【希望之聲2021年11月28日】（編輯：李文涵）現代人相當忙碌，想減肥又沒時間大費周章準備減肥餐，只好圖方便，順手在便利商店拿一碗生菜沙拉當正餐，但聽說生菜不宜吃太多，除了有寄生蟲、生菌數量高的問題，有些營養素必須要經過烹調之後才會比較容易被吸收，台北林口長庚醫院營養師林詩紜針對各類蔬菜、食物，教大家哪些蔬菜適合生吃，或是如何挑選蔬菜、以及烹調方式，「吃對方法，才能真正吸收到營養素」。

必須煮熟的蔬菜：胡蘿蔔、番茄、高麗菜等

世界新聞網引述林詩紜觀點表示，胡蘿蔔、番茄等蔬菜可以生吃，只是當中茄紅素、胡蘿蔔素和維生素Ａ，如果透過「生吃」能攝取到的量仍舊有限，最好還是經過烹調，透過油脂和加熱破壞結構、釋放營養素以後才能好好吸收。

另外像是葉菜類的食物，尤其是十字花科類的蔬菜，如高麗菜、花椰菜等等，其富含的礦物質經烹調後會減少，但仍不建議生吃，林詩紜說明，原因是對人體腸胃吸收消化並不容易。菇類、藻類也都要煮過，生吃對腸胃來說負擔也會很大。

而四季豆、皎白筍、菠菜這類，主要跟成分有關，林詩紜指出，四季豆的皂素，會影響消化，吃多會造成嘔吐、頭暈，必須煮熟煮透；皎白筍、菠菜雖然也富含維生素，但草酸含量較高，有些人擔心會導致結石，因此建議這類蔬菜可以先汆燙去除草酸后再來食用。

營養素怕光、怕熱、怕切 掌握這些原則正確保存、烹調

如果民眾真的想要吃生菜沙拉，林詩紜建議，盡量不要在傳統市場或有機商店選購蔬菜，因為有些鄉下地方可能還是用「動物糞便做肥料」，而傳統市場雖然是新鮮現摘的蔬菜，但是上面可能殘留泥土、臟污，另外如果下雨天，蝸牛爬過葉菜，可能會有蟲卵、寄生蟲、生菌數多的問題，可能會導致拉肚子、小孩子發育不良，重則有感染腦膜炎、敗血症的疑慮。

林詩紜表示，購買生菜回來以後，要留意保存時間不能太長，維維生素C或維生素B2等很敏感，容易受到光、熱影響而流失，可透過有顏色或是不透光的袋子、盒子來裝蔬菜，也不建議洗完蔬菜以後再拿去冰箱，會導致腐敗及生菌的速度加快，怕太干倒是可以沾一點點水，並捆起來保存。

切過菜之後再清洗，其實維生素C等營養素流失的量會比較多，也會增加感染機率，原因是切口可能會有細菌、臟污跑進去，正確地清洗方式應為先將泥土抖掉，再用清水清洗，最後切菜。而煮菜時不要切得太小塊，也很容易使營養素流失，如果把蔬菜切大段一點、切口少一點、小一點，可以避免過多維生素、礦物質的流失。

買回來的生菜建議還是經過烹調，現在很流行溫沙拉，可透過70、80度的溫度進行加熱。也要避免過久的燉煮，湯滾了就可以關火，或是盡量用拌炒的方式，熟了就立即起鍋。炒菜過程中水分可以放少一點點，因為水溶性的營養素，一旦碰到水會溶在湯里，吃食物本體就會吃不到營養。營養師另外強調，腸胃消化不好和腎臟疾病的人也都不建議生食。

白蘿蔔、洋蔥、萵苣等適合生吃

營養師表示，也是有很多適合生吃的蔬菜，例如富含維生素C的白蘿蔔、甜椒、苦瓜，或是甘藍菜，以及大富含硫化物，有抗氧化功能的大蒜、洋蔥。而萵苣、橄欖等維生素C和葉酸也很高，生吃沒有太大問題。另外，市面上常見的小黃瓜，雖然也富含維生素C，但他有氧化酶，會破壞其他食物的維生素Ｃ，這時候加一些白醋，可以抑制氧化酶。另外可加一點堅果或油醋，能幫助脂溶性營養素順利被身體吸收。

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原文鏈接：「先切再洗」的蔬菜營養全流失！