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RSS/FEED訂閱這裡有一份來自哈佛學者團隊的免疫力提升指南
【希望之聲2020年2月15日】（編輯：郭強）自從新型冠狀病毒感染的肺炎疫情發生以來，疫情每天都牽動著人們的心。這裏我們綜合28篇來自於哈佛大學醫學院（及其他學院）與大型國際學術期刊關於免疫力的科研論文和文章，總結出了均衡營養、合理運動、優質睡眠、緩解壓力、積極心態五個主題收納在本文中。希望能夠幫助大家，提升免疫力、減輕精神壓力、增加好心情。
1 均衡營養
充分且均衡的營養攝入
有助於增強免疫系統
1、為什麼要保證均衡營養？
哈佛醫學院旗下的哈佛健康出版網站把免疫系統比作戰士。像任何一支部隊一樣，有了良好的營養補給，免疫系統戰士才能有好的體力來抵抗有害病毒和細菌，保護我們的身體健康。保證均衡營養需要充分的維生素和礦物質。
2、指南
>>飲食多樣化
健康飲食應該包含六大類食物：蔬菜、水果、谷糧、蛋白質（魚、肉、奶、豆、堅果等）、水、油（橄欖油、菜籽油等）。
這些飲食包含了人體所需的六大營養成分，它們除了提供必不可少的熱量以外，還包含可以提升免疫力所需的微量營養元素。
>>多吃蔬菜和水果，控製鹽和糖的攝入
>>不吃深度加工過的垃圾食品和零食（例如: 薯片、方便麵、可樂等）
>>考慮服用「多種複合維生素和礦物質補充劑」
如果你擔心自己的飲食不能滿足身體所需的微量元素（例如: 你的蔬菜攝入量偏少），服用多種複合維生素和礦物質補充劑可能會對免疫系統帶來益處（例如：多維元素片、複合維生素）。
具體問題請諮詢醫生的專業建議。
3、小竅門
>>選擇營養豐富的水果和堅果作為零食，避免垃圾食品。
>>不買不健康的零食和飲料回家，因為買回家就很有可能忍不住吃掉。
>>想吃垃圾食品的時候，不妨想象一下，自己的免疫系統戰士因為缺乏營養而敗給病毒的樣子。你是要幫助你的免疫系統戰士還是病毒呢？
2 合理運動
即使短時間的運動
也能有效地提高免疫功能
1、為什麼要運動？
想必大家都感受過運動之後的神清氣爽吧！這是因為運動可以促進血液循環，增加氧氣攝入，從而提升人體精力與體力。相似的，免疫細胞的循環與功能在人體運動過程中也會得到提升。
2、指南
>>每周進行不少於150分鐘的有氧運動
有研究顯示，每次不少於10分鐘的運動即可有效提高身體機能。
適合室內進行的有氧運動包括但不限於：
快走（繞著家裡某個區域）、跑步（原地跑或繞著家裡某個區域）、健身操、跳舞、跳繩、瑜伽、室內自行車等。
>>酌情考慮力量訓練
如果可以做到經常進行有氧運動的朋友，可酌情增加力量訓練。
俯卧撐、仰卧起坐、平板支撐、深蹲等運動可在無器材情況下達到力量訓練的效果。
3、小竅門
>>先定一個小目標。對於沒有運動習慣的朋友，與其說每天要運動30分鐘，不如從運動5分鐘開始。
>>提前一天計劃好運動時間和內容，並設置鬧鐘提醒自己。(例如：明天早上9點我要繞客廳快走10分鐘；晚上8點我要帶著家人聽野狼Disco跳舞10分鐘。)
>>減少運動前的阻力，提前把準備工作做好。（例如：如果做瑜伽或健身操的話，提前一晚把瑜伽墊鋪開，並把周圍地面收拾整潔。）
>>跟著運動APP或者視頻，進行室內運動。
3 優質睡眠
優質和充分的睡眠
有助於增強人體免疫系統
1、為什麼要保證優質睡眠?
