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Italiano醫生眼中的4類「長壽運動」 每天鍛煉半小時就管用
如果有一個萬能處方，能同時控制血壓、血糖，改善睡眠質量，緩解焦慮情緒，預防癌症，甚至可以防治40餘種慢性病，那就是「運動」。
美國癌症中心根據144萬人的大數據分析得出，運動能明顯降低13種癌症的發病率，降幅在10%~42%之間。
近日，美國《醫學日報》網站又總結了4項廣受歡迎又有助延壽的運動：快走、跑步、游泳和打羽毛球。
《生命時報》特邀權威專家，為大家講解這些運動的好處和注意事項。
受訪專家
西安體育學院運動與健康科學學院教授苟波
北京大學人民醫院心內科副教授丁榮晶
本報作者|李珍玉
本文編輯|任琳賢
快走
強心肺、增加下肢力量
快走被醫學之父希波克拉底稱為「人類最好的醫藥」。
美國一項研究表明，走路的速度，可以預測人的壽命。普通人走路速度是0.9米/秒，當走路速度大於1米/秒時，壽命會更長；走路速度小於0.6米/秒時，死亡風險會增加。
法國聖埃蒂安大學附屬醫院一項新研究發現，老年人每天堅持快走15分鐘就能使早亡風險降低22%。
快走是比較溫和的一種有氧運動，可促進血液循環，增強代謝能力，提高胰島素敏感性，有利於調控血糖、血脂、血壓，防治冠心病、心絞痛等。美國一項研究發現，經常快走的人患中風的可能性比常人低40%。
快走還能鍛煉下肢力量，強筋健骨、預防骨質疏鬆；改善呼吸循環，預防肺部疾患；增強胃腸蠕動，促進消化液分泌，防止便秘；增進神經系統的快速反應和協調功能。
對中老年人而言，快走是最合適的鍛煉方式之一，也是慢性病運動治療和康復的很好選擇。具體方法：快走時，抬頭挺胸，甩開手臂；
步幅以身高的45%~50%為佳，比如身高170厘米的人，步幅為76.5~85厘米；
為預防運動損傷，快走前先慢走5~10分鐘，結束後進行簡單的拉伸。
快走的速度和運動量因人而異，多數人推薦每天走6000步左右即可，大概30~40分鐘；減肥人群，至少要走到1.2萬步才有效；不建議動輒暴走兩三萬步，可能會造成運動損傷。
跑步
不論長短快慢，都能減少早亡
今年11月發表在《英國運動醫學雜誌》上的一項薈萃研究，對14項相關研究涉及23萬人35年的數據分析發現，不論跑程長短、速度快慢，都能降低早亡風險，跑步可使全因死亡、心血管病死亡和癌症死亡風險分別降低27%、30%和23%。
2017年《心血管疾病研究進展》上一項研究指出，長期堅持跑步的人要比沒有跑步習慣的人多活約3年時間，每跑步1小時，可轉化為一個人生命的額外7小時。
瑞典、美國和英國的科學家還發現，跑步能幫助人們緩解焦慮，提高認知能力和記憶力。
跑步與快走最明顯的區別，就是跑步時有兩腳同時離地騰空的瞬間；而整個快走的過程中，走得再快，也必須有一隻腳接觸地面，因此，在腳落地的時候，快走腳部所承受的衝擊力要比跑步時小，且跑步過程中容易腳踩地不穩，發生摔倒損傷等意外事故。
不過，跑步有其獨特優勢，它的運動強度更大，更有利於促進血液循環和提高心肺功能，還能增強免疫力，經常跑步鍛煉的人，體質水平總體都較好。
對年輕或體力較好的人群而言，跑步是非常有效的運動方式之一，但要量力而行。
一天跑3~5公里即可，不建議跟風以跑馬拉松為目標。運動習慣沒有達到3~6個月以上的人及有嚴重慢性病的人，不建議跑步。
場地最好選擇體育場、公園裡的塑膠跑道，不建議在馬路邊環公路跑步。
要根據自己的足型選合適的鞋，有緩衝、支撐、保護等功能的較好。
若是冬天在室外跑步，要注意保暖，以防感冒，運動后應及時擦汗。
游泳
協調全身肌肉，增強骨密度
英國愛丁堡大學2017年進行了一項研究，對8萬多人追蹤調查10年後發現，經常游泳能將早亡風險降低28%；經常游泳的人死於中風或心臟病的風險降低41%。
美國科學家對4萬多名男性進行32年的跟蹤研究也顯示，有游泳習慣的男性在死亡率方面，比不常運動的男性低近一半。
游泳對心肺功能改善明顯，有助保持體形。此外，游泳對肩背、腰腹和腿部的肌肉有較好鍛煉，特別能增強肌肉力量和協調性，又因水有浮力，對關節不好，尤其是有運動損傷或慢性疾病的人群，有很好的康復訓練效果。
《應用生理學》上一項研究稱，在增強骨密度方面，游泳效果好於跑步。德國科學家發現，游泳不僅能強健體魄，還有助預防椎間盤突出。
只要不出現溺水，游泳比其他運動出現受傷的概率更小。
初學者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可達到健身效果，自由泳運動強度大些，蝶泳對腰腹力量和協調性要求很高，技術難度最大。
游泳適合各個年齡段人群，建議每周遊泳2~3次，每次1小時左右為宜。
但要注意，患有心臟病、嚴重高血壓、傳染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。
羽毛球
既護心又協調全身
打羽毛球時，身體需要用上、下肢和軀幹協調發力，擊球要求反應迅速，運動時跑跳騰躍較多，可鍛煉全身，這是兼具力量、速度、耐力、平衡、柔韌、反應等多種運動素質的綜合性運動。
打羽毛球有多人參與，趣味性強，在心理上也能獲得更多愉悅感。這項運動在我國普及度高，也被世界各國運動研究者推崇。
2019年8月，《英國體育醫學雜誌》上一項研究發現，揮拍類運動可使全因死亡風險降低47%，乒乓球、網球和羽毛球等運動，可使心血管病死亡風險降低56%。
打羽毛球要先熱身，充分活動開頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝、手指等關節。
接球前要全身放鬆，觸球的一瞬間，大臂帶動小臂，再帶動手指、手腕用力將球擊出，不要猛掄手臂。
運動后要對手臂、腰部、大腿等部位的肌肉進行拉伸。
羽毛球對身體負荷和動作技術要求較高，建議體力較弱的老年人，優先選擇運動強度稍小的乒乓球等隔網類揮拍運動。
總體而言，無論哪種運動，原則上都要先考慮安全性，再考慮鍛煉效果。建議大家在參加運動前，進行全面的健康檢查和心肺運動風險評估。
對於普通健康人群，如果沒有鍛煉習慣，建議運動時心率上限為「170-年齡」；
有鍛煉習慣的人，心率上限為「180-年齡」；
有疾病的患者，尤其是心血管患病人群，要遵醫囑，保證合理的運動強度和運動量。
運動要持之以恆才能獲益，注意循序漸進，量力而行。身體鍛煉包括有氧、力量、耐力、柔韌性等，最重要的是有氧鍛煉。
健康人群每周應進行中等強度的有氧運動3~5次，至少達到150分鐘，其中75分鐘達到中高等強度。
《美國心臟病學會雜誌》上一項研究稱，只要把每天1小時的久坐，換成1小時的中等強度運動，全因死亡和心血管病死亡風險就可以分別降低31%和64%。戒掉懶惰，大家都動起來吧！
來源：生命時報2
