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【希望之聲2022年3月8日】（編輯：郭強）日常的一些活動都離不開骨關節的運作，特別是對於我們極為重要的膝關節、頸部關節以及脊柱關節來說，由於使用較多，生活中一些錯誤的行為難免會導致這些關節的受損，日積月累難免會帶來骨骼關節方面的疾病。
尤其是對於骨骼肌肉退化的中老年人朋友來說，一定要盡量改變那些傷害骨骼關節的行為，來減少骨骼疾病的發生。那有哪些傷害骨骼關節的行為需要引起我們的關注呢？
一、久坐不動
單單坐著又不用動，怎麼還會傷害骨骼呢？想必很多人看到這點會有類似的疑問。那為何久坐會傷害骨骼呢？
首先，我們來了解下骨骼關節的構成。人體的關節表面都有一層透明的軟骨組織，分佈著大量的網孔，這些網孔如同海綿一般。在運動過程中會產生關節滑液，此時的關節軟骨在活動過程中受到擠壓就會吸收關節滑液中的養分，並促進軟骨軟骨代謝廢物的排出。
而久坐不動，使得關節軟骨得不到鍛煉、難以吸收關節滑液中的養分，進而導致骨骼肌肉力量的下降。長此以往，還會使得膝關節、腰部骨骼肌肉經常處於受壓狀態，難免會導致髖關節、腰間盤突出、以及膝關節骨性關節炎等疾病的發生。
另外，久坐不動的人更容易肥胖，而肥胖也極易增加「三高」等疾病的風險。特別是對於久坐還喜歡翹二郎腿的人來說，不僅會增加膝關節變形的風險，還會導致下肢血液循環不暢，導致關節受累后發生病變。
小貼士
對於久坐不動的人群，建議盡量在30~60分鐘后就起身活動一下。
可以適當的活動肩頸，轉動一下頭部。具體方法如下：抬頭讓頭部盡量後仰、並低頭使得下巴貼至胸前，然後緩慢地向左右兩側轉動頭部10~15次。最後將背部依靠在椅子上，雙手抱頸放鬆頸肩部的骨骼肌肉。
通過捶腰來放鬆腰部。具體方法如下：雙手反手放在背後，用手背捶打腰背部，進而幫助放鬆腰部肌肉。
藉助踮腳來放鬆下肢，促進下肢血液循環。具體方法如下：踮起雙腳腳尖，並將抬起腳後跟，同時不停地上下抖動雙腿，來促進雙腿肌肉的收縮和放鬆。
保持正確的坐姿，正常的坐姿能夠使頸部以及腰椎保持正常的生理曲度，進而更好地緩解久坐帶來的不適。
二、長時間蹲姿
研究表明，膝蓋在平躺時的受壓幾乎為零。而膝蓋在站起來和走路時的負重能達到自身體重的1～2倍。而處於蹲姿和站姿時，膝關節的負重能達到自身體重的8倍。也就是說，如果你的體重是100斤，那你在蹲著時，膝蓋所承受的壓力就是800斤。可見，蹲姿對於膝蓋的壓力之大。
如果長時間的蹲在地上，膝蓋長期處於一個彎曲的狀態，會使下肢的血液循環受阻。當膝關節長期處於一個負重受累的狀態，就會加大軟骨的摩擦，可能會導致關節軟骨的丟失，進而降低軟骨的緩衝和抗壓作用。長此以往，很容易導致膝骨關節的疼痛、僵硬、影響正常的活動。
為了減少膝關節的疼痛，防止膝關節功能的下降，應該改變長時間蹲姿這個壞習慣，減輕膝蓋負擔，防止膝骨關節的病變。
小貼士
在做家務時，盡量減少蹲姿，實在難以避免，可以搬一個小凳子坐著。
對於中老年朋友來說，在下蹲時可以藉助桌子或椅子，來減少膝關節的壓力。
盡量減少對膝關節損傷大的行為，像爬山、爬樓梯等鍛煉方式。
在蹲廁所時，盡量不要蹲太久，以免給膝蓋帶來壓力。
三、癱坐在軟沙發上
在了解癱坐在沙發上的危害之前，我們先來了解下脊柱。脊柱支撐著我們的上半身，牽扯著無數的神經。當癱坐在沙發上時，腰部受到的壓力是坐著時受力的2倍，是平躺著受力的6倍，此時的肌肉是處於放鬆無法發力的情況。
