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RSS/FEED訂閱這種「神奇碳水」能緩解脂肪肝、幫助減肥
【希望之聲2024年9月9日】（編輯：李文涵） 一提到「碳水」，很多人都避之不及，擔心吃多了會長胖、升血糖，甚至把它看成自己健康路上的「絆腳石」。其實，有一類「碳水」，不僅不會致人肥胖，甚至還有減輕脂肪肝的作用，那就是——抗性澱粉！
能減輕脂肪肝、幫助減肥
2023 年，《細胞代謝》期刊上發表的一項研究顯示，富含抗性澱粉的飲食，可以改變腸道細菌組成，並降低與肝損傷、炎症相關的甘油三酯以及肝酶水平，減輕脂肪肝。
為期 4 個月的實驗后，研究發現，與對照組相比，抗性澱粉顯著降低了參与者肝內甘油三酯含量，絕對降幅為 9.08%，相對降低 39.42%，還顯著降低了參与者的體重、BMI、脂肪含量等。
此外，抗性澱粉組參与者的肝損傷也得到了改善。不僅如此，抗性澱粉組參与者的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，緩解了血脂異常。
不僅如此，2024 年 2 月《自然代謝》雜誌上發表研究顯示，僅補充 8 周抗性澱粉，有助於減肥，並改善超重個體的胰島素抵抗，抗性澱粉帶來的益處與腸道菌群組成的變化有關。
研究發現，補充 8 周抗性澱粉的參与者，平均體重減輕了 2.8 千克，脂肪量和腰圍顯著減少。此外，還顯著改善了參与者的葡萄糖耐量和胰島素敏感性。
這種「神奇碳水」都在哪些食物中？
抗性澱粉，簡單來說就是一種難消化的澱粉。抗性澱粉存在於很多天然食物中，以下幾種富含抗性澱粉的食物，升血糖慢，飽腹感強，可以作為優質主食。
全穀物
推薦食物：燕麥、甜玉米、大麥、小麥、高粱等。
市面上未經加工的全穀類、種子類，一般含有抗性澱粉。一日三餐中建議保持 1/4 或者 1/2 全穀物的攝入，三餐中至少有一餐全穀物。
小貼士：單純地食用全穀物不易消化，與大米搭配更容易被接受。大米與全穀物按照 1:0.5 的比例做成米飯或煮粥，口感更好，還控制血糖。
豆類
推薦食物：鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、紅豆、綠豆、斑豆等。
早上可以喝豆漿，兩餐之間可以吃鷹嘴豆或豌豆作為零食。主食注意增加雜豆。比如煮米飯時加入紅豆、綠豆做成紅豆飯、綠豆飯等。
小貼士：豆類單獨食用容易造成胃部脹氣。可將大米與豆類按照 1:0.3 的比例做成米飯或粥食用，豆類需要提前泡煮一夜。這樣既保證口感，又利於消化。
薯類
推薦食物：紅薯、土豆等。
一日三餐中的一餐或者兩餐，可適當地加入一些薯類。同時要減少其他主食的攝入量。
小貼士：煮熟或者烤后可以直接作為主食，也可以切塊放入大米中同煮。市面上有紅薯粉或者馬鈴薯粉做的紅薯饅頭或者馬鈴薯饅頭，也是不錯的選擇。
抗性澱粉應該怎麼吃
吃抗性澱粉食物時，需要了解這些知識。
建議主食涼一涼再吃
米飯、饅頭、土豆做熟后冷藏，抗性澱粉含量會顯著增加，升糖指數也有明顯下降。再加熱后，抗性澱粉也會部分保留，像米飯冷藏后重新加熱，血糖反應仍比新鮮熱米飯要低。比如，隔夜的炒飯就是一種兼具抗性澱粉和口味的選擇。
高溫狀態，澱粉吸水糊化，抗性澱粉含量會降低，食物會更容易消化吸收，血糖反應也會變高。
選水量少的烹飪方式
烘烤、微波加熱等水量較少的烹飪方式，能減少澱粉糊化，如烤土豆抗性澱粉含量高於煮土豆。這也是為什麼建議大家用烤或微波方式復熱冷藏過的米飯、饅頭、麵包。
雜糧飯煮得筋道一點
另外，高壓烹飪也會降低抗性澱粉含量。用壓力鍋煮得很黏稠的雜糧粥，抗性澱粉含量小於蒸得略筋道的雜糧飯。
飲食不要吃得太油膩
還要提醒大家一點，別吃得太油膩，高脂飲食會抵消掉抗性澱粉的健康益處。
別盲目購買抗性澱粉
大家也不要覺得抗性澱粉對健康有好處，就盲目購買並增加抗性澱粉的攝入。抗性澱粉吃多了，也可能引起噁心、嘔吐、腹脹、腸蠕動增加或大便次數改變等腸道副作用。
只要在日常的均衡飲食中，通過適當的食物選擇，增加抗性澱粉的攝入，就能讓我們的飲食更健康一點。
多吃「好碳水」
除了米飯、麵條、饅頭等主食，蔬菜、水果等也屬於碳水化合物食物。攝入碳水化合物是必不可少的，但是碳水化合物也分為「好碳水」和「壞碳水」，應該怎麼吃？
這類碳水化合物當然就包括「抗性澱粉」。同時，還要增加綠色碳水化合物的攝入。蔬菜和水果富含纖維素，同時含有一定的碳水化合物，也可視為「好碳水」。
這類食物通常為綠色，即為綠色碳水化合物。餐盤裡食物的顏色越多，說明吃得就越健康。
少吃「壞碳水」
這類碳水化合物如果攝入過多，會增加心血管負擔，增加患 2 型糖尿病的風險，不利於控制血壓和體重。這類碳水化合物多為白色或米色食品，如米面、糖果等。
減少「壞碳水」，尤其是精製米面和添加糖的攝入。添加糖是指人工加入食品中的糖類，有甜味，包括單糖和雙糖，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。建議每天添加糖的攝入最好控制在 5%（約 25 克）以內。
參考文獻
[1]Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations.Cell Metabolism.SEPTEMBER 05, 2023.doi.org/10.1016/j.cmet.2023.08.002
[2]Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota.Nature Metabolism.26 February 2024.doi.org/10.1038/s42255-024-00988-y
[3]2024-01-16糖尿病之友雜誌《這4類主食含有「抗性澱粉」，升血糖慢、飽腹感強，適合糖友吃》（董毅 王昊）
[4]2024-06-11煙台毓璜頂醫院臨床營養科《一種能減肥的澱粉，你聽過嗎？》
[5]2023-08-21健康中國《「碳水」選不對，餓得快還容易胖！》
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