哈佛醫學院教授提出：「睡眠不足會使免疫系統功能降低。在睡眠不足的狀態下，如果你暴露于病毒存在的環境中，感染該病毒的幾率更大，或者更易患上感冒等疾病。」
另一個來自於德國的新研究顯示，睡眠有助於免疫系統發揮功能。T細胞是免疫系統中的重要成員。T細胞需要通過表面整合蛋白細胞的粘性，來附著于病毒感染細胞上，從而攻擊被病毒感染的細胞。睡眠過程中整合蛋白的粘性增強，使T細胞更容易附著于病毒感染細胞上，得以發揮出攻擊病毒感染細胞的功能。
2、指南
>>每天保證七小時以上的睡眠
>>創造一個黑暗、安靜、舒適的睡眠環境。
>>睡前兩個小時收起所有電子設備
手機、電視、平板電腦等電子設備會使你的大腦很難休息，並可能干擾你的生物鍾。如必須使用電子設備，請開啟設備的夜間模式或使用減少屏幕藍光的程序。
>>每天在同一時間起床
定時起床可確保你不會因為睡眠過量而影響晚上正常時間入睡，同時穩定生物鍾。
>>運用放鬆技巧幫助入眠
如果你感到睏倦，但是大腦卻忙於思考，就很難入睡。你可以使用一些放鬆技巧，如慢呼吸、聽輕音樂或練瑜伽等方式幫助實現精神上的放鬆。
3、小竅門
>>定一個睡覺時間鬧鐘，提醒自己睡覺時間到啦!
>>選一兩本自己想看的紙質書放在床頭。入睡前看書，不看電子屏幕。
>>白天進行鍛煉，晚上會更容易入眠。（睡前2小時不要劇烈運動哦）
>>晚上把手機放在離床遠的地方（或者卧室外面）充電，避免晚上長時間玩手機。
4 緩解壓力
心理壓力會導致免疫系統功能降低
1、為什麼要緩解壓力？
如果把人體中抗體比作是抵抗病毒的戰士，那麼壓力激素皮質醇會壓抑戰士積極性，使得士氣低落，降低免疫系統的戰鬥力。
2、指南
>>做腹式深呼吸被證明能有效緩解壓力
腹式呼吸正確方法：吸氣時腹部自然鼓起，呼氣時腹部自然向內收。
>>練習瑜伽或太極拳
研究顯示，瑜伽和太極可以幫助釋放壓力並減少令人困擾的想法。
>>練習感恩
研究顯示，每天回憶或記錄讓自己感恩的人或事，堅持短短兩周，便可以更容易感受到生活的美好和快樂。
問自己兩個問題：今天發生了哪些開心的事？我對哪些人或事感到感謝？(事情不論大小，都值得慶祝。小到與家人一個溫暖的擁抱，大到工作上的成就。)
>>做一個煩惱盒
把煩惱的事件寫在紙條上丟進煩惱盒，被證明可使人更專註于生活中快樂或有意義的部分。
3、小竅門
>>一旦感到緊張或焦慮，立即做5次腹式深呼吸，補充體內氧氣含量。
>>感受到壓力時，問自己兩個問題：
我關注的事情是真實存在的還是想象出來的？這件事是不是我可以控制的？盡量不要把注意力浪費在想象出來的不可控的事情上。
盡量在早上優先處理讓你最有壓力的事情。
5 積極心態
積極的心態對免疫系統有正向幫助
1、為什麼要盡量保持積極心態？
積極的心態對身體健康真的有影響嗎？讓我們來了解一下著名的安慰劑效應。在眾多安慰劑實驗中，2014年的一個實驗讓一組頭痛病人服用抗偏頭痛藥片而另一組頭痛病人服用看似相同實則無療效的藥片（安慰劑）。安慰劑的療效竟可達到真正藥片療效的50%。當然，生病還是需要按醫生的指導認真吃藥。同時，安慰劑效應讓我們知道了心態和情緒與身體機能息息相關。
2、指南
>>發自內心的開懷大笑
開懷大笑可緩解緊張感與壓力，提高免疫細胞與抗體活性，降低壓力荷爾蒙皮質醇分泌。
>>切換關注點到積極事物上
減少關注負面信息與新聞的時間，尋找更多令人心情愉悅的文章，視頻，書籍，經典等。
>>問自己一些積極的問題：這件事好的一面是什麼？我學到了什麼？最近發生了什麼開心的事情？我最近哪件事做得很棒？
>>做高能量姿勢
高能量姿勢被證明能降低壓力與提高睾酮。心情緊張焦慮時，擺出超人姿勢或任何伸展四肢的高能量姿勢，保持一到兩分鐘。一些高能量姿勢的例子如下：
3、小竅門
>>每天和家人計劃5分鐘的開懷大笑時間。與家人一起讀笑話，看搞笑視頻，享受一起大笑帶來的快樂和健康。
>>實在無法開懷大笑就從假笑開始。假笑往往會逐漸變成真笑。
>>做一件讓別人開心的事情，往往能讓自己也感受到快樂。
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