠熱量，便可能會啟動自然防護機制，讓身體代謝變慢與基礎代謝下降。也就是說，雖然吃得很少，攝取熱量極低但身體代謝也跟著變慢，下一餐攝取的熱量將可能全部吸收或更容易變成脂肪堆積于體內，反而讓減重不成反而更胖。
來源：man’s fashion
