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【希望之聲2021年2月5日】（編輯：郭強）有時候吃是為了增益，有時候不吃也是為了活命。
疫情遠未走遠，更要從各方面積極調節生活方式，增強自身免疫力，抵抗病毒。
專家建議：多攝取植物性營養，適量運動，保持良好的心情和人際關係，以健康生活方式增強自身免疫力，從而達到對抗病毒的目的。
免疫力是人體自身的防禦機制，是人體識別和消滅外來侵入的任何異物（病毒、細菌等）、處理衰老、損傷等自身細胞以及識別和處理體內突變細胞和病毒感染細胞的能力。
合理的植物性飲食，有助於增強免疫力，提升自身防禦系統。
水果蔬菜中富含大量維生素，維生素可以增強人體免疫力。身體健康的人最好通過吃水果、蔬菜來吸收維生素，維生素因含有豐富的干擾素誘導劑而具有免疫作用。
維生素C是人體不可缺少的，它可以降低毛細血管通透性，使之成為一個屏障，阻止病毒進入人體組織，保護機體器官。維生素A能促進糖蛋白的合成，細胞膜表面的蛋白主要是糖蛋白，免疫球蛋白也是糖蛋白。
除此之外，微量元素鋅、硒、維生素B1、B2、B12等多種元素都與人體非特異性免疫功能有關。均可從穀物雜糧、海藻類、菌菇類、豆製品類、堅果類、紅黃橙色水果、十字花科與綠葉蔬菜等素食中獲取。
增強免疫力的七類食物
穀物雜糧
穀物雜糧可以改善身體的酸性環境，加強新陳代謝，改善疲乏現象。其中膳食纖維可以幫助人體腸道排毒，減少宿便對健康的威脅。
同時，穀物雜糧中的維生素、礦物質含量豐富，如維生素E、維生素C、維生素B族、氨基酸、蛋白質、鈣、鐵、鋅、硒等。這些物質可以補充人體營養，提高抗病能力。
另外，穀物雜糧熱量低、增加飽腹感、控血糖、降低膽固醇，非常適合調理現代人的富貴病。
穀物雜糧粥
材料：紅豆，綠豆，黃豆，黑豆，芸豆，蓮子，糙米，薏米，大米，小米，黑米
做法：
1. 將不易煮熟的食材用清水浸泡一夜。
2. 將泡好的食材連同洗好的其它米類一同放入電壓力鍋內，熬制30分鐘。
3. 如果使用其他鍋具，可根據情況調節時間，以煮爛為準。
4. 待所有食材都煮爛熟透，即可食用。
海藻類
海藻包括海帶、紫菜、裙帶菜、海苔等一些海產植物，海藻類食物可以抗病毒，果膠可以預防白血病和促進腸道健康；富含的鉀元素可以調理血壓；碘元素可以改善大脖子病等等。
而近年來科學家還發現海藻類食物可以降低膽固醇、預防乳腺癌等。海藻類食物益處良多，但脾胃虛寒者應謹慎食用。
涼拌裙帶菜
材料：干裙帶菜20克，白芝麻1勺，生抽1湯匙，米醋1湯匙，鹽適量
做法：
1. 干裙帶菜用水泡發，瀝干水備用。
2. 碗中加入生抽、米醋、鹽、適量水調勻。
3. 將裙帶菜浸入醬汁中，撒上白芝麻即可。
菌菇類
菌菇類食物是一個龐大家族，包括香菇、草菇、平菇、雞腿菇、木耳、銀耳等。因其味道鮮美，口感勁道，所以菌菇類食物有「素肉」之稱。
對於人體來說菌菇類食物中富含豐富的單糖、多糖和雙糖等，其中的高分子多糖還可以提高人體的免疫力。
菌菇類富含的大量蛋白質，可在補充人體所需同時避免動物脂肪和膽固醇帶來的威脅，而其中的氨基酸達到17種以上，包括人體必需的8種氨基酸。這些氨基酸還提供了鮮美的味道。
菌菇類食物營養價值高還因其富含維生素、礦物質和微量元素，其中的B族維生素、維生素C和維生素D含量極高，而礦物質包括鐵、鋅、硒等。
青椒胡蘿蔔炒金針菇
材料：金針菇1小把，胡蘿蔔1根，青椒2個，油鹽適量
做法：
1. 熱鍋涼油，放入胡蘿蔔絲煸炒。
2. 待胡蘿蔔出紅油加入金針菇翻炒。
3. 翻炒至金針菇微軟時加入青椒絲。
4. 翻炒變色后加入鹽調味, 盛入盤中。
豆製品類
豆類蛋白質高、脂肪含量較低，具含有豐富的鈣、鐵、鋅、維生素B1、B2、葉酸與纖維質。
