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RSS/FEED訂閱你吃的這些食物，正在悄悄「偷」走身體里的營養
【希望之聲2021年5月4日】（編輯：郭強）最近看到網上的一個說法：經常喝咖啡，特別容易導致骨質疏鬆這個說法到底是真的嗎？
這是有一定的依據，但實際上喝咖啡導致骨質疏鬆並不是只要沾了咖啡就會引起骨質疏鬆，只有過量飲用咖啡才會有骨質疏鬆的風險，還有喝咖啡的這個人的年齡，比如像老年人就更容易出現這個問題。
實際咖啡導致鈣的流失，主要和咖啡因含量相關，每天喝5杯230毫升~240毫升的咖啡可能就會出現骨質疏鬆，但對於一些長期補充鈣劑的老年人，喝咖啡對骨量的影響也就沒有那麼大，每天補充1000毫升以上的鈣，對骨質疏鬆的影響就會小一些。
注意：除了咖啡、濃茶和一些碳酸飲料也是咖啡因的重要來源，飲用時應該限量。
建議：平時曬太陽可預防骨質疏鬆，適度運動有益於骨健康。
濃茶：影響鐵吸收
茶葉中含有鞣酸，如果大量喝濃茶，其中的鞣酸會與食物中的鐵元素髮生反應，生成難以溶解的新物質，會阻礙鐵的吸收。
建議：喝茶養生以清淡為好，適量為佳。鐵最好的來源是動物肝臟、鴨血、豬血等血製品以及紅肉等。
鹽：帶走鈣、破壞維生素C
研究顯示，攝入過多食鹽會增加尿鈣的排泄。
建議：除了做菜少放鹽，還要少吃鹹菜、加工肉製品、鹹味零食等含鹽量高的食物。菜快出鍋時再加鹽，有利於保護維生素C。
要想攝入足夠的鈣，需要多攝入牛奶、酸奶、乳酪等奶製品，豆腐、腐竹等豆製品，小白菜、油菜、芹菜等綠葉菜。
甜食：消耗B族維生素
蛋糕、點心等甜食，不僅B族維生素含量低，其在代謝過程中還會消耗不少。這類食物吃得越多，越容易造成B族維生素缺乏。
建議：少吃甜食，挑選加工食物時要學會看標籤，少選白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、澱粉糖漿、果葡糖漿等排在配料中前幾位的產品。
如果特別喜歡吃甜食，要注意補充B族維生素，吃些富含這類維生素的粗糧、堅果、動物肝臟等。
酒：消耗B族維生素，影響維生素D代謝
大量飲酒會消耗身體儲存的水溶性維生素，特別是B族維生素。同時，過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利於鈣的吸收。
建議：滴酒不沾。飲酒沒有「安全值」，只要喝了就對健康產生不良影響，因此最安全的飲酒量為0。
煙：消耗維生素C
煙霧中的焦油等有害成分會損耗大量維生素C。據統計，吸一支煙約消耗25毫克維生素C；如果是被動吸煙，維生素C的損耗量更大，甚至高達50毫克。
建議：戒煙越早越好，同時要遠離二手煙。有吸煙習慣的人應多吃富含維生素C的食物，比如青椒、菠菜、獼猴桃、鮮棗等新鮮果蔬。
這樣「吃」夠營養
要做到食物多樣化，最重要的是巧妙搭配，比如粗細搭配、葷素搭配、色彩搭配。
1. 粗細搭配
指的是主食的搭配，大米和白面是細糧，兩者以外的各種糧食如小米、玉米、蕎麥、燕麥、紅豆等是粗糧。它們搭配起來做成雜糧粥、雜糧飯、雜糧麵條、雜糧麵包、雜糧饅頭，就實現了粗細搭配，這樣搭配著吃可以增加膳食纖維、B族維生素等營養，還有利於降低餐后血糖。
2. 葷素搭配
「葷」是指動物性食物如肉、蛋、奶，「素」是指植物性食物。每一餐葷素搭配著吃既營養又美味，要做到也非常容易。
比如早餐除了主食再喝包奶、吃個蛋，中午的菜可以葷素搭配。西芹炒肉絲、西蘭花炒蝦仁、鯽魚豆腐湯、小雞燉蘑菇等都是葷素搭配的典型菜品。
3. 色彩搭配
五顏六色的食物不僅會增加人的食慾，也會提供多樣的營養，比如橙黃色食物如胡蘿蔔富含β胡蘿蔔，紫色食物如紫甘藍富含花青素，紅色食物如番茄富含番茄紅素，這些生物活性成分可以參与人體抗氧化，對延緩衰老和抗癌都有幫助，所以建議每天的蔬菜里至少有一半是深顏色蔬菜。
小貼士
另外，利用 「同類食物互換」和「小份量」的方法也可以助力食物多樣。營養價值相似的食物可以互換，穀類之間互換，蔬菜之間互換，富含蛋白質的食物之間互換。
比如，今天早上吃麵包，明天早上可以喝小米粥；今天吃了豬肉、雞肉、魚、奶，明天可以吃羊肉、鴨肉、蝦、豆。
人的胃口有限，如果主食量和菜量都很大，難以做到多樣化；反之做飯或點餐時盡量選擇小份量，輕鬆就能實現食物多樣化。
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