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RSS/FEED訂閱為什麼很多人缺乏這種維生素？因為我們多數人飲食都有一個誤區
【希望之聲2020年11月13日】（編輯：郭強）全世界最多人缺的維生素，一定是維生素B。維生素B無論以膳食還是補劑形式補充，都很有效。是的，維生素B就是全世界人缺的最多的，那是因為只要你缺了B1,B2,B3,B5,B6,B7,B9,B12中的任何一種都叫做「維生素B缺乏」，也難怪它會成為全世界人群最容易缺乏的維生素。
當然，它真正容易缺乏的原因，不僅僅是因為種類多，還有更深層的營養學原理。
針對這個事實，本文就帶你深度探討四個問題：
為什麼維生素B容易缺乏？
維生素B分別有哪些？
每種維生素B來自哪裡？
我們又該怎麼補？
維生素B為什麼這麼容易缺乏？
1.水溶性維生素高度依賴每天「高質量」的飲食：
其實原理和維生素C類似，都是因為水溶性的維生素，它們在人體內是極少儲存的，即使一時補多了也會很快隨尿液排出去。所以維生素B的充足與否非常依賴於每天飲食的高質量。而大家都知道，良好飲食一時易，一世難。所以絕大多數人，都會在長期有偶爾甚至經常的飲食不平衡的問題：比如疫情期間缺乏新鮮的綠葉蔬菜和海鮮類食品，就會造成多種維生素的短期缺乏；而其中必然包括一種或多種的維生素B。
顏色多樣的飲食，一方面代表了維生素豐富，另一方面也代表了抗氧化物種類多，非常值得我們每天吃。
因此維生素B和C都是「高度依賴每天飲食」的維生素，意思是只要你偶爾飲食不平衡，就很容易發生缺乏，當然這類短期缺乏也比較容易補回來，而不會對身體造成不可逆的影響。那為什麼維生素C不太容易缺乏呢？因為維生素C來源很集中——新鮮的蔬果。
但是你要問維生素B的主要來源是什麼？
那真的是一言難盡，因為它廣泛分佈卻含量都不高，難以集中攝取是我們容易缺維生素B的第一個原因。
2. 維生素B族的特殊作用：
要知道為什麼缺，首先需要知道它們是在體內幹什麼去了。水溶性維生素在體內都是作為酶的輔因子，直接影響酶的活性。而我們都知道酶是對體內生化反應調控的重要轉化物質，它的消耗多少是受每天飲食，體力，情緒，應激反應影響非常大。
很多人都知道口腔潰瘍跟少吃新鮮蔬果有關，但是很少有人知道其實缺乏水溶性維生素才是本質原因
所以人們會發覺在某些生活不規律，飲食不均衡，疲勞，緊張，壓力大的時候特別容易長潰瘍，爆發痘痘，胃痛等等小毛病；而一旦休息好了就容易恢復。其原因就是，這樣的不規律飲食和作息，或者情緒的緊張增加了身體的氧化應激反應，因此需要消耗更多的酶去代謝能量和合成物質，供身體應對這種環境——稱之為對應刺激（應激）。所以同時消耗的水溶性維生素也更多，最後的結果就是這部分維生素供應不上了。
皮膚狀態差，出油，痘痘多——都意味著炎症因子較高。這就與膳食平衡有很大關係，也與維生素B有很大關係。
所以下次犯了這類炎症的小毛病，不要光吃兩顆維生素C就完事了，維生素B複合片也是很重要的。
因此維生素B不光是難以補充，更重要的是它還很容易被我們消耗掉；從而進一步加重的缺乏的狀態，這是第二個容易缺乏的原因。
維生素B都有哪些？它們的來源有哪些？
B1硫胺素：
作用是參与能量代謝。所以攝入能量多的人群需要的B1會更多，比如經常運動或者出於高度緊張狀態的人，是更容易缺乏B1的。B1的來源很廣泛，內臟，全穀物，豆類，堅果都很多；但是現代生活的精加工製品較多，所以很少吃以上食物，而且好不容易吃穀物還是白麵條，白米飯的人是很容易缺乏B1的。
B2核黃素：
是生物氧化過程重要的傳遞電子的物質。也與能量攝取和壓力等正相關，廣泛存在於動物來源食品，蘑菇，蛋，奶，植物性食品較少。牛奶是B2比較好的來源，但是B2容易被紫外線破壞，所以不建議大家買透明包裝的奶製品。嚴格素食主義的人也要注意B2的補充。
B2的顏色就是這麼亮黃，它排出的時候尿液也會變黃，這不代表不吸收，而是自然排出的過程
吃了維生素B複合的補劑，會發覺當天的尿液很黃（甚至有點亮黃）。放心，這不是病也不是不吸收，這就是維生素B2的顏色；這也進一步證明了維生素B真的需要每天通過膳食補充，因為它會很快排出去。
B3煙酸：
是體內糖酵解和三羧酸循環中重要的遞氫體。所以也與能量代謝和氧化過程相關。煙酸廣泛存在食物中，比如內臟，瘦肉，茶葉，花生；但是量並不多，所以食物多樣化對保證這類含量低但是廣泛存在的維生素特別重要。
B5泛酸：
泛酸是參与能量代謝和肝內生物轉化的輔酶組成部分。泛酸聽名字就知道廣泛存在於食物中，因此很少缺乏，所以要是食物中的維生素B們都來排個隊，泛酸一定是人丁最興旺的大隊。
B6吡哆醇醛胺系列：
