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【希望之聲2021年5月27日】（編輯：郭強）請你在常規生活中按下暫停鍵，問問自己：
在大部分時間里，是否對未來感到異常緊張，有種近乎焦慮的感覺？
是否覺得一直在被負面的、令人驚恐的消息或他人變幻無常的情緒狂轟濫炸？
當聽聞最近發生的自然災或政治危機事件時，情緒是否在幾分鐘或幾小時內出現劇烈波動，從悲傷到恐懼，再到憤怒或絕望？
只要對以上任何一個問題做出肯定回答，你可能就患上了「情緒炎症」。
《精神障礙診斷與統計手冊（第五版）》是精神障礙分類的標準指南，你在其中找不到「情緒炎症」這個術語，然而，情緒炎症確實正困擾著無數人，他們正生活在嘈雜、混亂、難以理解、爭議不斷的世界中。
越來越多的成年人被一種無從命名的狀態困擾。這種狀態可能具有以下特徵：焦慮、對未來感到不安、循環往複的負面思維、睡眠障礙，喪失了以往無憂無慮輕鬆愉快的精神面貌。這就是「情緒炎症」。
為什麼會患上情緒炎症？
首先，我們受到了許多來自外部的影響。
我們許多人為國家和全球的局勢、地球的安危乃至人類的生存狀況深感憂慮。最近自然界出現了病毒、颶風、地震、野火、泥石流、灼熱等氣象災害，人們開始懷疑，大自然母親的耐心是否已經耗盡。還有網路上眾多危害人類健康和福祉的新聞，都讓人們感到震撼。
在這種大環境下，全球抑鬱症患病率自 2005 年以來急劇上升便不足為怪了，其中青少年和年輕人的患病率增速最快。據世界衛生組織報告，抑鬱症和焦慮症在世界範圍內的流行程度超出預期，已經達到空前水平。
自2000 年以來，美國抗抑鬱藥物的使用量幾乎翻了一番，目前有 900 萬人日常服用處方安眠藥。
阿片類藥物的濫用也急劇增加。僅 2017 年一年，美國就有超過 47000 人死於阿片類藥物過量。
為什麼這麼多人如此迫切地想要服用阿片類藥物？
有一個答案是顯而易見的：人們在情感上受到了傷害。我們周圍的威脅和憂慮變得如此普遍，事實上，已經超出了人們的承受範圍。
我們的文化最近創造了許多新術語，用來描述疲勞或耗竭感，包括憤怒疲勞、疏離疲勞、醜聞疲勞、同情疲勞、種族鬥爭疲勞、末日疲勞和生態焦慮。
最近，澳大利亞哲學家格倫·阿爾布雷克特創造了一個術語——鄉痛（solastalgia），用來形容人們看到寶貴的土地因工業活動或極端天氣災害而永久受損時感受到的痛苦，這個詞已經被納入文化詞彙，特別是在心理健康領域和環境保護活動領域。
許多此類新名詞都反映了人們深深的無助、絕望、憤世、冷漠、煩躁的感受，或者說所有這些情緒的混合。
這些恐懼和憂慮層層疊加於我們需要應對的日常挑戰之上：我們必須完成高要求的工作卻可能得不到相應的回報，負擔高成本的現代生活，在一個困難和誘惑越來越多的世界撫養孩子，等等。
會傳染的情緒炎症
憂慮佔據了我們寶貴的思想「不動產」，這會導致我們關注周圍的威脅，或是反覆思慮如果擔心的事情真的發生了，我們應該怎麼辦。「對許多人來說，焦慮是一個不請自來的長期客人……」
《今日醫學新聞》此前刊登的一篇文章指出，「焦慮就像一場非接觸傳染的認知瘟疫，在社會中肆虐，形成一陣隱藏在集體意識角落裡的低沉雜訊。」
這一描述聽起來很真實，但是，在《負面情緒，正面解決》的作者看來，焦慮和普通情緒一樣，具有極強的傳染性。簡單說，情緒可以在幾毫秒內從一個人傳染給另一個人，通常被傳染者並未察覺。
在任何交談或會面活動中，人類會無意識地傾向於模仿和同步化對方的面部表情、肢體語言、語音節奏和語調，以配合對方。這時，你的面部和身體的肌肉纖維會在微妙的水平上被激活。這些不易察覺的肌肉運動通過誘導相應的神經元發射信號，從而觸發你大腦中的真實感覺，此時不需要外部影響，情緒就會由內部產生。
這些特殊的腦細胞被稱為「鏡像神經元」，它們之所以如此神奇，是因為它們既可以被自身的感受和慾望激活，也可以被別人的行為激活。
也就是說，當你做出某種表情或動作，如微笑、皺眉或是握緊拳頭，它們就會被激活；當你看到另一個人在做同樣的表情或動作時，它們也會被激活。任何年齡段的人都是如此。
有些人特別容易受到他人情緒的影響。在一項研究中，研究者向一些對感官信息敏感的人（對他人情緒和環境暗示有更高的感知力和反應性）展示了他們的伴侶或陌生人的彩色數碼照片，照片上是積極或消極的面部表情。
研究人員利用功能性磁共振成像監測參与者的神經反應，結果發現，與不太敏感的人相比，高度敏感的人在看到照片后，大腦中涉及注意力、行動計劃、感官信息整合和移情的區域活躍程度更高。
不管是在家裡、工作中還是其他場合，這種原始的情感交流——其實就是「有樣學樣」——都具有高度的適應性。畢竟，它能讓你感覺到危險、威脅、興奮以及周圍人的感受。這種隱性知識讓你可以採取適當的行動保護自己，讓你感受到熱情的歡迎，表現出同情心，或向家人、朋友、同事提供幫助。毫無疑問，在這個混亂的世界里，同情心是一種寶貴的品質。