豆製品是以大豆、小豆、綠豆、豌豆、蠶豆等豆類為主要原料，經加工而成的食品。大多數豆製品是由大豆的豆漿凝固而成的豆腐及其再製品。
其中大豆卵磷脂的成分能夠提升營養價值，常見的豆製品有豆腐、豆腐絲、腐乳、豆漿、豆豉、醬油、豆芽、豆腸、豆筋、腐竹等美食。
素肉末燒豆腐
如何「吃」出免疫力？這七類食物不可少！（附食譜）
材料：豆腐，香菇，胡蘿蔔，素肉末，鹽，糖，醬油，八角
做法：
1. 豆腐切塊，香菇、胡蘿蔔切丁。
2. 鍋內做油放入素肉末煸炒出香味，放入胡蘿蔔丁、香菇丁一塊煸炒，煸炒出香味且斷生。
3. 大火熱鍋放入豆腐塊，煎至雙面稍硬，倒入醬油，放入鹽、少許糖，也可以放一點八角提香味，再加入一小碗清水，轉小火燉豆腐10分鐘。
4. 根據湯汁多少，大火收汁關火出鍋。
堅果類
堅果類營養是食物中的佼佼者，是素食中提供蛋白質效能最高的來源。堅果類含大量維生素B群，也是維生素E的重要來源。
堅果類的礦物質種類豐富、變化多端。芝麻所含的鈣質是牛奶的十倍。南瓜子是鉀、鋅的極佳來源。核桃提供大量的α次亞麻油酸，能維持皮膚光滑。葵瓜子、花生的銅、硒則是體類解毒酵素的成分，可以避免細胞提早老化。杏仁、松子的鐵、鎂則是解除疲勞與抗壓的天然處方。
堅果類另一受人矚目的營養素就是不飽和脂肪酸與卵磷脂，這對於生殖、內分泌、神經系統的運作相當重要，但要控制攝入量，不可貪吃。
烤堅果南瓜藜麥沙拉
材料：南瓜1塊，煮熟的藜麥飯半碗，雜堅果1把，橄欖油，海鹽，香草，黑胡椒粉少許
做法：
1. 烤箱預熱200度，烤盤墊油紙或刷油，南瓜去皮切厚片放入烤盤中，撒上適量的香草、鹽、橄欖油，烤20分鐘左右到熟，視南瓜的厚薄來確定。
2. 把烤盤拿出來，事先準備好的藜麥飯加進烤盤中，淋上少許橄欖油，鹽，黑胡椒粉，最後撒上切碎的堅果，再烤6分鐘就可以。
3. 裝盤加上一點綠葉裝飾。
紅黃橙色水果
水果中的礦物質及維生素，隨種類不同而千變萬化。例如：鳳梨、藍霉含有豐富的錳。蘋果、梨子則是硼的主要來源。香蕉、橘子含大量的鉀質，漿果類富含鐵質。而瓜類、桃子、芒果則是維生素A、C的最佳來源。由於維生素C易受烹煮破壞，一般利用水果生食提升維C的補充。
研究證實，多吃各種不同顏色的水果，能降低癌症、心臟病與高血壓的發生。最好一天吃兩至三種的水果，每天多做變換。
橙汁水果沙拉
材料：火龍果，獼猴桃，聖女果，芒果，糖粉，橙
做法：
1. 將獼猴桃去皮后切片，櫻桃、番茄洗凈，對半切開。
2. 將火龍果對半切開，用刀在肉里划方格，邊沿再劃一圈，這樣皮用力往裡一翻，肉塊就出來了，芒果也是用火龍果同樣的方法去出果肉。
3. 將各種果肉放在大碗中，將橙洗凈，削皮。
4. 橙對半切開，擠出橙汁，放上適量的糖粉，攪拌均勻即可食用了。
十字花科與綠葉蔬菜
這類蔬菜的共同特性是，維生素、礦物質、纖維質含量豐富，其中維生素B群的B1、B2、B6與葉酸含量更是一般蔬果所不及。
維生素B1、B2主要參与能量代謝；葉酸的功用，除保護心臟外，也能改善貧血與防止胎兒神經管畸形。維生素B6是胺基酸代謝的輔媒，也與血清素、多巴胺、女性荷爾蒙的形成和代謝有關，如果維生素B6不足，會引起情緒不穩，甚至會憂鬱感。
綠色蔬菜的菠菜、芽甘藍、花椰菜，都是獲得維生素B1、B2、B6與葉酸的良好來源。
薑汁菠菜
材料：菠菜1捆，生薑1塊，海鹽1/2小匙，生抽1小匙，陳醋2小匙，楓糖漿1/3小匙，油幾滴，熟芝麻少許
做法：
1. 菠菜去根洗凈，生薑洗凈。
2. 鍋中燒開水，放入洗好的菠菜加一點鹽煮至水再次開起，撈出菠菜浸入涼水中，再撈出擠掉水分。生薑用磨泥器磨成泥，或者用刀慢慢的剁成泥。
3. 菠菜切成寸段，加鹽、糖、生抽、醋、姜泥，最後撒熟芝麻滴幾滴香油，吃時拌勻即可。
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