當人長期窩在過於柔軟的沙發上時，身體與沙發的靠背之間，會形成一個後背懸空狀態的三角形，這種中間低、周圍高的凹姿，和人體正常的生理曲線是相反的。長期保持這樣的癱坐姿勢，使得維持脊椎穩定性的肌肉以及韌帶，處於過度緊張的狀態。輕則導致血液流通不暢，可能影響骨骼肌肉的供血、供氧。重則甚至會導致頸部腰部的損傷。
這是因為，長時間保持癱坐的姿勢，使得頸椎處於彎曲的狀態，很容易引發頸椎病。此外，整個脊椎的肌肉過勞，也會引發各種腰背疾病，導致腰椎的「突出」和脊椎的變形。
小貼士
在選擇沙發時，盡量選擇材料質地偏硬的沙發。這種質地稍硬的沙發，不會一坐下就陷進去。
坐在沙發上時的坐姿，保持兩腿放平，小腿和大腿盡量保持90度，腰背也儘可能挺直，減少腰背部的受壓。
在沙發上休息時，頸部和腰部可以加個靠枕，來支撐頸椎和腰椎減少受壓。
站立或坐立不能維持脊柱生理曲線，如果實在太累，寧可躺在沙發上，也別窩在沙發上。
四、快速轉頭
快速轉頭這一動作，也存在一定的危害。特別是對於老年朋友來說，在轉頭時，很容易出現頭暈目眩、頭痛的情況，嚴重時甚至還會出現頸部骨折，導致心腦血管疾病的發作等。
對我國的慢性疾病的調查研究過程中發現，在70~89歲的老年群體中，有高達63%的人有頸動脈斑塊的問題。作為大腦重要供血通路的頸動脈，如果存在頸動脈斑塊，在猛然回頭和快速轉頭的過程中，很容易導致斑塊的脫落，被血液帶動改變位置，給老年群體帶來危險。
因此，對於患有高血壓、頸椎病以及骨質疏鬆的老年朋友來說，要盡量避免快速轉頭的相關動作。
小貼士
頸椎較為脆弱的老年朋友，轉頭時要放慢速度。
同時還可以利用緩慢轉身來代替快速轉頭這一動作。
五、彎腰提重物
彎腰提重物、彎腰搬東西這一行為在日常生活中也較為常見。像搬運貨物、端起地上的洗臉盆等，這種情況下，稍微不注意姿勢就會造成腰部以及腿部關節的損傷。特別是對於骨骼肌肉退化的老年群體、以及平日較少鍛煉的群體來說，彎腰時更容易出現腰骶部的損傷。
說起搬重物的姿勢，相信很多人都是——彎腰直接搬起，殊不知這種姿勢是不正確的，會對腰椎造成很大的傷害。這是因為在直接彎腰搬東西時，雙膝還未改變站姿時的直立狀態。
當彎腰提距離身體較遠的重物時，一旦彎腰超過90度，導致骶棘肌難以維持脊柱后側的張力以及保護韌帶的作用，就會加大腰部肌肉以及韌帶的負擔。當抬起重物時的瞬間力量，往往很大，一旦腰承受不了就會造成「閃腰」，也就是我們常說的腰部扭傷。
彎腰搬東西、彎腰提重物是每個人都難以避免的動作，但中老年朋友要格外的注意，採取正確的彎腰姿勢，以免受傷。
小貼士
在彎腰提起重物或者搬東西時，應改變彎腰直膝這一錯誤的動作。
應採用屈膝下蹲的方式，藉助腿部肌肉的力量來支撐身體緩慢站起來。
具體方法為，彎腰將身體向重物靠攏，然後曲膝、曲髖，雙手提起要搬的東西，伸膝伸髖，將重物搬起。這種方法，可以減少腰背肌肉的負擔。
六、長時間低頭
不良的生活習慣，導致腰椎病以及頸椎病的多發。長時間低頭玩手機，無形中會加大頸椎的壓力。當我們保持頸部直立，目視前方時，我們頸椎所承受的壓力大約為5公斤。而當我們低頭的幅度大於60°時，頸椎所承受的壓力能達到27公斤左右。
可見，低頭這一姿勢對頸椎的壓力有多大。如果長時間處於低頭的姿勢，可能會造成頸部神經以及肌肉處於緊張的狀態。長此以往，這些肌肉以及骨骼難免會出現勞損，加速頸椎老化和退變，增加患頸椎病的風險。
小貼士
盡量地減少低頭玩手機的時間，在看手機時，可以將手機放在與視線相平行的方向，減輕頸部的壓力。
在工作中每30-40分鐘，可以做做頸椎保健操，活動活動頸椎，更好地預防頸椎病。
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