臉書專頁
粉絲交流群
RSS/FEED訂閱長期和打鼾的人一起睡，有什麼危害？
我真的想跟你們吐槽，男朋友打呼嚕太煩了！每天晚上都要和他的鼾聲進行一場「有我沒它、有它沒我的搏鬥」。
不論幾點，他是沾床就著，那呼嚕聲更是比鬧鐘還准。又推又踹的，也是根本沒用，甚至還此起彼伏地「打上節奏了」，我也真是沒招兒了！
不過，自打葡萄跟朋友們吐槽了之後才發現，原來很多女生都有這個困擾，這不，葡萄前段時間也徵集了網友們的故事，咱們一起開個吐槽大會！
01
被鼾聲折磨的她們
匿名網友1
平時他打呼嚕我還可以忍受，現在孕晚期，激素控制大腦，無論是生理或者心理上在夜間既不想離開人又需要充足的睡眠，但因為他控制不了打呼嚕還是分床了。
這對我心理上的影響是巨大的，包括對產後育兒時睡眠質量的擔憂。
越臨近生產越焦慮，甚至我有時候想月嫂如果也打呼嚕，只有我一個人無處可逃，被架在無窮無盡的黑夜裡，無盡的擔憂和恐慌將我裹挾。
匿名網友2
完全影響我的睡眠，剛睡著他呼嚕一響我就醒，循環往複，心理、生理、生活全受此事影響……我提議分房睡，但對方到現在還是想讓我妥協！
說別的男人也打鼾，別的女人都能接受……
（葡萄：哈哈，不如讓他看看這篇文章，女人到底能不能接受）
匿名網友3
我和伴侶雖然不同居，但是偶爾睡一起，他總是很快地入睡，而且打鼾總是很大聲，吵得我睡不著。每次都以為能忍，看看自己能不能習慣這種聲音，但是我真的習慣不了，他打鼾聲真的太吵太大聲了，然後我就會整夜睡不著覺，睡不好，我白天整個人就像沒了魂一樣，沒有精神，也會更容易感到抑鬱、煩躁，做什麼事都沒勁。
有時候我就在想，我還要不要跟他繼續在一起，要是以後結婚的話，天天這麼吵，我感覺我有點受不了。
匿名網友4
我先生呼嚕聲非常大，而我睡覺很輕，經常被吵得睡不好，情緒和精神都不好，一開始我早睡、戴耳塞、降噪耳機，這些都無法遮住呼嚕聲，我要分屋睡，他為了不分屋去了醫院做了睡眠呼吸監測，結果說是重度呼吸障礙，要戴呼吸機。
現在用呼吸機已經好幾個月了，確實比沒用要好，但呼吸機他戴著有時候不舒服，而且有時候面罩漏氣的聲音也會吵，這個又是另一個磨合的過程了……
匿名網友5
只要他比我先入睡，我就會很抗拒。尤其是他先去睡，我就寧可在客廳熬著，都不想去睡。
只要我先睡，並且睡著了他再來，我才能稍微睡好一點，但是半夜也會被吵醒。雖然他表示，我可以叫醒他（以免他睡著就憋死了），讓他翻個身再繼續睡，但是經常是我根本捅不動他，或者翻個身沒兩分鐘又打了。
早些年他瘦的時候是不打呼嚕的，所以現在他自己也說要減肥（減了就不打呼嚕了，就不會睡覺的時候憋死，這是他自己的原話），卻一點行動都沒有，這才是最影響我情緒的一件事。
其實我們徵集上來了很多故事，但由於篇幅原因沒辦法全部呈現出來，但因此也可以看出來，女性被鼾聲困擾已久。如果覺得這些故事不夠有說服力的話，我們再來看一組數據：瑞思邁2025全球睡眠調查顯示，22%的中國女性將伴侶打鼾列為主要睡眠干擾因素，45%的女性每周至少一次被伴侶鼾聲打擾睡眠。
《2025年中國睡眠健康研究白皮書》的數據更觸目驚心，近80%女性曾被伴侶鼾聲吵到失眠，超60%的中年夫妻因睡眠不合拍產生矛盾，其中45%的核心誘因就是打鼾。
更值得關注的是如今的「睡眠離婚」趨勢，瑞思邁2025全球睡眠調查數據顯示，全球18%的伴侶因打鼾選擇長期分房，中國中老年夫妻這一比例更是達到21%。
02
長期與打鼾者同睡對自身健康有什麼影響？
《European Respiratory Journal》2024年的研究發現，伴侶打鼾會導致女性非快速眼動淺睡眠比例增加，深度睡眠嚴重碎片化，覺醒指數顯著升高。而我們知道，深度睡眠是很重要的，它起著提升免疫力、鞏固記憶等關鍵作用，長期缺失深度睡眠會直接引發連鎖反應。
更令人警惕的是，睡眠剝奪還會顯著增加多種慢性疾病的發病風險。
