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RSS/FEED訂閱每天僅僅運動10分鐘，血管里就能發生這些變化…
【希望之聲2024年7月20日】（編輯：李文涵） 我們常說「生命在於運動」，可可平時也總提醒大家要動起來。但生活中，很多朋友總抱怨工作忙、沒時間……其實，運動未必需要花費大片的時間，每天抽出10分鐘來動一動，也能給身體帶來諸多好處。
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每天這樣運動10分鐘就能降低死亡率
對於生活繁忙的人來說，不妨試試「零食運動」，即像零食一樣，碎片化、即停即動的運動方式，學名叫做短暫劇烈間歇性運動（VILPA）。像追公交、為了上班不遲到時的奔跑等，都屬於此類。它對健康同樣大有裨益——
1、「零食運動」：降低死亡風險
澳大利亞悉尼大學的學者利用穿戴式設備，對2.5多萬名平均年齡在61.8歲的參与者進行了長達6.9年的研究。
結果發現，在日常生活中，每天進行3次、每次持續時間僅1~2分鐘、能使心率達到較高水平的間歇性劇烈運動，不但可以調整心率，還可以將全因死亡和癌症相關死亡風險降低40%，心血管疾病相關死亡風險降低49%。
2、「零食運動」的好處是怎麼來的？
為什麼單次持續時間僅1~2分鐘，就能收穫如此明顯的健康益處呢？
研究者認為，當運動強度到達某個臨界點之後，即使停止運動，身體的一些有益反應具有滯后性，不會瞬間停止，仍然會持續一段時間。
正是因為如此，每天哪怕只進行三五次持續時間極短的高強度運動，運動總量甚至不足10分鐘，也能不斷刺激並改善我們的身體，並達到延壽的目的。
3、這些「零食運動」，忙碌的人也能做
對於生活忙碌沒有太多時間運動的朋友，每天進行4~5次、每次1~2分鐘的「零食運動」，是很不錯的選擇。例如：
◎下班少坐一站公交，選擇跑回家；
◎午休時開合跳1~2分鐘；
◎回家不坐電梯，快步爬幾層樓梯；
◎晚上抽空做1~2分鐘的跳繩或跳操。
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當你開始運動身體還會收穫這些好處
世界衛生組織發布的《關於身體活動和久坐行為指南》中提到，只要動起來，都有益健康。因為當你開始運動，身體內部就發生著一系列變化：
1、血液中免疫細胞數量及活性增加
芬蘭科學家開展了2項涉及28名新確診淋巴瘤和乳腺癌患者的研究，研究人員讓患者進行了10分鐘的騎行運動，結果發現：
運動過程中，淋巴瘤患者血液中細胞毒性T細胞（能破壞癌細胞）、自然殺傷細胞、白細胞、中間單核細胞、B細胞的數量都有所增加，這對抗癌非常重要。
另外，節目中也曾提到，運動可以提高代謝率，稍微的體溫升高會加快血液循環，增加免疫細胞的活性。
2、血管擴張、鈉排出增加，幫助穩壓
運動可使血液中一氧化氮增加，而一氧化氮可以減少血管收縮分子（如：內皮素1）的釋放，從而使血管擴張、總外周阻力降低；同時，運動出汗也有助於體內鈉的排出。兩方面作用，對穩定血壓很有好處。
若是長期堅持運動，還能控制體重，對於穩定血壓也有幫助。節目中也曾提到，規律運動可以使血壓尤其是收縮壓下降4~9mmHg。
3、肌肉對葡萄糖的利用增加，幫助控糖
肌肉上富含胰島素受體，是葡萄糖的重要代謝場所，所以有「肌肉是良好的降糖劑」的說法。
而運動過程中能增加肌肉對葡萄糖的利用；而且堅持運動還能讓肌肉更飽滿，從而更有助於控制血糖。
4、LPL活性增加，促進脂肪分解利用
運動時，腎上腺素、去甲腎上腺素分泌增加，可提高LPL（脂蛋白脂酶）的活性，促進脂肪的分解；而且肌肉對血液中遊離脂肪酸的攝取也會加強，從而有助於控脂。特別是中強度長時間運動、經常運動，更利於脂肪分解消耗。
發表在《北京體育大學學報》上一篇關於運動與血脂的研究進展中提到，有氧運動能降低血漿中的甘油三酯和總膽固醇水平，升高好膽固醇，降低壞膽固醇，從而幫助改善血脂。
5、降低甚至抵消久坐危害
久坐時血液循環減慢、代謝減慢，對心腦、血管、胃腸等都不利，甚至被世界衛生組織列為了「十大致死致病原因」之一。但只要動起來，都對減輕久坐危害有好處。
《英國運動醫學雜誌》上發表的一片研究表明：任何運動量都會對減輕久坐危害帶來一定程度上的幫助；每天30~40分鐘的中等強度到高強度的運動可以抵消10個小時的久坐帶來的危害。
建議大家盡量保持每周至少5天，每天30~60分鐘的中強度運動（即心率達到（220-年齡）的60%~70%），而且最好是有氧+抗阻+柔韌性訓練相結合，比如：慢跑+平板支撐+瑜伽。
另外，生活中還有一些有益健康的「微運動」，有空的時候也可以多做做，簡單不費力。
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3個「微運動」，也能收穫健康隨時隨地都能做
1、拍臉：增加大腦供氧量
【方法】連續工作1小時左右，把手弓起來拍拍臉，感覺大腦清晰即可。
大腦的供血血管是頸內動脈，面部的供血血管是頸外動脈，兩者都是從頸總動脈里分出來的。拍臉時，頸外動脈會擴張，帶動血流增快，頸內動脈的血流也相應地增快，大腦供氧就會有所增加。
2、踮腳/勾腳尖：促進血液迴流
【方法】站著時踮起腳尖，堅持幾秒後放下；坐著時用力勾腳尖、綳腳尖。
這兩個動作可以發揮小腿肌肉泵的擠壓作用，促進下肢靜脈血液迴流，緩解久站久坐帶來的下肢水腫，降低靜脈曲張、深靜脈血栓等疾病風險。
3、提肛運動：促進胃腸蠕動、恢復盆底肌彈性
【方法】全身放鬆，大腿和臀部適當收緊，配合緩慢地吸氣，提肛后屏住呼吸2到6秒，然後緩慢呼氣放鬆肛門，休息2到6秒。15~20次為一組，早中晚各做一組。
提肛運動可以增加肛門周圍肌肉的收縮性，促進腸胃蠕動和排便；而且還能幫助恢復盆底肌肉群的彈性，減少大小便失禁、盆底臟器脫垂等問題出現。
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