是大量酶的輔酶，重要的還是催化同型半胱氨酸分解成半胱氨酸的酶之輔酶。存在於動物性食品和豆類，堅果，全穀物等食品，也是精細糧食飲食容易缺乏的維生素。所以常常教育大家不要吃精細的主食，絕對不僅僅是因為升糖指數或者長胖這麼簡單，還因為維生素B。
B7生物素：
是脂肪與碳水代謝的重要輔酶，並參与細胞信號轉導和基因表達。生物素也廣泛存在於各類食物中，腸道的益生菌也會合成，因此很少缺乏。但是對於長期服用抗生素的人，因為益生菌會被殺死不少，所以有存在缺生物素的風險。
B9葉酸：
參与體內核酸合成的過程，也參与同型半胱氨酸的代謝。食物中很多，尤其是綠葉蔬菜，腸道細菌也能合成，因此不易缺乏。孕婦之所以要補充是因為胎兒發育時需要大量葉酸輔助合成核酸，因此可能需要額外補充葉酸。
但是老年人隨著腸道菌群的失調，同時攝取綠葉菜減少（牙口不好），缺乏葉酸的問題非常普遍，從而誘發了與葉酸代謝相關的「高同型半胱氨酸血症」。
B12鈷胺素：
與B9類似參与核酸代謝和同型半胱氨酸代謝。僅僅存在於動物性食品中，酵母和肝中含量豐富。素食主義最容易缺乏的維生素，通常需要口服補充劑才能平衡。而因為維生素B12的特殊代謝通路，需要利用胃分泌的「內因子」才能被吸收利用，所以有長期胃病或者胃切除的病人也容易因為吸收不佳而缺乏B12。
維生素B12是素食主義非常容易缺乏的維生素，它主要都存在於海產品和動物肉類和內臟里
缺維生素B，源於這個飲食誤區
能量和營養素的不匹配。
先別急著琢磨這句話什麼意思，我先來舉個例子就明白了。比如1米8，90公斤的大漢子小壯和1米5，45公斤的軟妹子小晴一塊去麵館吃飯。他們倆各要了一碗牛肉麵，裏面有麵條三兩，青菜3根，牛肉4塊。大漢子小壯顯然吃不飽，於是又要了一碟煎餃和一杯冰紅茶；而小晴一碗面還剩了點麵條沒吃完。這是個日常非常常見的情景，大多數人可能頂多覺得這頓飯單調了點，也沒覺得有太多問題。而事實上，這裏就屬於「極端」突出了「能量和營養素」不匹配的問題。
這樣的牛肉麵是中式快餐非常常見的搭配，但是它同時代表了嚴重的「能量營養不匹配」
比如小壯每天的能量需求其實可以達到2400大卡，而小晴的需求僅僅只有1500大卡。但是他們在一頓飯中，吃蔬菜的量竟然是一模一樣，小壯雖然比小晴吃多了很多，但是都集中在：肉類，麵粉，油脂（煎餃）；遊離糖（冰紅茶）。而在這幾樣增加的食物里，僅僅只有肉類含有很少的維生素B12和B2，而其他的維生素B類攝取跟體重是他一半的小晴的一樣！這怎麼可能合理呢？
對於小壯來說，一碗面+半份餃子+一份青菜，才叫「匹配」的飲食
而正是這類的問題，在我們日常生活中反覆上演。我們很多人在吃飯的時候，往往都是不夠吃就拚命加白米飯或者加一些頂飽的餃子，包子，粥，麵包，餅乾等等；而極少有人會覺得增加食量的時候，是需要配合蔬菜一同增加的。
我們常吃的主食，都是精製穀物，由於脫去了胚芽和穀皮（含維生素B），因此損失了大多數維生素
因為前面也明確科普過各種維生素B的來源，絕大多數都是蔬菜，堅果，粗糧中，在我們常常多吃的精細穀物中，尤其是加工食品中非常少。所以當我們多吃了能量（比如一碗米飯或者二兩麵條）的時候，是一定要配合這類富含維生素B的食物「同比例食用」，否則就會人為製造自己缺乏維生素B的健康問題了。
那維生素B怎麼補充才合適呢？
天然來源的話，維生素B要吃夠最大要求就是飲食多樣化，主食不可以只有精製穀物，而且是葷素都要。時不時來點內臟比如肝腎等(一周一次就可以了)非常有效。素菜還必須包括各類豆子，堅果，種子等平時不太吃的食物，每天吃夠5種食物真是最低要求，所以要求真是很高。
所以給個公式就是：
主食=雜豆+全穀物+精細穀物
蔬菜=綠葉蔬菜+紅色蔬菜+黃色蔬菜+紫色蔬菜+棕色蔬菜（菌類）
蛋白質類食物=紅肉（包括內臟）+白肉+海魚+黃豆製品+蛋類+奶類
零食類=堅果+種子（瓜子）+其他加工食品
為什麼最多人缺乏這種維生素？因為我們多數人飲食都有一個誤區
多樣化就是指在同一類食物中，選擇種類要多，比如這個餐盤的每個部分，都有各種食物做範例
吃膳食補充劑，建議要吃複合補劑，除非你經過醫生診斷只嚴重缺某種，否則絕不建議單獨補一種–單獨的維生素補給劑量會比膳食水平高很多。
建議在膳食之外，補充複合的維生素補劑，尤其是複合維生素B和C這種「水溶性維生素」
維生素補劑並非過去大家想象的那樣隨便吃吃沒害，之前有流行病學實驗表明吸煙的人單獨補充維生素B6 會升高癌症風險。所以要補充就吃複合的，因為一般的複合維生素劑量不會太高，與均衡飲食能攝取的差不多。尤其不建議單獨補充某一種維生素B；而複合維生素B或者聯合了其他維生素和礦物質的補劑都較為合適。
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