當然，情緒的傳染效應可能會過度，特別是當你周圍的人負面情緒非常嚴重時，如焦慮、恐懼、絕望等。
那麼，面對這些情況，我們又該怎麼辦呢？
情緒治療的第一步：情緒認知
被動接收當今世界的一切壞消息，讓我們深感痛苦。
但同時，對於導致自身情緒炎症的因素，我們可以採取直接的、個人化的方法進行控制。
讓我們先來了解一些背景知識。社交商（social intelligence）指的是我們了解他人情緒的能力。比如：維繫關係的動力是什麼，我們對他人的感受如何，如何運用你覺察到的事實，等等。社交商越高，我們就越能準確、快速地識別出周圍人的情緒變化，知道如何高效地互動和合作。
情商更多是指了解自己內心的感受狀態。情商越高，我們就越能準確地認識和理解自我情緒的細微差別。這兩種智力形式都會影響你對情緒炎症誘因的反應模式。
學會消除情緒障礙，準確識別情緒，無論是負面情緒還是正面情緒，對每個人來說都有益處。畢竟，不愉快的情緒是自然而正常的，是情緒的基本組成部分。情緒每天都會波動，通常在一天內會波動好幾次。
如果你不曾時常體驗到消極感受，積極感受就不會那麼值得珍惜或讓人快樂了，你的情感生活可能會異常狹隘，你也會失去理解自我的重要機會。無論是好感覺還是壞感覺，都是無聲的信息，提醒你在私人生活或職場生活中注意自身的行為或是周遭發生的事情。
能夠識別和表達感受有助於你更好地了解自己，從而獲得更多的自我認識。明確你的情緒並照顧你的情緒需求，通過開展有效的情緒對話，回應情緒，從而直接處理情緒。
情緒覺察能力的一些好處似乎有些違背直覺，因為乍一看，在這個混亂的世界中，試圖忽略憤怒、恐懼、絕望等不愉快感覺似乎是一種聰明的策略。你可能覺得這種方法很好用，可以讓你保持鎮定和體面，保護你的精神狀態，防止自己被負面情緒干擾。畢竟，誰願意一個小時接一個小時、一天又一天受情緒波動的支配？
但這種迴避策略會給你帶來多種困擾。一方面，那些無法理解且不能用語言表達痛苦情緒的人可能會採取不良的應對策略，如暴飲暴食、酗酒、吸煙、衝動購物、賭博、採取攻擊性或自殘行為等。他們可能更容易受到慢性疼痛的影響，患抑鬱症和焦慮症的風險更高。
研究發現，總是壓制不愉快的情緒會阻礙執行功能（計劃、推理和多任務處理能力），在高壓任務中心臟反應過度緊張，並在其他許多方面損害你的身體和情緒健康。
學會釋放你的情緒
以下的冷靜方法，它們普遍可以增強情緒調節能力，無論你正在遭受哪一種情緒問題。
1. 建立一個穩定的睡眠時間表。
養成在同樣的時間睡覺和起床的習慣，了解能讓自己處於最佳感覺和功能狀態的睡眠時長（最有可能是每晚 7~9 個小時）。工作日和周末都要遵守睡眠時間表。如果有必要，你可以偶爾早睡或晚睡一兩個小時，但睡眠時長的改變盡量不要超出一個小時。當然，除非你生病時需要額外的休息。
2. 給自己設定數碼設備宵禁。
在晚上睡覺前，至少提前 90 分鐘關掉所有的數碼設備，調暗燈光，做安靜、放鬆的活動，比如閱讀、伸展身體、聽音樂或洗個熱水澡。這樣做有助於鎮定交感神經系統，為睡眠做好準備。
3. 讓你的身體和思想動起來。
每天只需要做 10 分鐘有氧運動，如快走、慢跑、騎自行車或游泳，就有助於防止應激激素與受體結合導致緊張或疲勞感。記住，經常運動也可以緩解焦慮和抑鬱癥狀。
4. 定期給情緒把脈。
盡量精確而具體地識別自己的感受，換句話說就是提高情緒的顆粒度。然後，識別你的感受：如果你意識到自己感到緊張、焦慮、易怒或情緒低落，讓自己短暫休息一下，做深呼吸練習或冥想，聽聽舒緩的音樂，聞一種讓你舒適的氣味，或者在街區周圍散步。
5. 關照好你的腸道菌群。
這意味著每天都要食用新鮮且含有活性菌的食物、富含纖維的食物、發酵食品和抗炎食品，如五顏六色的蔬菜和水果、全麥和碎穀類、豆類、堅果、特級初榨橄欖油、魚類和貝類。這是一種由內而外平息身體和情緒炎症的有效方法。確保一天中飲用足夠量的無咖啡因的液體。
6. 糾正你的扭曲觀念。
養成關注自身想法的習慣，當你發現它們變得糾結或扭曲時，花點兒時間來質疑它們的真實性。問問自己，你最擔心的事情發生的可能性有多大，或者思考是否有證據表明你得到的負面信息是真實的。如果你的想法是錯誤的，糾正它們，並換用一種更真實（和有效）的表述。
7. 滿懷敬畏之心與自然相連。
在樹林、花園或公園裡散步，沉浸在感官刺激中：認真觀察樹木和植物天然的神奇圖案，傾聽大自然的聲音（風吹過樹林沙沙作響，鳥兒啁啾，小溪流水潺潺），凝視星空。注意欣賞大自然帶給人類的敬畏和驚奇，你是其中的一部分。
身在這個被各種信息洪流裹挾的世界，情緒炎症的爆發不可避免，但好在，它並非無可救藥，相信我們都能夠找到療愈自己的方式。
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