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【希望之聲2022年7月31日】日本人長壽全球知名，男女平均均近耄耋之年。有何秘法？近日，日本學者透露了十個長壽秘訣處方（Lifelong Health Support 10，LHS10）。
長壽秘方是由日本國家腦心血管中心的預防醫學專家開發和總結，已被廣泛用於人群健康指引，以預防心血管病、癌症、認知能力下降以及高血壓、糖尿病和肥胖等心血管主要危險因素。
這十個長壽秘訣如下：
1. 不吸煙
吸煙就是燃燒生命，而且即使少吸，也能增加全因死亡、癌症和心血管病風險，而且吸煙越多，這些風險越高。
吸煙在中國是個重要的公共問題，在2017年吸煙導致的死亡人數為260萬，近全球因煙草使用而死亡人數的1/3。
日本強調未成年人限制吸煙、禁止工作場所吸煙，並制定了預防吸煙和戒煙計劃，同時提高了對煙草的稅收。
各種措施的有力執行，使得日本吸煙率在青少年、中老年人中一直保持下降。
電子煙的監管在中國也是個問題，根據《中國吸煙危害健康報告》≥15歲人群現在使用電子煙的比例由 2015年的0.5%上升到 2018年的0.9%。
2. 多活動
文章指出，對於體力活動較少的人，可以從步行和進行伸展運動開始。延長體力活動時間和強度可有效促進健康。
參与團隊或有同伴，有助於長期堅持體力活動。
此外，除了步行，爬樓梯、騎自行車上班，以及多做家務，都是讓身體活動的好辦法。
3. 少喝酒
近年來很多研究顯示，飲酒根本不存在安全範圍。
日本人也頗愛杯中物，針對飲酒，文章指出，不飲酒的人最好不要開始飲酒，酒精依賴也是一種病。
文章指出，在衛生政策層面，需提高酒類稅收，減少酒類銷售，並限制未成年人接觸酒類。
4. 少吃油炸食物、少飲含糖飲料
日本食品一向以健康出名，但是其中還是有些不太健康的食品，比如油炸的天婦羅（用調好的麵糊裹了菜或肉的炸食）、炸丸子、炸豬排、炸雞等。
日本全國健康與營養調查顯示，油炸食品持續增加進入餐桌，隨著日本飲食模式的細化，含糖飲料也喝得多了。
而這些不健康食物會增加癌症、心血管病風險。
文章指出，提前制定好膳食計劃是改善飲食的最好模式。飲食中應包括更少的油炸食物，並且零含糖飲料。
5. 少鹽
日本的傳統飲食模式偏咸，此外1995~2016年鹽的攝入量雖下降，但仍幾乎是推薦量的兩倍水平。
低鹽飲食者則降低全因死亡風險和心血管病死亡風險。
文章指出，要注意食物標籤上鹽的含量，同時建議使用香料、香草、柑橘汁等代替鹽來讓飯香香，同時餐桌上不要放鹽瓶或鹹的醬汁。
很多人喜愛喝麵湯，文章建議還是不要喝麵湯，還應限制味噌湯的攝入到1杯/天，另外少吃腌菜，盡量少用咸醬油，用低鹽或零鹽的醬油代替。此外還要少吃加工肉類。
6.多吃豆類
一說豆類，味噌、納豆、豆腐、豆粉都是日本飲食的重要部分，日本人吃的豆製品明顯要多於西方人群。
而多吃豆類，有助於降低胃癌、乳腺癌、心血管病、、糖尿病、腦卒中、痴獃風險。
比如之前有研究顯示，女性每周吃5次豆類食品可將腦梗死、心肌梗死和心血管死亡風險封閉降低36%、45%和69%。多吃豆類尤其有利於絕經后女性。
因此，日本人健康長壽的秘訣之一就是多吃豆製品。
文章建議，可以用納豆、煮豆、和豆腐做做小菜，喝喝豆漿，低鹽或零鹽做做味噌醬。
7. 膳食纖維要足夠
食物中的膳食纖維包括可溶和不溶兩種，在日本飲食中，海藻和水果是可溶性膳食纖維的主要來源，而大米、蘑菇、燕麥片、全穀物、蔬菜、豆類、堅果、豆類是不溶性纖維的主要來源。
從1952年以來，日本人群膳食纖維的攝入持續減少，尤其是年輕一代，特別是水溶性膳食纖維明顯不足。
膳食纖維也是好處一籮筐，研究顯示，有助於降低胃癌、前列腺癌、乳腺癌、心血管病及全因死亡風險。
文章指出，18~64歲男性和女性分別每日至少攝入21克和18克膳食纖維，而老年男性和女性至少攝入20克和17克。
文章建議，可在每餐中多吃蔬菜，水果噹噹小食，沙拉中加點小扁豆等豆類，粗糧（全麥麵包、糙米、燕麥片、大麥、麥麩和藜麥）來替代替代精米精面。
8. 多吃蔬菜水果
多吃水果蔬菜有助於改善健康，比如研究顯示，有助於降低胃癌、食道癌、胰腺癌、肺癌的風險以及心血管病、痴獃和死亡風險。
文章中推薦的每日水果和蔬菜攝入量分別為200克和350克。
為保證攝入足夠的蔬果，文章建議，水果蔬菜要列在購物清單上，此外還可將水果蔬菜添加到菜肴中，比如涼拌蔬菜沙拉，添加生的、煮熟的或蒸熟的蔬菜作為配菜等，此外水果就可以作為零食吃吃。
9.常吃魚
魚類也是日本飲食模式的重要組成。這第九個秘訣自然就是多吃魚了。
魚類富含omega-3多不飽和脂肪酸，不僅有助於降低前列腺癌、胰腺癌、肺癌、肝癌等的發生風險，還有利於心血管健康。
此外，多吃魚還與痴呆症、重度抑鬱症和糖尿病的風險降低有關。文章建議，將紅肉和肌肉替換為魚類或海鮮，以補充動物蛋白。對於不好烹飪魚的人而言，市售的低鹽金槍魚和鯖魚罐頭或有幫助。
此外，就從人群層面而言，降低魚的價格，有利於鼓勵人們改變飲食習慣多吃魚。同時應讓公眾提高多吃魚有利於健康的認知。
10. 保持健康體重
肥胖本身就是一種病，此外包括癌症與心血管病等許多慢病的危險因素。文章指出，保持適當的體重很重要，應避免過多增重或減重。這就要求定期進餐，飲食有度，多吃蔬果等高纖維食物，避免垃圾食品，勤加鍛煉。
在增重或減肥時，最好諮詢諮詢醫生。值得注意的是，日本對肥胖的界定是體重指數高於25 kg/m2，不過文章指出，即使在這個標準以下，腹型肥胖者肚子上的肉肉還是可能不利於健康的。
文章來源：中國循環雜誌
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原文鏈接：日本人長壽，有十個秘訣
