【希望之聲2024年11月24日】（編輯：李文涵） 英國《新科學家》周刊網站10月30日刊發題為《這種超級營養物質對健康影響深遠，卻又簡單得出奇》的文章，作者是邁克爾·馬歇爾。全文摘編如下：
當談到我們的飲食時，被奉為養生之道的清單時時在變：少吃碳水，像穴居人一樣飲食，或者服用所謂的超級食物（譬如薑黃）。大多數做法都達不到宣傳的效果——但有一種超級營養物質例外。
我們中的許多人都親身體驗過膳食纖維對身體的影響。它有時被稱為「天然瀉藥」，如果攝入不足可能導致便秘。但膳食纖維的作用遠不止促進腸道蠕動。高膳食纖維的飲食與諸多健康問題的風險降低相關，包括癌症和心臟病。這是因為纖維不僅僅是紙板箱的填充物，也是我們腸道中微生物的食物。這意味著膳食纖維會影響你身體的方方面面，因為腸道微生物群落所產生的化學物質會影響我們的免疫系統、大腦和更多器官的健康。
「纖維是我們飲食中無法消化的部分，大多數來自植物的細胞壁。」英國阿伯丁大學的佩特拉·路易斯說。從化學構成上說，它由長鏈碳水化合物組成，並分為許多類型，其性質各不相同，包括可溶性的差異。膳食纖維包括抗性澱粉（存在於青香蕉和燕麥中）和纖維素（通常存在於全穀物中）。
膳食纖維在很大程度上被人們所忽視，直到大約50年前。1969年，外科醫生丹尼斯·伯基特提出，包括結直腸癌在內的幾種腸道疾病是由飲食中缺乏膳食纖維引起的。幾十年後，支持膳食纖維益處的發現越來越多。
紐西蘭達尼丁奧塔戈大學的吉姆·曼說：「支持膳食纖維的證據現在是壓倒性的。」他參与合著的一項2019年的研究綜述涵蓋了185項研究，追蹤了58項臨床試驗。這項綜述發現，與攝入纖維最少的人相比，攝入纖維最多的人的全因死亡風險和心血管相關疾病風險要低15%至30%。他們患結直腸癌、中風、冠心病和2型糖尿病的幾率也更低。
更重要的是，膳食纖維的攝入量越高，對健康的益處就越大。這暗示了一種因果關係，而且多項隨機對照試驗表明，高纖維飲食能降低血壓和膽固醇水平。
當談到腸道微生物群在其中的作用時，我們知道在大腸中有一群微生物——尤其是細菌——以膳食纖維為食。一些細菌可以將長鏈碳水化合物分解成它們和其他微生物能夠消化的小分子。另一些則將這些分解產物進行發酵，產生短鏈脂肪酸，比如丁酸鹽。
人體在很多方面得益於這套機制。路易斯說：「大腸更喜歡以丁酸鹽而不是其他分子作為能量來源。」因此，產生丁酸鹽的微生物間接滋養了我們的腸壁，這可能有助於解釋為什麼膳食纖維可以降低結直腸癌的風險。在我們身體的許多部位也有短鏈脂肪酸的受體，它們影響著我們的神經和免疫系統。
但這不僅關乎微生物群落。膳食纖維還能刺激小腸釋放一種叫PYY的降食慾激素，從而減少我們的飢餓感，此外，它還能減緩血液吸收葡萄糖的速度。
出於上述考慮，你應該吃多少膳食纖維合適？吃哪種纖維更好？世界衛生組織建議成年人每天至少攝入25克；在英國的建議是30克。這相當於12到14片全麥麵包的纖維含量。
我們大多數人的膳食纖維攝入量比這少得多。2024年對瑞士2000多名成年人進行的一項研究發現，只有13%的人達到了每天30克的建議攝入量，而那些攝入超加工食品最多的人攝入的纖維更少。在英國，人們平均每天只攝入15克膳食纖維，但美國的情況似乎更糟：2017年的一項研究發現，只有大約5%的美國人達到了建議攝入量。提倡低碳水飲食的趨勢可能會加劇這種攝入不足，因為僅從水果和蔬菜中很難獲得足夠的纖維量。
有一種辦法可以增加攝入量，那就是食用添加了從植物中提取或合成纖維的食品。然而，曼說，與天然食品不同，「沒有確鑿的臨床流行病學證據」證明這種形式的纖維對健康有益。證據支持的是富含天然高纖維食物的飲食。
也有新的證據表明，不同種類的纖維有不同的效果。2023年的一項研究綜述發現，在降低癌症和心血管疾病的死亡風險方面，非可溶性纖維似乎比可溶性纖維更有效。研究還發現，來自全穀物、穀類食品和蔬菜的纖維與全因死亡率降低相關，而來自堅果和種子的纖維尤其降低了死於心血管疾病的風險。曼說，此外，豆類纖維似乎對血糖水平的影響最顯著，而穀物纖維往往主要影響腸道。
總之，一談到飲食，多樣化總是好事。英國紐卡斯爾大學的約翰·馬瑟斯說：「要多吃植物性食物，尤其是蔬菜和水果、全穀物、豆類以及堅果。它們都是膳食纖維的良好來源。」
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