【希望之聲2022年8月26日】（編輯：李文涵）我們知道減少紅肉對心臟健康有好處，魚有助於大腦，而富含鈣的食物可以幫助我們保持骨骼強壯。但是改變我們吃的東西真能幫助我們活得更久嗎？
《PLOS醫學》雜誌 2022 年發表的一份研究報告中，挪威研究人員分析了一系列關於飲食和健康的研究成果，並利用其中得出的數據來估計，人們如果做出一些改變，能增壽多少年。
他們發現，20 歲開始從典型的西方飲食（大量食用紅肉和加工肉類、含糖飲料和精製穀物）轉變為富含農產品、豆類、魚類、全穀物和堅果的飲食，能夠讓男性的預期壽命增加 13 年，女性增加 10.7 歲。但該研究還發現，60 歲時採取飲食改進可以將女性的預期壽命延長 8 年，男性的預期壽命延長 8.8 年。80 歲時作出改變，仍然為時不晚，可以增加約 3.4 年。
其他研究表明，世界上有幾種飲食模式，比如沖繩、地中海和北歐（僅舉幾例），可以延長壽命。總體而言，這些飲食的相似之處多於差異，並且與挪威研究人員在研究中使用的參數有很多共同之處。綜合起來看，以下 7 個技巧可以幫助您為您的生活增加（更健康的）歲月。
適量減少卡路里
科學家們發現，攝入更少的卡路里可以延長壽命。該結論最早見於對酵母和其他生物或動物（如老鼠和猴子）的研究。位於北卡羅來納州達勒姆的杜克大學的 Calerie 臨床試驗是第一個對健康人群卡路里限量的對照研究。該研究表明，在兩年內少攝入 14% 的卡路里對胸腺（胸腺是一種免疫支持腺體，可產生抗感染的 T 細胞）有顯著影響。
由此可見，即使你不改變你吃的食物，但相對微弱的減少（如果你通常每天攝入 2000 卡路里，則只需減少 280 卡路里），也能保護你的健康。
但如果你是老年人，你應該謹慎地限制卡路里攝入，因為當你吃得少時，你也可能會攝入重要的營養素不足。洛杉磯的南加州大學長壽研究所主任 Valter Longo 博士建議，不要每天少吃，而是每年 2 到 4 次，每次連續 5 天進食由營養食品組成的低熱量飲食。這基本上與禁食具有相似的代謝效果，但並不難做到，而且你仍然可以獲得一些營養。在對飲食進行任何重大改變之前，請與您的醫生討論。
早餐吃纖維
40 歲及以上的成年人每天吃早餐並攝入至少 25 克纖維，在 12 年內死亡的風險降低了 21%。這是西弗吉尼亞大學醫學院對美國全國數據分析得出的結論，其 2021 年發表于《美國家庭醫學委員會雜誌》。
紐約市哥倫比亞大學梅爾曼公共衛生學院流行病學助理教授 Rupak Shivakoti 博士說，雖然從各種植物性食物中獲取纖維很重要，但從穀物（例如全麥和全麥麵包和麥片）中攝取纖維可能會帶來額外的好處。他和他的同事在 JAMA Network Open 上發表的一項研究中發現，食用更多富含穀物纖維的 65 歲及以上男性和女性身體含有較少的各種引發炎症的物質。減少炎症可能在降低心臟病風險方面發揮作用，心臟病在美國是主要死亡原因。
咖啡富含稱為多酚的化合物，可以保護細胞免受損害。《內科醫學年鑒》2017 年發表的一項研究中，近 20 萬人（研究開始時年齡在 45 至 75 歲之間的黑人、拉丁裔、白人、夏威夷原住民和日裔美國人）被平均跟蹤了 16 年。在研究期間，每天喝一杯普通咖啡或無咖啡因咖啡的人死於任何原因的風險降低了 12%。只要少加點奶油和糖就可以了。
填滿水果和蔬菜籃
《循環》雜誌 2021 年發表了一項跟蹤 10 萬多名 30 歲以上男性和女性的研究，一個人吃的農產品越多，死於任何原因的風險就越低，但每天最多 5 份（3 份蔬菜和 2 份水果）。每天吃超過 5 份似乎並沒有帶來更多的好處。請注意，馬鈴薯和果汁提供的好處不同於其他農產品。最好吃各種水果和蔬菜，而不是專註于少數幾種，因為這樣做意味著您可以獲得各種營養，以便保持均衡。
換掉飽和脂肪
過多的飽和脂肪（存在於紅肉和黃油中）會導致動脈阻塞並增加患心臟病的風險。即使減少不多也有好處。《循環研究》雜誌發表了一項研究，其對美國國立衛生研究院 (NIH) 用時 16 年而收集的 50 多萬人的數據進行分析后發現，用富含單不飽和脂肪（如鱷梨）或亞油酸（一種在堅果、種子和植物油中發現的多不飽和脂肪）的食物取代僅僅5%的飽和脂肪提供的熱量，死亡風險分別下降15%和8%。
多吃植物蛋白
用植物蛋白代替動物來源的蛋白質也可以讓你多活幾年。挪威的研究發現，將豆類和扁豆（它們是最好的植物蛋白來源之一）的攝入量增加到每天 ½ 到 1 杯，對預期壽命的延長貢獻最大。美國國立衛生研究院對 40 多萬成年人進行了 16 年的跟蹤研究，2020 年發表的研究結果顯示，用植物蛋白替代 3% 的動物蛋白所提供的卡路里，早死的風險可降低 10%。特別是當雞蛋或紅肉被替代時，益處更大。
魚香延年
根據《歐洲臨床營養學雜誌》上的一項研究，與從不吃魚的人相比，每周食用約 400 克（3 到 4 份，每份 115 克）的人死於任何原因的風險降低了 12% 。鮭魚、鯖魚（大西洋）、鳳尾魚、沙丁魚和鯡魚富含促進健康的 omega-3，而且汞含量較低。除了 omega-3，魚類還提供硒、維生素 D 和鋅等關鍵營養素。
採取一些小改變
你如何能一次完成這一切？當然，你不必同時做出所有的改變。先從小事做起，感覺更容易。以下是一些簡單的改變，但會帶來不同反響的效果。
用橄欖油代替黃油炒蔬菜。
在炸玉米餅沙拉上加鱷梨醬而不是乳酪。
在牛排館點鮭魚，而不是上等肋骨。
將意大利麵量減半，但蔬菜量增加一倍。
把酸奶油烤土豆換成芝麻醬烤花椰菜。
製作鬆脆零食堅果，而不是薯條或椒鹽脆餅。
嘗試用肉桂代替糖來增加咖啡的風味。
用橙子代替橙汁。
將烤過的五香鷹嘴豆放入沙拉中，而不是麵包丁。
嘗試用黑豆漢堡代替牛肉漢堡。
早餐吃燕麥片配藍莓和核桃，而不是藍莓鬆餅。
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