2025年的一篇傘形綜述，對29項系統評價和薈萃分析進行了綜合研究，結果發現：睡眠不足（包括被干擾導致的睡眠碎片化）與高血壓、冠狀動脈疾病、中風、2型糖尿病等疾病風險增加明確相關。
睡眠時長不足7小時的人群，風險顯著上升。
這篇綜述還指出，睡眠剝奪會擾亂代謝功能和情緒調節機制，不僅增加肥胖風險，還會提高焦慮、抑鬱等心理問題的發生率。
長期被鼾聲困擾還可能引發隱性健康問題，比如神經衰弱、免疫力下降、易疲勞、記憶力減退等。
而睡眠不足導致的情緒問題，又會反過來加劇情侶矛盾，形成「睡眠差→情緒糟→關係緊張→更睡不好」的惡性循環。
03
如何改變？
自我調節
①戴耳塞：這是最直接高效的方式，建議選擇隔音效果好且舒適度高的類型。
泡沫耳塞隔音效果較強，適合重度鼾聲，但需注意正確佩戴（捏細后深入耳道，待其回彈貼合），避免損傷耳道；硅膠耳塞透氣性好，適合敏感耳道人群，可重複使用；如果伴侶鼾聲極響，也可嘗試降噪耳塞，能針對性過濾低頻鼾聲。
不過要注意：不要長期佩戴同一副耳塞，建議定期更換，避免細菌滋生引發耳道炎症。
②聽音樂或白噪音：白噪音（如雨聲、海浪聲、風扇聲）能覆蓋鼾聲的不規則頻率，讓大腦忽略干擾，幫助快速進入睡眠狀態。
可以用手機APP播放，搭配耳機使用效果更好。
③轉移注意力+優化睡眠環境：睡前可以通過閱讀、冥想等方式放鬆身心，讓自己儘快入睡，避免因過度關注鼾聲而陷入焦慮；同時調整睡姿，比如側睡，能減少自身呼吸道受壓，也能間接降低對鼾聲的敏感度。
從源頭減輕伴侶打鼾癥狀
我們先簡單了解一下，為什麼會打鼾？
睡眠期間，當咽喉中的組織處於放鬆狀態時，呼吸時氣流通過，就會使組織振動，產生沙啞或刺耳的聲音，這就是打鼾。
圖片來源：Google
通過圖片我們可以看到，正常睡眠時的呼吸是通暢的，而當人體呼吸道周圍的肌肉變得鬆弛，或者是生理結構異常，就會導致呼吸道變窄甚至塌陷堵塞，氧氣不能順利通過呼吸道進入肺部，而且在變窄的氣道里加速流動，同時衝擊氣道里的軟組織，就會出現打鼾的現象。
圖片來源：Google
那如何改善呢？
①改變睡姿：仰卧是導致打鼾的主要睡姿之一，因為仰卧時舌根和軟齶下墜，阻塞氣道，引發鼾聲。可以提醒伴侶盡量側睡，為了固定睡姿，可在其背部墊一個枕頭或靠墊，避免翻身回到仰卧狀態；部分人通過墊高上半身（將床頭抬高10~15厘米），也能減輕氣道阻塞，緩解打鼾。
②改善生活習慣：肥胖（尤其是頸部脂肪堆積）會壓迫氣道，是打鼾的重要誘因，建議控制體重，減少頸部脂肪；戒煙也是很重要的，吸煙會刺激咽喉黏膜腫脹；同時睡前避免飲酒，規律作息，避免過度疲勞。
專業治療
如果伴侶鼾聲響亮且不規律，伴隨呼吸暫停、憋氣、白天嗜睡等癥狀，可能並非普通打鼾，而是阻塞性睡眠呼吸暫停（OSA），這種情況要及時就醫，通過專業治療解決。
實在不行：分房睡
分房睡成為了現在很多人的選擇，分房睡的優勢很明顯：瑞思邁《2025全球睡眠調研報告》顯示，分房后中老年夫妻的深度睡眠比例可提升12.5%，入睡時間縮短17%，日間疲勞感下降40%，能快速緩解睡眠剝奪帶來的健康問題。
如果你想嘗試，但又擔心感情變淡，那不妨試試這麼做：和伴侶充分溝通，是最重要、基本的一點，兩個人的生活，不能單由一個人做決定。最重要的是雙方都要明白和確認，分開睡並不是感情不好的表現，如果覺得分開睡/分居不合適，可以隨時調整或喊停。
當然，行動和言語都很重要，如果要分房睡的話，可以約定固定的同床時間（如周末），保持肢體接觸和睡前溝通等。
04
寫在最後
伴侶打鼾確實是很多女性面臨的困擾，它並不是一件「至於嗎」的小事，而是同時關乎著雙方的健康、情感的重要議題，需要雙方共同關注，一起解決。
- 🔥免費PC翻牆、安卓VPN翻牆APP
- 🔥靈魂之謎|中華文化|治國大道
來源：第十一診室
